8508c2dba074ec39

自己流運動ダイエットで筋力アップ!1週間のメニューを公開

体力を落とさず、食事制限もなし、楽しくできる自己流運動ダイエットを開発・挑戦してみました!筋肉をつけたいと思う方におすすめの、運動メニューをご紹介します。自己流運動ダイエットのメリット・デメリットも、一緒にまとめてみました。

カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/10

↓他の体験談も「まとめ読み」できる記事↓

Medium 70c9aefed6be4894

自己流運動ダイエットを考案。そのきっかけ

2e3ebc65bf311a9d

食事制限でのダイエットは、体重を減らせても、体力まで低下してしまいがちです。どうにかして体力をキープできないかと悩んでいたとき、友人から「運動すればいいのでは」というアドバイスをもらいました。

そこで、自分の好きな運動メニューを組み合わせて、1か月の運動ダイエットに挑戦することにしました。

自分の好きな運動をおこなうだけ!

私が考案した運動ダイエットは、「自分の好きな運動を組み合わせておこなう」というものです。体力を落とすことなく、体重を減らすというのが一番の目的。自分の運動能力に見合った運動を組み合わせられるので、「つらい」という気持ちになりにくく、精神的に楽なダイエットでした。

1日の運動量・時間を自由にアレンジできるので、生活リズムにも合わせやすかったです。

1週間の運動メニューを公開!

運動量が多すぎたり、きつい運動だったりすると、長続きしないと思いました。そこで、次の3つを念頭に置いてメニューを考えました。

  • 短時間でできる
  • 帰宅後の疲れている状態でもできる
  • 運動していて楽しいと感じられる

楽しんで運動できれば、キツイと思って運動するよりも、パフォーマンスがあがると思います。そのため、自分で楽しむことのできる運動量でメニューを組むことが大切です。

ダイエットメニュー

私は日替わりで運動メニューをつくっていました。

月曜日
柔軟体操 3分
ダンス 動画2回分
火曜日
柔軟体操 3分
シャドーボクシング 5分
腕立て伏せ 満足するまで
水曜日
柔軟体操 3分
エアフラフープ 5分以上
木曜日
柔軟体操 3分
ダンス 動画2本分
金曜日
柔軟体操 3分+満足するまで
ランニング 30分~1時間程
土曜日
柔軟体操 3分
シャドーボクシング 5分
日曜日
柔軟体操 3分

金曜日以外は、1時間以内で済むメニューばかり。時間がない・疲れているときでも、取り組みやすかったです。

日曜日は柔軟体操のみで、休息日としていました。基本的に、柔軟体操は毎日おこなっていました。身体がかたいと怪我をしやすくなるので、柔軟体操をトレーニングの前におこなうことをおすすめします。

自己流運動ダイエットのポイント

個別の運動メニューのポイントについて、ご紹介します。

柔軟体操

私は前屈を中心に、座った状態でおこなえる柔軟体操をしていました。

  • 長座体前屈(脚を伸ばしておこなう前屈)
  • 開脚前屈(脚を開いておこなう前屈)
  • 足の裏を合わせておこなう前屈

1つの姿勢を、少なくとも10秒以上保つことを意識していました。運動の前やお風呂あがり・就寝前におこなっていました。

ダンス

YouTubeの、『ダンスでダイエット 簡単エクササイズ』というチャンネル内の動画を使用しました。色んな種類のダンス動画があるので、1つのダンスに飽きたら別のダンスを試すことができます。

私は10分程度の動画を使用していました。10分と聞くと長く感じるかもしれませんが、意外とあっという間でした!息が切れるほど激しいダンスではなく、軽く汗を流せるような動きばかりなので、「激しい運動は嫌」という人にもおすすめです。

シャドーボクシング

シャドーボクシングは対戦相手がいることをイメージしておこなう、ボクシングの練習法です。グローブやサンドバッグがなくても、自宅で簡単に始められます。

4ff6ac39a38fde66

by 417e19a68329cc41 GUNJI

まず用意したいのが、立ち位置を確認するためのテープです。横は肩幅の位置に印をつけます。また、ジャブの姿勢をとるときに、片足を40cm後ろに置くので、それが確認できるようにテープを貼りましょう。

