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規則正しい生活ダイエットで授乳中の体重増加なしに!方法は?

授乳中の体重増加に悩んでいた時、規則正しい生活を送ると脂肪燃焼率が上がるという話を耳にしました。これなら授乳中でもダイエットできると思い、早速チャレンジ!ここでは、3週間の規則正しい生活ダイエットのやり方や効果についてご紹介していきます。

ライター:晴太  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/09/08

この体験談を書いた人

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28歳三児の母。最初の妊娠時の+20kgがいまだ落とせず、おんぶして歩くと膝が痛い。子供達と悪戦苦闘しているのにダイエットをしなければ増量の日々…「毎日ダイエット」がモットー!今までやってきたダイエットをご紹介します!

規則正しい生活ダイエットを始めたきっかけ

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規則正しい生活ダイエットを行なったのは、上の子が1歳で下の子を出産した時。下の子の授乳リズムに合わせて生活していたので、下記の5つのことに悩まされていました。

  1. 生活リズムが乱れて晩御飯を食べるのは夜中
  2. 上の子の生活リズムも乱れ、食事の回数が増えてぽっちゃりしてきた
  3. 常に寝不足感が強く、疲れが取れない
  4. とにかくイライラする
  5. 2週間で1kgのペースで体重が増加

生後4か月まで3時間おきの授乳を続けていましたから、これらの5つの悩みを抱えたまま、辛い育児をしていました。その上体重は増え続ける一方。

ですが授乳中はダイエットはしないほうが良いと聞いたことがあったので、何も対策できず本当に落ち込んでいました。そんな時、友人から「規則正しい生活をすると燃焼率がUPするよ」という話を耳にしたのです。

この方法なら、授乳中でもダイエットを行えるのではないかと早速チャレンジすることに。まず、なぜ規則正しい生活をすると痩せるのか調べてみることにしました。

どうして規則正しい生活を送ると痩せるの?

不規則な生活と規則正しい生活を比べると、規則正しいほうが体には良いように思います。ですが、具体的にはどのような理由があるのか知りませんでした。

そこで調べてみると、セロトニンとコルチゾールという2つのホルモンに関係があると分かりました。それぞれのホルモンの作用についてまとめましたので、参考にしてみてくださいね。

セロトニン

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも言われ、腸内に90%、血中に8%、脳内に2%の割合で分布しています。

セロトニンの作用

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  • 気分を安定させる
  • 食欲を抑える
  • 満腹感・満足感を感じさせる
  • 質の良い眠りを作る

これはまさに、今の自分に足りていないものばかり!調べていくと、セロトニンを増やすには、下記のような方法があると分かりました。

セロトニンを増やすには?

  • 朝日を浴びる
  • スキンシップをとる
  • 首のストレッチをする など

この他、運動をするのもセロトニンを増やすには効果的です。とはいえ運動する余裕がありませんでしたので、今の自分に向いているのは上記の3点と感じました。

スキンシップは常に子供ととっているし、授乳中は肩こりが酷く頻繁に首を回すので、首のストレッチは行えています。加えて早寝早起きをして朝日を浴びればセロトニンを増やせるのではないかと考え、生活リズムの見直しにチャレンジしました。

コルチゾール

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コルチゾールは、ダイエットの大敵と呼ばれることもありますね。それは、もともとコルチゾールが血糖値を上昇させる作用を持つため。

コルチゾールは、ストレスを受けると分泌が促進されます。こうしてストレス状態にある脳にたくさんブドウ糖を送って脳の機能を高め、ストレスに対処しようとするのです。

コルチゾールの作用

  • 脂肪を作りやすくする
  • 脂肪燃焼率を下げる
  • 食欲増加
  • 体温を下げる

コルチゾールの作用は体が危機的状況にある時には必要なものばかりなのですが、どれもダイエットには邪魔になります。

ダイエット中はできるだけコルチゾールを増やさないようにしたいものですが、コルチゾールを増やさないようにするにはどうすれば良いのでしょうか。

コルチゾールを増やさないためには?

  • ストレスをためない
  • ビタミンCと亜鉛をたくさんとる
  • カフェインの摂取を控える

とにかくストレスをためないように生活することが、コルチゾールの分泌を抑制するポイントのようです。そこで何事も考えすぎずに過ごせるよう、気を付けるようにしました。

規則正しい生活ダイエットのやり方

規則正しいダイエットのやり方は簡単で、早寝早起きして、毎日だいたい決まった時間に食事をするだけ。しかし、授乳中だった私は、昼夜関係なく3時間おきに起こされていましたので、実質的な寝不足は免れませんでした。

そのような状況の中で実践したやり方をご紹介します。

6時起床で朝日を浴びる!二度寝はOK!

