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ヨガの基本ポーズでダイエットのストレスが消えた!効果と方法

お菓子を我慢したり、慣れない運動をしたりと、ダイエット中はストレスがたまりがちですよね。そこでおすすめなのがヨガ!ただ座るだけ、立つだけ、呼吸するだけで気分をリフレッシュできます。2週間のヨガで、私の心と体に起こった変化をレポートします!

ライター:リナロール  カテゴリー:運動  投稿日:2017/07/26

この体験談を書いた人

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痩せ型な方でしたが、20才を越えて一気に太りました(汗)運動や食事法を手当たり次第に試して、健康にはなりましたが50キロ以下にはまだまだ遠い。失敗談も含め、ダイエット経験をどんどん紹介していきます。

ダイエット中のイライラに、ヨガが効く?

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ヨガを始めた理由

ダイエットシェイクで1食置き換えのダイエットを始め、もうすぐ1か月になる私。最初はするすると痩せたものの、3kg減った所で停滞期に入ってしまいました。減らない体重についイライラすることが多くなり、ヤケ食いしてしまう心配が大きくなりました。

なんとかストレスを解消できる方法はないか、とネットで調べたところ、「ヨガ」の基本である腹式呼吸が目にとまりました。ヨガなら、簡単な基本ポーズでも十分なストレス解消効果が期待できるとのこと!早速、効果について色々調べてみました。

ヨガに期待できる効果

  • 副交感神経の働きを活発にし、気持ちをリラックスさせる
  • 自律神経を調整し、気持ちを落ち着かせ、ゆったりとした気分にさせる
  • イライラ、短気、ストレスなどの改善
  • 内臓のマッサージ効果
  • 冷え症、便秘、生理不順の改善 など

基本ポーズならば難易度も低いし、短時間でできることも分かりました。置き換えダイエットの減量をキープしたい私は、早速実践!次項から、実際に試したヨガのポーズを紹介していきます。

実際に試したヨガのポーズ① 腹式呼吸

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方法
①両手をおへその上に乗せ、お腹の中に風船を意識し、鼻から息を吸い込みます。
②鼻からゆっくりと息を吐いて、お腹がぺたんこになるまでへこませます。
③息が鼻と喉を通り、体の中心を上下するようなイメージを保ちながら、①と②を繰り返します。

初めは、床に仰向けに寝転がって行なうのがおすすめです。呼吸とともに、お腹が上下するのを感じやすいからです。感覚が上手くつかめない時は、手でお腹を押してサポートしてあげてください。

①で息を吸い込む時は、イメージしたお腹の中の風船を膨らませてあげるように行うのがポイントです。鼻からゆっくり息を吸い込んで、お腹を膨らませていきます。

お腹が大きく膨れたら、鼻からゆっくり時間をかけて吐き出します。お腹がぺたんこになるまで、しっかり息を吐き出しましょう。

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腹式呼吸をしっかり行えるようになると、腹筋が鍛えられるのが実感できますよ。

実際に試したヨガのポーズ② 基本の座るポーズ

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方法
①肩の力を抜き、かかとと恥骨を一直線にそろえ、あぐらの形で座ります。
②顔は正面へ向け、あごを軽く引きます。両手の位置はひざの上やかかとの横など、楽な場所でOK。

呼吸の仕方がつかめたら、次は座るポーズをマスターしましょう。

鏡の前で体が斜めになっていないか、チェックしながら行うのがベストです。両手は、親指と人差し指で軽く円をつくり、残りの3本の指を伸ばす方法もあります。

あぐらの形で座る時は、肩・ヒザ・骨盤のラインを床と平行に保つのがポイント。体がゆがんでしまうと効果が半減してしまいますので、注意してください。

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注意!女性にありがちな姿勢「反り腰」

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高いヒールの靴を履いたり、筋トレ不足の女性に多いのが反り腰です。私も油断すると、つい腰が反ってしまいます。

こまめに横から鏡で確認して、頭・肩・腰・尻が一直線上にくるように調整しましょう。

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実際に試したヨガのポーズ③ チャレンジ・立つポーズ

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方法
①両足をそろえて立ちます。
②足の10本の指を一度持ち上げて、出来る限り広げながら地面に落とします。
③両足にバランスよく荷重をかけて、親指の付け根・小指の付け根・かかとの3点で床をしっかり踏みしめます。
③膝を寄せ、尾骨をお尻の穴にしまうようにひきしめます。
④肩甲骨を下げ、鎖骨を広げるようにして、肩を後ろに回します。
⑤指先が床を向くように、手のひらは太ももにつけます。
⑥顔は正面を向け、アゴを少しひきます。頭のすぐ下に骨盤があるイメージで体を安定させます。

効果を高めるポイント

立つポーズは座るポーズよりもチェック点が多くあります。順々にこなしていきましょう。

①足の指を持ち上げて、広げる

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②足の指を広げたまま、床につける

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指で床をつかむようにすると、体がしっかり安定し、体の中心線も意識できます。この時、足の親指の付け根を合わせて、かかとは少し開くようにするのがポイントです。

お尻を引き締め、重心を上に、上に、と持ち上げるように背筋を伸ばしていきましょう。

ポーズが決まったら腹式呼吸をプラス!

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座るポーズと立つポーズ、共に姿勢が決まったら腹式呼吸を始めましょう。意識するポイントがたくさんありますが、そこで意識を集中するのがリラックスへの近道です。日常の雑念を排し、自分の呼吸と姿勢だけに精神を統一しましょう。だんだんと頭がクリアになっていくはずですよ。

ヨガの基本ポーズを2週間継続。驚きの効果が!

腹式呼吸で、イライラがなくなった!

初めてヨガを試した時、特にイライラしていたせいか、深く息を吸い込んだ時に感じた爽快感は今でも忘れられません。

ゆがんだ背すじが一気に引き上げられ、酸素を得た体中の細胞が一斉に動き出す感覚でした。そして、今まで感じていたイライラが消えて無くなったのが分かりました。

特に、立つポーズは心身の安定にバツグンの効果アリ!

一番リラックス効果を実感したのは、「足の10本の指を一度持ち上げて、できる限り広げながら、地面に落とす」というポーズです。足の指で地面を掴むようにして立った時、体がしっかり安定したことを実感しました。吸い込める空気の量も本当に多くなり、心も満たされるように感じました。

スキニーパンツがゆるゆるに!

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目立った体重の増減はなかったものの、今までぴったりだったスキニーのパンツがゆるゆるになり、ベルトが必要になりました。

腹式呼吸と姿勢の見直しで、お尻の肉が引き締まったのかもしれません。下半身痩せはかなり嬉しいです!

腹式呼吸で、沸き上がる食欲を抑えられた!

ストレスによるやけ食いは、一番避けたいところです。この2週間、1度もやけ食いしないで済んだのは、次の3点のタイミングで腹式呼吸を行い、食欲をコントロールできたからだと思っています。

腹式呼吸を行うオススメのタイミング

  1. 今すぐご飯が食べたい!という衝動にかられた時
  2. 嫌なことがあって、ストレスでヤケ食いに走りそうな時
  3. 夜眠る前、明日のダイエットのためにストレスをなくしたい時

ヨガは、こんな人にオススメ

  • ダイエットでイライラしている人
  • 運動が苦手だけれど、代謝をあげたい人
  • 食欲が止まらない人
  • 姿勢が悪くて、太って見えてしまう人

私もヨガのリラックス効果を味方にして、置き換えダイエットを続けていきたいと思っています。目指すは、あと-2kgです!

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