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ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエットの効果を検証!

ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエットは、女版ビリーと言われるほど内容がハードという噂。そんなにハードなら、すごく効果があるのでは?と思い試してみることに。ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエットの効果と結果は?

カテゴリー:運動  投稿日:2017/06/23

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ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエットとは?

ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエット

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出典:www.amazon.co.jp

ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエットとは、全米最強のトレーナー、ジリアン・マイケルズが考案したダイエットプログラム。

筋トレをメインにしつつ、体脂肪を減らしていくというものです。

このダイエットの基本となるのは、「3-2-1インターバル・システム」です。筋トレ3分、有酸素運動2分、腹筋1分をノンストップで繰り返します。1つの動きは30秒と短く、ジリアンが独自に考案したプログラムにより、効率的にシェイプアップできます。

ジリアンが考案したダイエットDVDは、2008年~2011年のフィットネスDVDチャートで4年連続全米No.1を記録しています。新30日間集中ダイエットは、旧版の内容を一新して、エクササイズも効果もパワーアップしたデラックス版です。

ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエットのやり方

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まず必要なものを用意します。

  • ダンベル
  • 床が固い場合はマット

エクササイズでは頻繁にダンベルを使用します。私は最初、水を入れたペットボトルで代用していました。しかしペットボトルでは限界があるので、ダンベルは用意しておいた方がいいです。最近は100円ショップなどでも買えます。

マットはヨガマットくらいの大きさがあれば十分だとは思いますが、心配な場合はもう少し大きめのマットを用意してください。

エクササイズを行うのは週5~6回

本来の方法では、エクササイズを行うのは週5~6回です。

エクササイズはハードで、かなり筋肉を使います。筋肉は破壊と再生を繰り返すことで強くなるので、効率的に引き締めたいのであれば、筋肉が回復するための休息をとる必要があります。

私は、体力的に自信がなかったので、1日おきにエクササイズを行うことにしました。これでは週4回になってしまいますが、様子を見て大丈夫そうなら回数を増やすことにしました。

プログラムは全部で4つ

プログラムは1日30分程度で、毎週内容が変わるので飽きません。プログラムは徐々にレベルアップしていきますが、初心者用と上級者用の動きも用意されています。

初心者用の動きは、最低限の負荷でエクササイズができるようになっています。

上級者用の動きは、負荷が初心者用の数倍はあるような気がしました。ある程度、筋肉が付いていないとキツイどころか、体を痛める原因にもなりそうです。

初心者用の動きでも、かなり汗だくになるので、効果は十分にありそうです。慣れるまでは、初心者用の動きでエクササイズを行うことをおすすめします。

week1~4のプログラムは全て、「ウォームアップ→ステージ1→ステージ2→ステージ3→クールダウン」という流れで進みます。

①week1(約37分)

ステージ1

  • 筋トレ(基本の腕立てなど):3分
  • 有酸素運動(スケートの動きなど):2分
  • 腹筋(仰向けで手足を浮かせるなど):1分

ステージ2

  • 筋トレ(ダンベルを持って体を上下させるなど):3分
  • 有酸素運動(腰を落としてパンチするなど):2分
  • 腹筋(足を重ねて横の腹筋):1分

ステージ3

  • 筋トレ(イスのポーズで腕を左右に振るなど):3分
  • 有酸素運動:2分
  • 腹筋(基本の腹筋):3分

まずは、初心者用の動きをお手本にしながら行いました。week1なので、動きは特に難しくなく、1つの動きも短いので大丈夫そうかなと思いました。

1つの動きは短くてもノンストップなので、プログラムが終わる頃には息切れし、動くのも少しつらい感じになりました。慣れるまでは、ゆっくり行うことにしました。

②week2(約34分)

ステージ1

  • 筋トレ(前後のランジ・腕の運動など):3分
  • 有酸素運動(クライミングなど):2分
  • 腹筋(仰向けで片手を片足につけるなど):1分

ステージ2

  • 筋トレ(横へランジして足を上げるなど):3分
  • 有酸素運動(キック・縄跳びなど):2分
  • 腹筋(仰向けで手を開く):1分

ステージ3

  • 筋トレ(スモウスクワットと腕の運動など):3分
  • 有酸素運動(ボクシングのジャブなど):2分
  • 腹筋(手足を伸ばしながら体を起こす):3分

week1と比べると、動きがやや大きくなったような気がしました。多少慣れてきたのか、筋肉痛にもならなくなってきました。

上級者用の動きを試してみたところ、ハードすぎて体を痛めそうになったので、今後も初心者用の動きで続けていくことにしました。

③week3(約30分)

