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スプリットスクワットでお尻&太もも強化!2か月で体脂肪2%減

ヒップアップ効果が高いといわれている、スプリットスクワット。実はヒップアップ以外にも効果が期待できるそうです。私が2か月間実践したところ1.6kgの減量に成功しました!スプリットスクワットの方法や強度設定などについて詳しく紹介します!

ライター:kaki44  カテゴリー:運動  投稿日:2017/08/06

この体験談を書いた人

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兵庫県でパーソナルトレーナー業をしています。仕事柄、体重をコントロールすることが多いです。私が実際に行った、運動と食事を組み合わせたダイエット方法をみなさんに紹介します。

スプリットスクワットを2か月間行った結果

スプリットスクワットは、お尻と太ももの裏の筋肉を鍛えることができる種目で、主にヒップアップを目的としている方に適しているトレーニング法です。

最初はヒップアップ目的で行っていましたが、しばらく続けていくうちに減量・健康効果があることがわかりました。

体重1.6kg減

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お尻と太ももの裏の筋肉は比較的大きいので、トレーニングをすることによりカロリー消費量も多くなります。結果、大量のカロリーを消費することができ、1.6kgの減量に成功しました。ダイエット前後の体重と体脂肪率の具体的な数値は以下の通りです。

ダイエット前 ダイエット後
体重 76.3kg 74.7kg
体脂肪率 15.1% 13.0%

膝の痛みがなくなった

私だけかもしれませんが、スプリットスクワットを行った結果、慢性的な膝の痛みがなくなりました。

個人的な意見ですが、お尻と太ももの裏を使う癖がついたので、膝に体重が乗りにくくなったのではないかと思います。今では、膝の痛みがない状態で生活ができています。

スプリットスクワットの方法

まずは、私が参考にした動画を2つご紹介します。

①スプリットスクワット

方法
①脚を前後に開いて、前側の足に体重を乗せます。
②お尻を後ろに引きつつ、前側の膝を曲げていきます。
③膝を90度まで曲げたら、膝が伸びるまで脚を伸ばします。
④1セット20~30回、3セットを目安に行います。

体重の乗せ方がわからないときは、頭を前に出すことで対応できると思います。動画よりも身体を前傾させることで、お尻への刺激をより強くすることができました。

動画の後半のバリエーションに関しては、膝を痛めている方にはおすすめしません。スプリットスクワットのフォームが崩れやすいので、膝を痛めていない方も行わない方がいいかもしれません。

②ブルガリアンスクワット

方法
①脚を前後に開き、後ろ側の足を台に乗せます。
②お尻を引きつつ、前側の膝を曲げていきます。
③膝を90度まで曲げたら、膝が伸び切るまで伸ばします。
④1セット20~30回、3セットを目安に行います。

スプリットスクワットの応用の種目であるブルガリアンスクワットも紹介します。ブルガリアンスクワットは台を使って行う、筋力が強い方向けのトレーニングです。

ポイントはつま先と膝の向きをまっすぐ前にすること。足を腰幅程度に開くことで左右のバランスがとりやすくなり、膝の向きをコントロールしやすくなるのでおすすめです。無理のない程度に行ってみましょう。

個人的には、足首と膝が腰幅程度の線路を通るというイメージを持ってバランスをとっていました。参考にしてみてください。

意識したポイント

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私がスプリットスクワットで意識したのは以下の3つです。

  • 前足に体重の8割を乗せます。
  • 太ももの前側とお腹を近づけていきます。
  • 背中をまっすぐにしたまま行います。

背中をまっすぐにしながら太ももの前側とお腹を近づけることで、股関節をより動かすことができるようになります。股関節を大きく動かすことは、お尻の筋肉を使いやすくなることに繋がります。

強度設定について

私はちょっときついなと思ったら休むようにしていました。強度は膝を曲げるときの動作をゆっくり行うことで調整することができます。30回程度行うことが楽になったときは、3秒ほどかけてしゃがんで強度を上げていました。

反対に20回もできないという方は、できる回数を少しずつ増やしていくといいでしょう。トレーニング頻度に関しても、筋肉痛が治ってから行う程度でOKです。

私の場合、最初のうちは筋肉痛が治りきるのに1週間くらいかかっていましたが、次第に治りが早くなっていきました。普段の生活でしゃがむのに抵抗があるうちはトレーニングを休みましょう。

スプリットスクワットのメリット・デメリット

これからスプリットスクワットを試してみようという方のために、メリットとデメリットについて書きます。参考にしてみてください。

メリット:毎日しなくてもいい

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スプリットスクワットは毎日しなくても効果があります。というよりも、毎日しない方がいいです。なぜなら、筋トレには筋肉を修復させる時間が必要だからです。修復しないまま筋トレを続けてしまうと、筋肉が縮んで代謝が悪くなります。オーバーワークということです。

私は筋肉痛が完全に治ってからスプリットスクワットを行いました。頻度は週2回ほど。そうすることで、無理なく2か月間続けることができました。

デメリット:疲れがとれるまでが大変

デメリットとしては、疲れがとれるまでが大変だということでしょう。

スプリットスクワットで鍛えるお尻と太ももの裏の筋肉は、日常生活で使わない日はありません。しゃがむ・立ち上がる・歩く・走る・階段を上るといったことに、お尻と太ももの裏の筋肉は使われます。筋肉痛が治るまでは、ゆっくりとした動作で生活することになるので私にとっては大変でした。

以上、スプリットスクワットダイエットの体験談でした。今すぐ始めることができるので、ぜひ試してみてください。

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