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おからをご飯やパンに混ぜるだけでダイエット成功!効果とレシピ

ご飯とパンにおからを混ぜるだけの「おからダイエット」。たった2週間のチャレンジでで-2kgの減量に成功しました!今回は、私が試したおからダイエットのレシピとその効果をご紹介していきます。美味しく食べて痩せたい方は、必見の内容です!

ライター:エトウ  カテゴリー:食事  投稿日:2017/08/12

この体験談を書いた人

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2016年に長男を出産してから、+5kg増加してしまいました。子育ての合間に筋トレをしても、なかなか結果が出ず、ゆるやかに体重が増え続ける日々…。頑張って産後ダイエットに挑戦中です!産後のお母さん達に役立つダイエット法を、実際に私が経験してみて効果があったもののみを紹介していきたいと思います。

おからで美味しく食べて痩せよう!

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おから料理と言えば、代表的なのは卯の花。ですが、実はおからはご飯やパンを作ることもできる、用途の広い食材なんですよ。

おからには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘解消に効果的。さらにこの食物繊維は不溶性のため、腸にとどまりやすく、腸の中の余分な油も一緒に体外へ排出してくれる嬉しい効果もあります。

「おからダイエット」は、これまで私が今まで試したダイエットの中で、最も手軽で簡単に行えるダイエット法でした。今回は、おからダイエットの効果と私が実際に作ったレシピをご紹介していきます。

おからがダイエットに欠かせない2つの理由

豆腐の搾りかすである「おから」には、食物繊維が豊富に含まれています。おからはパサパサしていて見た目も悪いことから、以前は破棄されていました。ですが最近、ダイエット効果や栄養面で評価され始め、スーパーなどで100円前後で購入できるようになっています。

おからがダイエットにおすすめの理由は、栄養価が高いだけではありません。ここではどうしておからがダイエットに向いているのか、その理由を説明していきます。

①低糖質な「低GI食品」

ダイエットを行うときには、カロリーはもちろん糖質も気になりますよね。効率的に体重を落とすためには、1日の糖質摂取量を「(自分の体重)×1g」以下に抑える必要があると言われています。つまり体重50kgの方であれば、糖質摂取量の目安は50g以下。

おからは、100gあたりのGI値(糖質の値)が18しかないため、ダイエットの強い味方になります。食パンはGI値45ですから、おからの糖質の低さが分かりますよね。

また、おからには脂肪吸収を抑える「サポニン」が含まれているので、ダイエットを効率的に行うためにもオススメです。

②筋肉を作るたんぱく質が豊富

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豆腐の搾りかすであるおからは、大豆に含まれる良質なたんぱく質がギュッと濃縮されています。

たんぱく質は、筋肉を作るのに必須な栄養素。筋肉が少なくなるとエネルギー消費量が少なくなるため、せっかく筋トレや有酸素運動をしても効果が半減してしまいます。そのためダイエット中でもたんぱく質はしっかり摂取しなければなりません。

文部科学省による日本食品標準成分表では、おからには100gあたり約6gのたんぱく質が含まれているとされています。筋肉を維持するためには、「(自分の体重)×0.8g」のたんぱく質が必要とされていますから、おからを活用してしっかりたんぱく質を摂取できるようにしたいですよね。

また、おからに含まれるたんぱく質は植物性のため、脂質や糖質が低いという特徴も。おからダイエットと平行して筋トレやエクササイズを行えば、糖質摂取量を制限しながら効率的に筋肉量を増やすことが可能になります。

2週間で-2kg達成!おからダイエットの簡単レシピ

5月18日から6月1日までの2週間、おからを積極的に食卓に盛り込む「おからダイエット」を実践しました。

もうすぐ2歳の子供がいるので、家事と子育てに追われることが多く、ダイエットに時間を割くことが難しい状況でした。そこで、いかに楽に短期間でダイエットを成功させるかと考え、食事をダイエット食に置き換えようという結論に。

ですが、ダイエット食は低カロリーで量も控えめなレシピが多く、小さな子供を相手にするにはスタミナが持たないような食事内容ばかりでした。そこで注目したのが栄養価が高く、少量で満足感を得られるおから!

