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筋トレを3週間ゆるーく続けて太もも−4cm!効果的な方法は?

だるだるボディをなんとかしたいと思い、3週間さまざまな筋トレにチャレンジしてみました。筋トレの結果、太ももを始め、さまざまな部位の引き締めに成功!筋トレのやり方や、効果をアップさせるために行った方法も紹介します。

ライター:いずみず  カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/05

筋トレに3週間チャレンジ!

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体重の割に下半身太りが気になる、いわゆる洋ナシ体型の私。特にぶよぶよの足をどうにかしたいと思っていたところ、知人に「スクワットを毎日30回やれば引き締まる」と教えてもらいました。私でもそれくらいならできそうだと思い、筋トレでダイエットを始めることに。

3週間、スクワットを中心にさまざまな筋トレを行ってみました。「筋肉は休ませると、より丈夫に回復しようとする」と聞いたので、私は「3日続けて筋トレしたら1日休む」といったペースで行いました。

筋肉をつけると痩せられるのには理由が!

筋トレをすることで痩せられるのには、理由があります。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなった結果、痩せやすくなるのです。

また、脂肪の体積は、筋肉のなんと約2.7倍もあるので、同じ体重でも、体脂肪率と筋肉量の違いで、太って見えるのか痩せて見えるのかが変わるんだそうです。筋トレで筋肉をつければ、見た目にも痩せられそうですね!

私がおすすめするメインの筋トレ

私がおすすめする筋トレは、スクワットと腕立て伏せです。その他にも、気が向いたら腹筋や背筋も取り入れていました。

筋トレ① スクワット

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by 065bff8935430122 いずみず

方法
①お相撲さんが四股を踏むときのように足を広げる(かかとは内側を向く)。
②背中が曲がらないように意識しながら、ゆっくり膝を落とす。
③一日30回を目安に行う。

スクワットは足の引き締めに効果あり。特に太ももから股関節周りの筋肉に効く感覚があります。30回連続はきつさを感じたので、10回×3、15回×2など、無理のないように続けていました。

筋トレ② 腕立て伏せ

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by 065bff8935430122 いずみず

方法
①膝をつけたまま、うつ伏せの姿勢を取る。
②両手を内側に向ける(両肘が外側に向く)。
③そのまま15回ほどを目安に行う。

腕立て伏せは、二の腕の引き締めに効果があります。また、両手を内側に向けることで、バストアップにも効果があるようです。膝をついたまま行うと、腰への負担を減らすことができます。背中が丸まってしまわないように心掛けて行っていました。

筋トレを行う際の注意点

妊娠中の方・腰や膝に持病を持っている方は、十分に注意しながらトレーニングを行ってください。また、効果を早く感じたいからといって、無理をし過ぎないように気をつけてください。

というのも、私自身、手応えを感じ出した頃についやりすぎてしまい、足腰を痛めて数日間辛い思いをしたからです。このように体を壊してしまっては元も子もありません。自分の体とよく相談して行ってくださいね。

3週間筋トレをして実感した効果3つ

3日目くらいから、「筋肉がついてきた気がする」と変化を実感し、すっかりやる気になった私。3週間続けてみて感じた効果はこちらです。

効果① 各パーツのサイズダウン

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足が全体的にすっきりし、太ももの一番太い部分が、55センチから51センチになりました!他にも、ヒップとウエストが−2センチ、ふくらはぎが−1.5センチ、足首が−1センチ、二の腕は−2.5センチと、想像以上に数字に現れていたのでびっくりしました。

効果② 見た目がすっきり

腕や足が全体的に太かったのが、筋肉がついたおかげで部分的に引き締まって見えるようになり、メリハリが出ました。

特に、肩から腕につながるところや、太ももの側面、ふくらはぎの下から足首にかけての部分がシュッと直線的になったように思います。

効果③ つかめる脂肪の量が減った

時々マッサージも自分で行っていたのですが、ダイエット開始前に比べて、明らかに揉みほぐすのが楽になりました!

当初は足にしろ、二の腕にしろ、「つかめる贅肉の量が多すぎて手が疲れる・・・」と思っていたくらいです。特に太ももの裏面から側面にかけては、「こんなにも余分な脂肪がついているんだなぁ」といつも凹んでいました。

今では力いっぱいやらなくても済むようになったので、テレビを見ながらなど、気が向いたときに行えるようになりました。

筋トレにプラス!効果をアップさせる3つの方法

自分の体が変化していくと、理想の体づくりのためになることがやりたくなってきました。ゆるくいろいろと試してみた結果、これは効果があったのでは?と思う3つをご紹介します。

①マッサージやストレッチを行う

お風呂に入ったときや寝る前などに、足のリンパを流すマッサージを行いました。かなりむくみやすい方なのですが、むくみがひどいと感じる頻度が減りました。

私は毎日やろうと決めてしまうと、できなかったときにモチベーションが下がってしまうので、「できたらやろう」くらいのスタンスでやっていました。こうすると、「今日はマッサージまでできた!」と自分を褒めるポイントにもなって良かったです。

②足を高くして寝る

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by 065bff8935430122 いずみず

美脚で有名な芸能人が「毎日足を高くして寝ている」と言っていたので、真似してみました。私は使わなくなった枕をふくらはぎの下に置いて寝ています。こうすると、翌朝なんとなく足がすっきりするような気がして続けています。

合わせて、時々着圧ソックスを履いて寝ていました。窮屈に感じた日などは脱いでしまうこともありますが、やはり履いて寝ると翌朝むくみが取れているのでおすすめです。

③立ち方と歩き方を意識する

日頃から体を鍛えている知人に、「立っているときに重心が前に来ている」と指摘されたことがきっかけで、立ち方と歩き方を見直すことに。すると、腹筋・背筋がつき、姿勢も良くなりました。ずっと悩まされていた足の痛みもなくなり、驚きました。

それまでの重心のかけ方がよほど悪かったせいかもしれませんが、お尻から太ももにかけてのラインがすっきりし、背中の贅肉も落ちたように感じました。

立ち方で意識するポイント

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かかとに重心を置いて立つ。背筋を伸ばし、腹筋・腰まわりの筋肉を使ってまっすぐに立つようなイメージで。

歩き方で意識するポイント

かかとでしっかり着地してから、足の裏全体を使って歩く。膝下を投げるように(力を抜いて前方に蹴るように)足を運ぶと歩きやすい。

効果が実感しやすい筋トレはおすすめ!

私は、自分に甘く太りやすいので、今までさまざまなダイエット方法を試してきましたが、ダイエット自体に飽きてしまうこともしばしば。そんな中で、久しぶりに「これは変化がわかりやすい!」と効果を実感できたのが、この筋トレダイエットです。

しかし、肝心の体重については筋肉の量が増えたからなのか、あまり変わりませんでした。食べたいもの(揚げ物、甘いものなど)を我慢しないで食べていたことも、原因の一つかもしれません。体重に変化が欲しい方は、同時に食生活の改善をすることをおすすめします。

筋トレと聞くとキツイというイメージがあるかもしれませんが、まずは無理のない範囲でスタートしてみてはいかがでしょうか。

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