ステージ1

  • 筋トレ(クマ歩き&アヒル歩きなど):3分
  • 有酸素運動(腰を落として両足を開くなど):2分
  • 腹筋(腕立ての姿勢で体をひねる):1分

ステージ2

  • 筋トレ(片足で立ってダンベル上げなど):3分
  • 有酸素運動(腕を前後に振るなど):2分
  • 腹筋(仰向けで足を上げて腹筋):1分

ステージ3

  • 筋トレ(尾てい骨を引き上げる腕立てなど):3分
  • 有酸素運動(足を交互させてジャンプなど):2分
  • 腹筋(手を床に付きヒップを上げるなど):3分

下半身の筋肉を使う動きが、レベルアップしている気がしました。太ももが、かなりつらいです。

3週目ですが、腕の筋肉がやや硬くなった感じがするだけで、体が軽くなったという実感はありません。

④week4(約34分)

ステージ1

  • 筋トレ(三日月のポーズなど):3分
  • 有酸素運動(ジャンプしながら前にキックなど):2分
  • 腹筋(腕立ての姿勢で前後に移動など):1分

ステージ2

  • 筋トレ(スーパーマンの動きなど):3分
  • 有酸素運動(有酸素運動の連続動作):2分
  • 腹筋(仰向けで両足を上げて左右に振る):1分

ステージ3

  • 筋トレ(片足ブリッジなど):3分
  • 有酸素運動(足を3方向に振るなど):2分
  • 腹筋(上半身を起こし足を上げるなど):3分

最後のプログラムなので、全体的にハードです。

足を3方向に振る運動は、かなりバタバタする上に、スペースを広めに取っておかないと足をぶつけます。動きが大きいので効果は高そうですが、騒音が気になるので、控えめに行うようにしました。

実際に30日間実践した結果を発表!

体重は-1.4kg、体脂肪率は-4.3%に!

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ハードなエクササイズを30日間続け、体重-1.4kg・体脂肪率-4.3%という結果になりました!

体重は思っていたよりも減っていませんでしたが、食事制限なども行わなかったので、こんなものかと思います。しかし、プヨプヨしていた腕や太ももは、少しですが硬く引き締まった感じがします。

体脂肪率については、元々30%を超えていたので、週4回程度のエクササイズでこの数字なら満足です。エクササイズ自体が、筋肉を鍛えつつ体脂肪を減らすものなので、とりあえず成功と言えるのではないでしょうか。

私は週4回、初心者用の動きしか行いませんでしたが、すべて上級者用の動きで行い、さらに食事制限も加えていれば、効果はかなり上がっていたと思います。

疲れにくくなった!

以前は軽く走っただけで息切れをしたり、すぐに疲れたりしていました。しかしエクササイズを行うことで、筋肉が付き始めたためか、少し疲れにくくなったような気がしました。

week1の頃は、エクササイズが終わった後しばらく動けませんでしたが、最終日になるとそれがなくなっていました。小さな変化でしたが、私にとっては嬉しい効果でした。

ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエットの注意点

無理せず自分のペースで

女版ビリーと言われるほど、エクササイズはハードです。そのため、始めたばかりの頃は休みながら行わないと、頭がクラクラしてしまいました。

体力に自信のない方は、無理をせず自分のペースで行ってください。体調が万全ではないときも止めておいた方がいいです。

必ず水分補給を

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エクササイズがハードなので、かなり汗をかくと思います。エクササイズがほぼノンストップなので、タイミングが難しいですが、小まめに水分補給しながら行ってください。

騒音対策は必須!

プログラム中に、ジャンプなどの大きな動きがあるので、マンションなどに住んでいる方は騒音対策が必須です。場合によっては動きを抑えたり、別の動きに変えたりする必要があると思います。

ジリアン・マイケルズの新30日間集中ダイエットは、筋トレ系のダイエットなので、細身な体型を目指している方には不向きかもしれません。

しかし体脂肪を減らして体を引き締めたい方や、体力をつけたい方にはぴったりのダイエットDVDだと思うので、興味のある方は試してみてはどうでしょうか。

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