方法
①テープに合わせて、右足を40㎝後ろに引く。
②両足のかかとを45°くらい左へずらす。
③軽くこぶしを握った左手を顔の前、右手は右側の顎下にくるように構える。
④前後の重心は6:4くらいとし、後ろに引いた右足はかかとが浮くイメージで。
⑤右手でジャブをおこなう。腰の力を使い、腕を前に出すことを意識する。

細かいフォームなどは気にせずに、筋肉をつかっているイメージをもってみてください。

腕立て伏せ

腕が肩のすぐ下にくるように置き、その状態で腕立てをします。肩甲骨・背中の筋肉を使うように意識していました。

腕立て伏せは回数を決めず、自分が限界だと感じるまでするようにしていました。

エアフラフープ

フラフープをもっていなかったので、回しているつもりで取り組みました。実物がないと適当になってしまうと思ったので、大きい動きを意識しながら左右30回ずつ腰を回すところからスタート。慣れてきたら、徐々に回数を増やしました。

ランニング

ランニングの効果を高めるグッズとして、私はレブナマスクを使用しました。レブナマスクを装着することで、呼吸器官の強化に効果があると言われています。

とは言え、レブナマスクなしのランニングでも十分効果はあると思います。普段運動をする機会がないという方は、軽く汗をかく程度だけ・20分程度など、無理のない範囲でおこなってください。

レブナマスク

8b7cbbf460a73111

by 417e19a68329cc41 GUNJI

トレーニングにぴったりのレブナマスク。私は数年前から使っています。

レブナマスクを装着することで、身体の疲労が大きくなると感じました。また、息を鼻から吸って口から吐く、という呼吸法が身につきます。慣れるまでは呼吸がしづらく苦しいので、途中ではずして、しばらく走ったらつけ直すなど、自分の体力に合わせて使ってみてください。

自己流運動ダイエットの結果

C77f4e1a0e562ce1

1ヶ月間このメニューを続けた結果、意外な結果が出てしまいました。

  • 体重が2kg増・・・
  • 筋肉が増えた
  • 朝の目覚めがよくなった
  • 便通が改善された

なんと体重は増加!食事制限はしていなかったので、これは意外な結果でした。筋肉量が増えたため、その分増量してしまったのだと考えられます。体脂肪率も減り、見た目でもわかるほど引き締まりました。

目覚めや便通など、体に嬉しい効果も実感できたので、まあまあ満足の結果と言えます。

メリット

暇な時間に取り組める

1つ1つの運動が短時間で終わるので、料理の合間や暇になったときにおこなえました。運動する時間を無理につくる必要がなかったのが、よかったです。

楽しくダイエットができた

食事制限もなく、運動自体も自分の運動能力に合ったものを選ぶことができました。汗を流して気持ちをリフレッシュ、とても楽しんでおこなえるダイエット法でした。

デメリット

減量はできなかった

「減量」という点においては達成できませんでした。体重を減らしたい、と思っている方は、ダンスやランニングの量を増やして、有酸素運動に重点を置くといいと思います。

騒音注意!

ダンスは音が響くように感じました。マンション・アパートの上の階に住んでいる方は試しずらいかもしれません。

自己流運動ダイエットはこんな方におすすめ

59d9f02f231d2812

今回私がおこなったダイエットメニューでは、シャドーボクシングや腕立て伏せなど、筋肉を意識したトレーニングの効果が大きかったように思います。そのため、次のような方におすすめです。

  • 体重よりも体脂肪を減らしたい方
  • 体を引き締めたいという方
  • 体を動かすことが好きな方

いくら体重が増えたとは言え、筋肉量が多いことは体にとってプラスに働きます。脂肪燃焼効率が良くなり、痩せやすい身体に変わるからです。体重も減らしたいという方は、メニューにアレンジを加えて、有酸素運動を増やしてみてください。

体重を減らすことが目的でしたが、結果として増量してしまいました。しかし、筋肉が増えたので結果オーライというところでしょうか。今後は少し運動がしたいときのメニューとして、取り入れたいと思っています。

\成功者の方法をまとめてみました/

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

この記事のトピック

人気記事