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踏み台昇降ダイエットは手作りでも効果あり!作り方や工夫点は?

室内ででき、お金もかからないエクササイズとして、根強い人気を誇る踏み台昇降ダイエット。私が1ヶ月挑戦して感じた、踏み台昇降ダイエットの効果やコツ、メリットをお伝えします。踏み台がないという人におすすめ、台の作り方もご紹介します!

ライター:ポリンコ  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/11

踏み台昇降ダイエットを始めたきっかけ

私は仕事で帰りが遅くなるため、夜遅くに1人で外へ出てジョギングしたりするのに抵抗がありました。朝も、寝起きの状態からスッピンで外に出るのが恥ずかしかったため、時間や格好を気にせず室内でできる運動を探していました。

ネットでいろいろ探しているうちに、踏み台昇降ダイエットを発見し、特別な器具も必要ない運動のため「とりあえずやってみよう」という軽い気持ちで始めることにしました。

踏み台昇降ダイエットの方法

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踏み台昇降ダイエットは、踏み台の昇り降りを運動として取り入れたダイエット方法です。

方法
①10cmほどの台を用意します。
②台の後ろに立ち、右足→左足の順で台に昇ります。
③右足→左足の順で台の後ろに降ります。
④1度、右足で足踏みします。
⑤②~④を、今度は左足から行います。
⑥右足の昇降と左足の昇降が交互になるように②~⑤を繰り返します。

踏み台昇降運動のポイントは次の通り。

  • 台の高さは10cmくらいにする。20cm以上のものだと負荷がかかりすぎ、有酸素運動というより筋トレになってしまう。
  • 足踏みを入れることで、台に昇る足を交互にすることができる。両足を均等に鍛える効果が期待できる。
  • 昇り降りするときは、肘を曲げ、腕をリズミカルに振る。

ダイエット効果をあげるための工夫とは

踏み台昇降ダイエットをおこなうにあたり、私は次のようなことに気をつけていました。

①飽きないように「ながら」運動にする

私は朝起きてすぐ、40分〜1時間おこなっていました。1時間というと、「かなり長い!」と思われるかもしれません。私は音楽を聴いたりテレビを見たりしながらおこなっていたので、それほど長く感じずに続けることができました。

ダイエット期間が夏だったのもありますが、10分くらいでじわっと汗が出てきて、1時間もすれば汗だくでした。しかし、踏み台昇降は室内でできるので、扇風機やエアコンで涼しい環境をつくることができます。いつでも水分補給ができるのも、嬉しいポイントでした。

②脚以外のサイズダウンにも有効活用する

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踏み台昇降運動で大切なのは、なんとなく昇り降りしてるだけにならないようにすることだと思います。私は次のような工夫をして、痩せたい部位を常に意識するようにしていました。

意識した点 強化できる筋肉
ツイスト運動 腹筋
二の腕に力を入れてグッと引く動き 二の腕の後ろの筋肉・肩甲骨まわりの筋肉

二の腕に関しては、500mlのペットボトルに水を入れて両手それぞれに持って行えば負荷がかかり、より効果が出ると思います。

二の腕や背中に関してはダイエット前後でサイズを測ったりしていなかったのもあり、「二の腕が細くなった!」「背中がスッキリした!」とはっきり断言できないのが残念です。しかし、筋肉の張りは実感できたので、次に挑戦する際にはサイズを測っておこなおうと思います。

ちょうどいい台がないときは手作りで

踏み台昇降に必要なのは、何といっても踏み台です。しかし、10cmくらいの高さで大人が体重をかけてもびくともしない台は、なかなか家になかったりしますよね。私の家にもいい高さの台がなかったので、手作りしてみました。作り方を紹介するので、台がない方は参考にしてみてください。

準備するもの
雑誌や新聞紙 10cmの高さの台が作れる数だけ
ガムテープ 2コ
段ボール片 踏み台の面積分のものを2枚(雑誌を2冊並べた大きさ)

