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野菜と果物を食べて食物繊維ダイエット!効果とメニューは?

「食物繊維はダイエットに欠かせない」というのは、よく知られていることですよね。そこで、野菜と果物をたくさん食べて、食物繊維ダイエットに挑戦してみました!私が実践した食物繊維ダイエットの方法やメニュー、実感した効果をレポートします。

ライター:YUKI  カテゴリー:食事  投稿日:2017/09/15

食物繊維ダイエットを始めたきっかけは?

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私は添乗員という仕事をしておりますが、そのおかげ?もあり、いつも観光地や宿泊ホテルで美味しいものに囲まれています。それはとても嬉しいことなのですが、いざダイエットしようと思っても、いつも目の前の誘惑負けてしまいます。

そこで、食べながらでもダイエットできる方法はないか?食べ方を工夫できないか?といろいろ考えているうちに、この食物繊維ダイエットに辿り着きました。身体にも良い食物繊維を摂りながら、健康的に、そして確実に減量することができました。

食物繊維はどんなダイエット効果があるの?

そもそも、食物繊維とは?

食物繊維は、人の消化酵素では消化されにくい成分です。消化が遅いため、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、腹持ちを良くしたりと、健康的なダイエットに欠かせない栄養素なんです!

期待できるダイエット効果

  • 善玉菌を増やす整腸作用があり、腸内環境を整える。
  • 便秘解消効果があり、お通じを良くする。
  • 胃の中で水分を含み膨張するため、腹持ちが良く食べ過ぎ防止につながる。
  • 消化が遅く、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれる。
  • 水分を含みゲル化して、余分な脂肪を吸着して体外へ排出する。
  • 生活習慣病の予防効果がある。

1日に摂取する目標量は?

  • 成人男性(18~49歳):19g以上
  • 成人女性(18~49歳):17g以上

食物繊維は、食事で摂取できます。しかし、最近は欧米化が進んでいるため野菜不足になり、食物繊維が不足してしまうのです。

食物繊維ダイエットをするために、そして1日の目標量を摂取するために、野菜と果物を積極的に取り入れました。野菜を多く摂るためには、和食は欠かせません。和食の食事メニューにもどんどん挑戦しました!和食は効果的な摂取方法だと、実感しました。

食物繊維を多く含む食材
豆類 豆腐・大豆・おから
海藻類 ひじき・わかめ・もずく
穀物 玄米
野菜 千切大根・ブロッコリー・キャベツ
果物 干し柿・キウイフルーツ・りんご
きのこ エリンギ・しめじ
いも類 さつまいも・里いも・こんにゃく

私が実際に作った食物繊維豊富料理の例

和食で食物繊維を摂取する。ここまでは分かっても、どのようなメニューで、どのような工夫をすれば良いのか?私が実際に作った食事例をご紹介します。

昼食のメニュー

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by 075bd2bf05fc7751 YUKI

ランチプレート
サラダ キャベツ・とうもろこし・人参・ネギ
牛肉と白菜の炒め物 白菜・ネギ
酢の物 大根・人参・きゅうり・わかめ・ごま
おにぎり
お味噌汁 味噌・豆腐・わかめ・白菜
キムチ 白菜・人参
高菜漬け 高菜・ごま
焼き芋 さつまいも
フルーツ キウイフルーツ

間食のメニュー

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by 075bd2bf05fc7751 YUKI

メロンには食物繊維・ビタミンCが豊富。お菓子に置きかえて食べていました。

夕食のメニュー

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by 075bd2bf05fc7751 YUKI

カレーライス
サラダ2種 ごぼう・レンコン・レタス・人参・きゅうり・ゴマ・玉ねぎ・じゃがいも
カレーライス 玉ねぎ・人参・じゃがいも
福伸漬け 大根・昆布・ゴマ
漬物 ラッキョウ
デザート パイナップル

私が実践した、食物繊維の正しい摂り方

朝昼夕のどのタイミングで食べても良いのですが、私はまず食物繊維を最初に食べました。なぜかというと、先に食物繊維をお腹に入れることで、その後に血糖値の高い白米を食べても、血糖値が上昇しにくくなるからです。

食物繊維は野菜に多く含まれているので、食事には必ず野菜たっぷりのサラダを添え、いつもそのサラダから食べるように心掛けていました。上記の写真にもあるように、時間があれば2種類のサラダを作りました。味が違うので飽きることはなく、食物繊維が2倍摂れるというメリットも!

食物繊維ダイエットで実際に感じた効果とは?

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  • デトックス効果のおかげで、顔色と体調が良くなった。
  • お通じのおかげでお腹がへこみ、ウエスト周りがスッキリした。
  • 肌荒れが改善された。
  • 結果1か月で、1.5kg減量できた!
  • お腹いっぱいまで食べても体重が増えなかった。
  • 食事制限ダイエットではないので、ストレスが少なかった。

お通じが良くなったのも、デトックス効果が実感できたのも、吹き出物が無くなったのも、すべて食物繊維を意識して摂取したためだと思います。成人女性が1日に必要な食物繊維の摂取量の17gを摂取できるように、食事のメニューを意識した結果です。

必要な量の食物繊維を摂取した結果、ウエスト引き締めや減量、ダイエットを継続できたことにつながりました!

食物繊維ダイエットのちょこっとアドバイス!

食事から食物繊維を摂取しようとしても、忙しくて不足がちになってしまったら、サプリメントも活用してみましょう。サプリメントには通常、身体に不可欠な他の栄養素も含まれており、どの栄養素がどのくらい含まれているのかが分かりやすいのが特徴です。

株式会社ディーエイチシー 食物繊維5,200mg

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出典:www.dhc.co.jp

お水や好きな飲みもの、料理などに溶かして摂取していました。また、個包装タイプなので、ランチや旅行の際も、持ち運びが簡単でしたよ!

意識して食物繊維を摂取しよう!

最近の日本人の食物繊維の摂取量は、減少しています。せっかく和食を食べられる日本に住んでいるのですから、お惣菜と果物を中心に、美味しく、美しく、食物繊維ダイエットをしてみませんか?

このダイエットを通して身体の中からきれいになって、ダイエットと一緒に美容と健康も手に入れましょう。どんなダイエットをするか迷っているあなたへ、ぜひおすすめします!

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