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スポーツジムで体脂肪率8%減!ダイエット成功のカリキュラム

決して太ってはいないのに、体脂肪率は28%!このままではいけないとダイエットを決意し、スポーツジムに通うことに。スポーツジムでのカリキュラムや注意点、半年間のダイエット結果などをまとめました。

ライター:nonta  カテゴリー:運動  投稿日:2017/08/17

スポーツジムに通い始めたきっかけ

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当時の私は身長162cm・体重50kgと、数字的には決して太ってはいませんでした。ただ、体脂肪率は28%ありました。18歳~39歳の標準体脂肪率が21~27%なので、それを超えてしまっています。

このままではいけない!と、体脂肪率を下げるためのダイエットを始めることにしました。

どうすれば体脂肪を減らすことができるか

まず、どうして体脂肪がこんなに増えてしまったのかを調べることにしました。ネットで情報検索するうちに、以下のサイクルに陥っているのでは?と考えました。

  1. ダイエットをする
  2. 体脂肪と筋肉が減る
  3. リバウンドで、筋肉は増えず体脂肪だけが増える
  4. その後もダイエットとリバウンドを繰り返す
  5. 筋肉量が減ったため、基礎代謝量が減る
  6. 痩せにくい体になる

私は、平日はダイエットをして週末は好きなだけ食べるという生活をしていました。それがダイエットとリバウンドを繰り返すことになっていたのです。それが原因で、体脂肪が増えてしまったのではないかと思いました。

スポーツジムへ入会

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このままではいけないと考えていたころ、自宅の近くに新しいスポーツジムが新しくできました。一大決心して、会員になりました。

効率的に体脂肪を減らすには、これまでの食生活を改めるのはもちろんですが、適度な運動も必要だと思ったのです。

スポーツジムの体脂肪燃焼カリキュラム

スポーツジムでは、マシンを使った筋トレやエアロビクス、水泳、アクアビクスと、あらゆるスポーツが自由にできます。

トレーナーは、その都度アドバイスをくれたり、目的に合わせたカリキュラムを組んでくれます。私は、体重を落とすことより体脂肪率を下げたいということをトレーナーに告げ、以下のようなカリキュラムを組んでもらいました。

  1. ストレッチ
  2. 10分間有酸素運動
  3. 20分筋トレ
  4. 30分以上有酸素運動

ダイエットを始めると、どうしても体重のことばかりを気にしてしまいます。これまでの私は、体重減を意識するあまり無理なダイエットをしがちだったので、今回は体脂肪を減らすことだけを目的にしました。

スポーツジムダイエット開始!

①体を温める有酸素運動

まずは10分間の有酸素運動で体を温めます。その後の運動の効果を高め、脂肪が燃焼しやすくなります。

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ウォーキングマシンやエアロバイクなど何でもOKですが、私はマシンの数が多いエアロバイクを使うことが多かったです。単に空いていたからです。

ほんの10分なので、特に辛くもなく終えることができます。

②マシンで筋トレ

次に筋トレです。筋トレをすると、酵素ノルアドレナリンが分泌されます。酵素ノルアドレナリンには脂肪を分解する作用があるので、脂肪を燃焼する有酸素運動の前に行うことで、効率的に脂肪を燃やすことができます。

私はスポーツジムに設置されているマシンを使って、以下の筋トレを行いました。

  1. レッグプレス(太もも、お尻)
  2. チェストプレス(胸筋)
  3. トーソローテーション(腹筋)
  4. アブドミナルクランチ(腹筋)
  5. ラットプルダウン(背筋)
  6. レッグエクステンション(太ももの前側の筋肉)

太ももやお尻、胸筋、腹筋、背筋など、それぞれ鍛えたい部分を意識しながら鍛えていきます。毎回6つほどのマシンを、順番に3通り行いました。

③脂肪を燃焼する有酸素運動

筋トレが終わると、ここから本格的な有酸素運動です。ここで脂肪を燃焼します。

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有酸素運動はウォーキングマシンやエアロバイクでも良いのですが、せっかくなので楽しみながらやりたいところです。そこで私は、以下の2つに挑戦してみました。

エアロビクス

さっそくエアロビクスに挑戦してみたのですが、動きがなかなか覚えられませんでした。一人だけ違う動きをして、恥ずかしい思いをしたり…。

慣れてくれば楽しいのでしょうが、私にはそこまでが厳しいと感じました。

アクアビクス

そんな中、最初からとても楽しいと感じたのがアクアビクスでした。水の中で行うエアロビクスです。

動きはエアロビクスより単純ですが、水の中なのでとってもハード。その分、脂肪が燃焼した気分になります。何より良かったのが、水の中なのでちょっとくらい動きを間違えてもばれないこと。初めての人でもハードルが低いと思います。

アクアビクスは夜の部に週3回ほどしかなかったのですが、その日はとても通うのが楽しみになりました。

半年間のスポーツジムダイエットの経過

スポーツジムに通い始めてからの、体脂肪率と体重の変化をまとめました。

半年間の体脂肪率と体重の変化(身長162cm)
  体脂肪率 体重
初日 28% 50kg
1週間後 27% 49kg
2週間後 25% 48kg
1か月後 23% 47kg
3か月後 21% 45kg
半年後 20% 45kg

半年間で体脂肪が8%、体重が5kg減りました!