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どれだけ遅くに就寝しても、朝は6時に目覚ましをセットして1度起きるようにしていました。これは朝日を浴びるためです。夜中に何度も起きなければならない状態でも、朝日を浴びると体内時計が正常化され、セロトニンの分泌促進作用が期待できます。

とはいえ、夜中に何度も起きているので、毎日6時から活動を始めるのは体力的に無理でした。そこで、一度6時に起きて家事をして、その後の二度寝はOKというルールにしました。例えば、洗濯機を回して朝ごはんの準備をして布団に戻る、というものです。

また、就寝時間は基本的に21時と設定しました。夜中に起きる状況になるのですが、まずは21時に一度布団に入り、横になるようにしたのです。

私が早く布団に入るようになったため上の子の就寝時間も早まり、熟睡できるように。そのおかげか夜中の授乳時に、上の子も何度も起きるという問題が解消されました。寝不足が解消されたせいか暴飲暴食もおさまり、上の子のぽっちゃり問題も改善に向かいました。

合計で8時間寝られれば良いと考える

眠い時に寝られないので、今日も夜は3時間しか寝られなかった…とストレスを感じていました。ですが、夜中に3時間を2回、昼寝で1時間半を2回、合計で9時間も寝られた!と考え方を変えると、精神的にとても楽になりました。

これにより睡眠不足によるストレスが最小限に抑えられたため、コルチゾールの分泌を抑制できたのではないかと考えています。

体の疲労度は変わりませんが、精神的に楽になったので、疲れも半減したように感じました。授乳中はどうしてもまとめて睡眠時間を取れませんから、24時間のうち合計で8時間は寝られるように調整するのは有効な方法だと思います。

食事は決まった時間に

以前はお腹が空いた時間に食事をとっていましたが、規則正しい生活をするためにお腹が空いていなくても朝は8時、昼は13時、夜は18時と食事の時間を設定しました。

最初は夜中にお腹が空いたり、10時と15時におやつタイムを作ろうか悩んだりしましたが、慣れてくるとしっかり食事の時間にお腹が空いて食べられるようになりました。

しかも、その他の時間は食べないようにしていたので、間食をする習慣もなくなりました。摂取カロリーも減り、よりダイエット効果が得られたのではないかと思います。

飲み物はカフェインレスに

もともと妊娠前はコーヒーが大好きで、毎日5杯は飲んでいました。ですが授乳中でしたし、コルチゾールの分泌対策のためにも、カフェインを控えようと決意。ただいきなり全くコーヒーが飲めなくなるのは強いストレスでしたので、カフェインレスコーヒーに切り替えることにしました。

ただしカフェインレスコーヒーは1日2回までと決め、それ以上コーヒーが飲みたくなった場合はルイボスティーを飲むようにしました。

ルイボスティーは赤ちゃんから飲めるお茶で、健康にも良いとされています。栄養価も高く、鉄分・亜鉛・ビタミンB・ビタミンCなどが含まれているため、コルチゾール対策になると思ったのです。

飲むお茶を全てルイボスティーに切り替えたので、最初は物足りなく感じることも。ですが慣れると物足りなく感じることもなくなり、カフェインのとりすぎで眠れない状況も改善されました。

私の飲んでいたカフェインレスコーヒーとルイボスティーをご紹介します。

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by B1dcc1304af1d9d8 晴太

スティックタイプのカフェインレスコーヒーです。手軽で持ち運びもできるので、外出時にも便利です。カフェオレなので、ミルクも砂糖も入っています。

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by B1dcc1304af1d9d8 晴太

21本入りで約600円、1杯あたり約28円とコスパも良いです!氷があればホットだけじゃなく、アイスも簡単に作れます。

ルイボスティー

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by B1dcc1304af1d9d8 晴太

妊娠中も授乳中も飲める安心のルイボスティーです。常に欠かさずこのお茶を作っておいて飲みました。赤ちゃんから飲めるので、もちろん上の子も一緒に飲んでいました。

このルイボスティーは色も味も濃くて飲みやすく、健康にも良いので、とてもおすすめです。

3週間の規則正しい生活ダイエット!その効果は?

3週間意識的に規則正しい生活をしてみた結果は、体重増加なしでした。このダイエットを始める前は、2週間で1kgずつ体重が増えていたので、減りはしなかったけれども自分の中では成功です!

他にも様々な嬉しい効果がありました!

肌の調子が良くなった!

早寝早起きのおかげか、肌の調子が良くなりました。産後肌荒れが酷かったのですが、少しずつ改善したように思いました。

実際には夜中に起きることも多かったのですが、規則正しい生活をしているという意識も効果につながっていたのかもしれません。

寝不足による頭痛がなくなった!

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ダイエット前は常に寝不足で、体もだるくシャキッとせず、ずっと頭痛がある状態でした。ですが、このダイエットを始めてからは頭痛が減り、最後にはなくなりました。

授乳中は頭痛薬もあまり飲めませんから、頭痛がなくなり本当に楽になりました。

イライラが軽減した!

育児ストレスだと思っていたイライラも、規則正しい生活を始めてから軽減しました。最初は時間に縛られるような気分が強かったですが、10日目頃から時間が決まっていたほうが行動にメリハリがついて良いと気が付きました。

食事の時間までにやりたい家事を設定しておけば、ダラダラやるより捗りますし、やり遂げたときには達成感も感じられます。これは大きくストレスの軽減につながりました。

規則正しい生活で心身ともに健康に!

規則正しい生活ダイエットはこのように良いことづくめだったので、意識的に取り組んだのは3週間でしたが、その後も規則正しい生活を続けていました。

何よりも自分だけではなく、上の子の生活習慣も改善されたのは大きなポイントでした。ダイエット中にデメリットを感じることもなかったので、やって良かったと思いました!

授乳中はどうしても不規則な生活になりがちですが、少し工夫をすれば規則正しい生活を送ることができます。授乳中のダイエットに悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。

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