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1週間で脚痩せ効果が!寝そべり内転筋エクササイズの方法は?

立っているときの太もものすき間や脚の形が気になる!そこで、寝そべりながら行う「内転筋エクササイズ」を1週間やってみました。内転筋エクササイズのやり方や、実感した効果について解説します。

ライター:nekonote81  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/07/22

寝そべり内転筋エクササイズに1週間チャレンジ!

寝そべりながら行う「内転筋エクササイズ」を1週間続けて、どのような効果が現れるのか検証してみました!内転筋を鍛えることで期待できる効果は以下の通りです。

  • 脚痩せ
  • 骨盤の歪みの矯正
  • 下腹のぽっこりの解消
  • O脚、X脚の改善

内転筋とは、俗にいう内もものことです。内転筋は骨盤を支える重要な筋肉のひとつで、この筋肉を鍛えることで骨盤が整い、下腹部のぽっこりの解消につながります。そのほかにも、運動をする時の基礎筋肉としても役立ってくれます。

寝そべり内転筋エクササイズのやり方

内転筋エクササイズは、床の上に寝転がりながら行うエクササイズなので、固い場所で行うと体を痛めることがあります。ヨガマットや柔らかい床の上にスタンバイしてください!

①横向きに寝転がり、頭と体を支えるように手をつく

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写真のように床の上に一直線に寝転がります。床側の手で頭を支え、天井側の手は胸の前で体を支えるように手をついてください。

②上側の脚を曲げて前に出し、床につける

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この時、足裏一面をピタッとくっつけるようにしてください!

③下側の脚を3秒かけてゆっくり上にあげる

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脚はまっすぐ曲がらないようにキープしてください。この時に痛みを感じることがあると思いますが、慣れるまでは無理のない範囲であげるようにしてください!

④3秒かけて脚をゆっくり下に降ろす

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つま先は天井を向けた状態でゆっくり降ろしてください。この時に注意しないといけないのは、降ろした脚を床につけてはいけないということです。

この上下運動を10回繰り返し、逆側の脚でも同じように10回繰り返します。これで1セットです。

実際に試してみたら分かりますが、10回すると脚がプルプルしてきます。3秒かけて上下に動かすのがこのエクササイズのミソになっていると思います。

最初は1セットずつ行いながら体を慣らしていって、慣れてきたら2セット3セットと増やしていくのがおすすめです。

エクササイズ前に柔軟運動するのがおすすめ!

寝そべり内転筋エクササイズを実践したところ、脚が痛くなってしまいました。普段あまり使わない筋肉を急に使ったせいだと思います。

そこで脚を痛めないよう、エクササイズ前に次の柔軟運動も合わせて行うことにしました。

①柔軟性を高めるトレーニング

方法
①脚を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げる
②両手で片膝を抱えあげて、もう片方の膝を伸ばす
③そのまま3秒間キープ
④つま先立ちをして3秒間キープ

これを逆側の脚でも同じように行います。バランス感覚や体幹が無い方はぐらついてしまうので、誰かに補助してもらったり、壁の近くで行うなど倒れないように気を付けてください。

この柔軟運動を先に行うことで、私はエクササイズ中の痛みを軽減することができました!エクササイズを行う前の柔軟運動は、エクササイズの効果を高めるのにも役立つので試してみてください。

②骨盤の位置を整えるトレーニング

方法
①両脚をそろえて立つ
②胸の前で両手をクロスする
③腰を曲げて前屈をし、10秒間キープ

これを20回繰り返します。

内転筋エクササイズには、骨盤の歪みを矯正する効果があります。その効果を助けるため、簡単なトレーニングを追加するのもおすすめです!腰と足の裏側に負荷がかかっているのを感じるので、脚痩せの効果も期待できると思います。

寝そべり内転筋エクササイズをやってみて実感した効果

内転筋エクササイズを1週間続けた結果、実際にあらわれた効果を紹介していきます!

①脚痩せ

まず、一番実感した脚痩せ効果について、ビフォーアフター写真とともに紹介します。

左が1週間前の脚の写真です。この時太ももとふくらはぎのサイズを測ると、右脚の太ももが46.7cm・ふくらはぎが31.7cmで、左脚の太ももが46.1cm・ふくらはぎが31.5cmでした。

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そして、右が1週間続けた後の写真です。右脚の太ももが46.5cm・ふくらはぎが31.5cmで、左脚の太ももが45.9cm・ふくらはぎが31.5cmでした!

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横から撮った写真を見ても分かるのですが、筋肉が少しつき、全体的に引き締まった感じがします。

結果として、太ももは両脚とも数mmのサイズダウンをしており、そのほかにも、ふくらはぎのサイズダウンやヒップアップを実感しています。

露出する服装が多くなる夏に向けて今から始めておくと、脚の形や細さに自信が持てるようになると思います。

②骨盤の歪みの矯正

ヒップアップ

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寝ながら内転筋エクササイズでは、骨盤の矯正の効果があるということを最初に紹介しましたが、骨盤の矯正を一番感じたのが、お尻の形がきれいになったことです。骨盤の歪みを解消し、太ももの裏の筋肉を鍛えることで、お尻が小さくなり位置も高くなりました。

下腹のぽっこりの改善

骨盤の歪みが矯正されたことで、自然と下腹のぽっこりもマシになりました。大きく足をひねる動きがあるので、横腹のお肉にも少しではありますが効果がありました。

③O脚、X脚の改善

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脚の形をあまり気にしたことが無かったのですが、1週間続けた後に鏡の前に立つと、太もものお肉が減っているのを感じました。

今回の検証ではO脚、X脚が改善されるのかまでは分からなかったのですが、筋肉を鍛えることによって脚の形がきれいに見えるようになることがわかりました。

このエクササイズが向いている人

1週間実践してみて、こんな人にはおすすめできるなと感じたので、まとめて紹介します!

①これから運動の量を増やそうとしている人

冒頭でも紹介したように、内転筋は運動をする際の基礎筋肉として役立ってくれます。運動量をこれから増やしていこうと思ってる人は、内転筋エクササイズから始めて、筋肉の準備運動をしてあげるのがいいですよ。

②ながら運動をしたい人

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このエクササイズでは横向きになるので、テレビや動画を見ながらでも簡単に行うことができます。普段の生活で寝ころぶことが多い人は、その一部でこのエクササイズを行うのがおすすめです。特別に運動の時間をとる必要なく、気軽に実践することができます。

③骨盤の歪みを感じる人

骨盤が歪んでしまうと、体のほかの部分にも支障がでます。例えば下腹太りや、お尻のたるみなどです。気になる部分を治すためにも、まず体の基盤でもある骨盤を矯正しましょう。今あるさまざまな悩みが軽減されて、今後の運動にもつなげやすいと思います。

内転筋エクササイズを1週間続けた結果、期待していた太もも痩せの効果はもちろんのこと、ふくらはぎやヒップにも効果がありました!

最初は少しキツイなと感じましたが、毎日続けているうちに少しずつ楽になり、余裕もできました。成功させるためには、無理のないペースで続けることが大切です。何かを見ながらなど、少しでも楽しく自分流にアレンジしながら挑戦してみてください!

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