ご飯やパンにおからを混ぜれば、簡単におからを毎日3食摂取できます。ここでは、私が実際に作ったダイエットレシピをご紹介したいと思います。

おからご飯

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by 847995da2893fc95 エトウ

材料(ご飯2合分)
生のおから 100g
2合
白米2合を炊く量+100ml
作り方
①炊く30分前に米を洗い、ざるに上げる
②炊飯器に米と水を入れる
③米と水の上におからをのせ、普通に炊く
④炊き上がったら、全体を混ぜて完成!

日々の食事に欠かせないご飯。下手に炭水化物を抜いてしまうと、低血糖状態になったり、ダイエットの効果が出なくなってしまったりする可能性があります。

そこでオススメなのが、ご飯とおからを一緒に炊く「おからご飯」です。おからの栄養素をしっかり摂取できるだけではなく、お茶碗半分程度でもしっかり満腹感が得られます。

こちらの分量だと、個人的には水分量がやや多い気がしました。柔らかいご飯が苦手な方は、水分量を10ml前後減らして作ってみてください。

食感が足りない場合は、もち麦を加えて炊くのがオススメです。おからやもち麦の臭みを感じない、美味しいご飯に炊き上がりますよ。私はある程度まとめて炊いておにぎりにして作りおきし、お腹が減ったときに少量ずつ食べていました。

低糖質だからか空腹になったときの耐え難い不快感はあまりなく、低血糖発作持ちの私でも、安心して試すことができました。

おからパン

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by 847995da2893fc95 エトウ

材料(1斤分)
強力粉 200g
☆水 180ml
☆生おから 60g
☆オリーブオイル 大さじ1
☆砂糖 小さじ2
☆塩 約3g
☆スライスチーズ 3枚
生くるみ 35g
ドライイースト 4g
作り方
①☆印の材料をホームベーカリーに入れる
②強力粉を加えた後、ドライイーストを入れて蓋を閉める
③早焼きコースで焼く
④具入れタイマーのブザーが鳴ったら、軽く砕いた生くるみを入れる
⑤焼き上がれば完成!

ご飯と共に主食になる食パン。パンを朝食にしている方も多いのではないでしょうか。私はおからダイエット中、こちらのおからパンを作って食べていました。

ダイソーで買ってきたくるみを袋の中で砕き、1袋入れるとちょうど良い量になります。お好みで、くるみではなくミックスナッツにしても美味しいと思います。

くるみのおかげで食感が良く、ストレスなくたくさん噛めます。満腹感も得られますし、腹持ちが良いので、子育て中でもお昼まで空腹感がありませんでした。

個人的には、生地にチーズを混ぜると香りや風味が飛んでしまうため、パンを食べるときにスライスチーズを乗せて焼いたほうが美味しく感じました。

余ったら1切れずつラップして、さらにジップロックに入れて冷凍しておけば、いつでも美味しいおからパンが食べられますよ。私は朝食以外に、おやつとしても食べていました。

おからご飯・おからパンを食べるときは水分も一緒にとろう!

おからは胃の中の水分を吸って膨張するため、少量でも満足感を得られる食材です。胃の水分がおからに奪われすぎると胃を痛める可能性がありますので、おからご飯やおからパンを食べるときは、一緒にお茶などを飲むようにしましょう。

食事中に水分を摂るのが苦手な人もいると思いますので、その場合は食後に最低でもコップ1杯の水分を摂るようにしてくださいね。水分を摂るとおからが胃の中で一気に膨らむので、より満腹感を得られますよ。

2週間の「おからダイエット」で-2kg減!

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おからは100gあたり111kcalしかなく、さらに胃の中の水分を吸って膨らむので、少量食べるだけで満足感を得られます。そのせいか、小さな子供を育てながら特に筋トレなどを行わなくても、2週間で-2kgの減量に成功しました。

さらにお通じや肌のツヤも改善したため化粧のりが良くなり、さらに吹き出物ができなくなるという嬉しい効果も!

これは、おからに含まれる不溶性食物繊維がその効果の秘密。おからには100gあたり9.4gも不溶性食物繊維が含まれているので、腸内の余分な油分も一緒に体外に排出し体調を整えてくれるんです。

おからダイエットは、辛い食事制限がなく今までの食事におからを加えるだけなので、ストレスなく始めることができました。忙しいお母さんに、おからダイエットは本当にオススメですよ!

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