1週間経過

ジムでのカリキュラムを1週間ほどこなした時点で、若干ですが体脂肪率が下がってきました。1%程度なのですが、この1%というのはとても大きいです。

ただ、体脂肪率というのは計るタイミング、計測器によって数値が変わります。また、運動による体温の上昇で、トレーニング後に体脂肪率が上がることもあり、何かしっくりきませんでした。

体重の変化も1kgほど減っていましたが、これに関しては極力気にしないようにしました。

2週間経過

2週間も経過すると、ジムに通うのが当たり前になってきます。私はジムが休みの日曜日以外は毎日通っていましたし、日曜日にもウォーキングなど、何かしら運動はしていました。食事制限はせず、しっかり3食摂っていました。

この時点で、体脂肪率が28%から25%、体重は50kgから48kgに。でも、数字は余り気にならなくなりました。

職場では、「ちょっと痩せた?」とか「やつれた?」なんて声をかけられるようになりました。

3か月経過

3か月経過したところで、体脂肪率が21%、体重が45kgと、私の理想の数値になりました!ダイエットを始めたころと比べると、体脂肪率は7%減、体重は5kg減です。

よって、これ以上のダイエットは抑え気味にして、体型をキープすることを意識することにしました。食事制限はずっとしていませんが、無駄に食べることがなくなりました。

半年間経過

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半年経って、体脂肪率20%、体重45kgです。これをずっとキープできています。食事制限は全くしていません。

スポーツジムダイエットの効果

ダイエット大成功!

半年のスポーツジムダイエットで、体脂肪率8%、体重5kgの減量に成功しました!体重は特に意識していませんでしたが、蓋を開けてみれば5kgも減っており、理想の体型になりました。

ただ、一番嬉しかったのはやはり体脂肪率です。体脂肪がこれだけ減ったということは、ただ筋肉が落ちただけのダイエットではなく、脂肪を減らすダイエットが確実にできたことの証明だからです。

ただ、それよりも自分の中で変わったことが。それは食べることに対しての考え方が変わったということです。

無駄に食べなくなった

これまで、ずっと食事制限はしていないと言ってきました。このダイエット中、食事量を抑えることは全く意識していなかったのです。

ただ、自然と食べる量を抑えるように変わっていきました。ある程度満腹になると、それ以上食べたいという気が起きなくなりました。

ケーキを目の前にしても、「毎日あんなに頑張ってジムに通っているんだから、ここでこのケーキを食べてしまうのはもったいない!」という意識が自然に働くのです。大好きだったファストフードや甘い物も、特に食べたいと思わなくなりました。これには本当にびっくりしました。

この意識改革こそが、スポーツジムに通ったことで一番うれしかったことです。

スポーツジムダイエットの注意点

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私はスポーツジムに通い始めて、毎日着実に脂肪が減っていきました。それがとてもうれしく、ジムに通うのが楽しみになっていきました。

ただ、毎日1時間半、ハードに運動をしていたためか、周りから「顔にクマができてるよ」、「ちょっと痩せすぎじゃない?」などと言われることが多くなりました。

しかし、私は「まだまだ痩せたい!」という気持ちが大きかったため、周りの声を素直に受け入れることができず、そのままトレーニングを継続してしまいました。

確かに身長162cm、体重45kgはガリガリレベルの細さです。私は今回のダイエット中に体調を崩すことは全くありませんでしたが、もしかしたらちょっと頑張りすぎだったかもしれません。

たまには休息日を設けたり、身体の様子を見ながらトレーニングの量を調整するなど、もう少し休憩を入れながら続けることをおすすめします。何事もやりすぎには注意しましょう。

スポーツジムで健康的にダイエット!

スポーツジムは、費用はそれなりにかかりますが、様々なトレーニングマシンやプログラムがあり、楽しく身体を動かすことができます。

トレーナーに自分の目的に合ったカリキュラムを組んでもらうこともできますし、今までなかなかダイエットが成功しなかった人にはおすすめの方法です!

勇気を出して、スポーツジムに行ってみませんか?きっと健康的に痩せることができますよ。

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