①雑誌や新聞紙を用意する

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by D33d271da5efa1d7 ポリンコ

私は手元にある雑誌で作ろうとしましたが、雑誌だけでは10cmの台が作れる高さにやや足りなかったので、新聞紙も追加して作成しました。雑誌だけでできる場合、新聞紙は不要です。

足を踏み外さないくらいの面積がほしかったので、雑誌を2冊横に並べた面積で作ってみました。量にして、雑誌はA4サイズで高さ15cm分、新聞紙は8日分くらい必要です(写真参照)。

②雑誌と新聞紙を小分けにしてガムテープで留める

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by D33d271da5efa1d7 ポリンコ

雑誌をすべてまとめて重ねてからガムテープで留めると、踏み台昇降の振動でずれてくる可能性もあるので、まずは小分けにしてガムテープでまとめました。

③雑誌と新聞紙をすべてまとめた状態でまたガムテープで縛る

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by D33d271da5efa1d7 ポリンコ

強度を考えて、雑誌と雑誌の間に新聞紙を重ねる形でまとめて、上からまとめてガムテープを巻きました。この手順が面倒だなと思う方や、もともと厚い雑誌を用意している方は、すべて重ねてからガムテープでぐるぐる巻きにしてもいいかと思います。

④上面と底面を段ボールで挟みガムテープで縛る

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by D33d271da5efa1d7 ポリンコ

③の上面と底面を段ボールで挟み、さらにガムテープで縛ります。昇降中にガムテープの端がめくれてこないよう、全体をガムテープで覆いました。

所要時間20分、これで完成です!

1ヶ月踏み台昇降ダイエットを続けた結果

身長157cmの私が1ヶ月、毎日40分~1時間、踏み台昇降を続けた結果です。ちなみに、間食は多少控えるようにしましたが、食事制限は特に設けていません。

ダイエット前 ダイエット後(1ヶ月後)
体重 58.5kg 56kg
ウエスト ジーンズにお腹の肉がのる状態 お腹がのらずにボタンがすんなり留められる状態
太もも、膝上 ジーンズがピチピチと密着 ジーンズと脚の間に余裕あり

感覚を確かめるために私が履いたジーンズは、ウエスト67cm・ストレッチ素材なしのものでした。ダイエット前は、屈伸ができないほどきつかったのが、ウエストや太ももまわりに余裕ができ、スルッと履けるまでにサイズダウンできました。

特に、ダイエット後の膝上のサイズダウンが印象的で、それまで試着しても膝上で止まって履けなかったようなパンツが、すんなりと履けるようになりました。

踏み台昇降ダイエットのメリット・デメリット

踏み台昇降ダイエットをおこなって感じたメリット・デメリットをまとめました。

踏み台昇降ダイエットのメリット

  • 室内でできるので、天候や時間、格好などを気にしなくてよい。
  • 運動中の水分補給やトイレなど、いつでも気にせずできる。
  • それほどきつい運動ではない(ウォーキング感覚)。
  • 何かをしながらできるので、長時間おこなうことが苦にならない。
  • 予想以上に脚全体のサイズダウンに成功した。

私は1日1回おこなっていましたが、複数回にわけて、1回あたり5~10分でも効果があるようです。まとまった時間を取ることの難しい人でも、隙間時間を使って運動できそうですね。

踏み台昇降ダイエットのデメリット

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  • ちょうどいい高さの踏み台がない場合は、自作しなければならない。
  • マンション・アパートに住んでいる場合は、階下に響く可能性がある。

踏み台を自作する点について、私はダイエットへの期待感を味わいながら楽しく作ることができました。「作るのが面倒」と感じる人にとっては、デメリットになる可能性があります。

私は騒音に注意するため、台の下と足を降ろす部分に消音効果のあるマットを敷き、さらに音が響かないように気を付けながら慎重に昇り降りしていました。

私が行った踏み台昇降ダイエットは、簡単なのに思った以上の下半身痩せ効果がある方法でした。今より脚をほっそりとさせたい人は、是非試してみてはいかがでしょうか。アレンジ次第で部分痩せもできそうなので、私もまた機会があれば挑戦してみようと思います。

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