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栄養バランスダイエットで健康的に痩せる!おすすめレシピは?

栄養バランスを整えるだけで、自然と体重が落ちることをご存知ですか?無理な食事制限や運動をしなくても、食事を見直すだけでダイエットできると聞いて、試してみることに。私が実践した、栄養バランスダイエットの方法やポイント、効果を紹介します。

ライター:エトウ  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/07/20

バランス良く食べて綺麗に痩せる「栄養バランスダイエット」

ダイエット中の食事といえば、「低カロリー・高タンパク質」が基本ですよね。しかし、低カロリーかつ高タンパク質だけを心がけると、1日に必要な栄養を摂取できず、体が「飢餓状態」に陥って、痩せにくいどころか太りやすい体になることもあるそうです。

私は本格的なダイエットをする前に、まずは今までの食事を見直そうと決心し、バランスの取れた食事を摂るように心がけてみました。すると、難しい食事制限などしなくても痩せることがわかったのです。

今回紹介する「栄養バランスダイエット」は、私が実際に行って効果を実感できた方法です。途中でくじけずに成功させるためのルールや、簡単でおいしいレシピなども合わせて紹介します。

栄養バランスダイエットを続けるためのルール

まずは、栄養バランスダイエットを長く続けるために自分で決めた、3つのルールを紹介します。

ルール① 自炊をする

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外食やできあいの惣菜などには、余分なカロリーが多く含まれています。また、スーパーなどで売っているお惣菜には傷みにくい揚げ物などが多く、カロリーが低いお惣菜を選ぶのには慎重にならなければいけません。栄養バランスの良い食事を摂るなら、自炊するのが1番の近道です。

仕事で疲れている時は、つい外食やコンビニのお弁当で済ませたくなってしまいますが、週末にまとめて作ったおかずを冷凍して保存することもできます。私は休みの日に作って冷凍したおかずを、電子レンジで加熱して食べていました!

ルール② 無理な食事制限は行わない

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自分がおいしいと感じる食事を摂らないと、脳は満足しないようにできているそうです。私は、栄養バランスダイエット中は高タンパク質の食事を心がけましたが、1日のトータルが1,600kcal程度に収まるのであれば、揚げ物やスイーツを食べてもOKにしました。

食事制限を厳しくしすぎるより、自分がおいしいと思える食事でストレスなく痩せるダイエットが、体に1番良いですよね。

ルール③ 無理な運動はしない

ダイエットといえば、筋トレや有酸素運動など、「運動で痩せるのが近道」という考えが一般的ですが、ストレスを溜めずに痩せることを考えて、私は生活の中で工夫して運動量を増やしました。

エレベーターを使わずに階段を利用したり、電車やバスを使わずに徒歩で移動するだけでも、十分にダイエット効果を実感できました。

栄養バランスダイエットを1ヶ月続け、-2kgに成功!

私が栄養バランスダイエットを始めた時、体重は62kgありました。しかし1ヶ月間栄養バランスダイエットを続けたところ、なんと-2kg!59kgまで落ちました!食事を見直すだけでも十分ダイエット効果がある、と思ってはいましたが、実際に体重の変化を見て改めて驚きました。

栄養バランスが整った食事を摂取することで、脂肪を燃焼する「グルカゴン」というホルモンが分泌されるようになり、血糖値が安定するそうです。私の場合、空腹時に低血糖になりやすい体質だったのが、栄養バランスダイエットで改善されました。

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by 847995da2893fc95 エトウ

上の写真は、栄養バランスダイエット中の食事の一例です。形が崩れてしまいましたが、オムライスには、しめじ・ピーマン・玉ねぎ・挽き肉などが入っています。茄子の南蛮漬けと、きんぴらごぼうも合わせているので、野菜だけで6種使っています。挽き肉で動物性タンパク質もプラスしています。

このように、簡単なメニューでも、食材を上手く組み合わせることで、バランスの取れた食事を作ることができます!それでは次に、実際に私が試した栄養バランスダイエット中のポイントと、簡単なレシピをご紹介いたします。

栄養バランスが整った料理を作る工夫

炭水化物・たんぱく質・脂質の割合は4:3:4を意識する

栄養バランスが整った食事と言われても、何をどうバランス良く作ればいいのか分かりませんよね。そのような場合、3大栄養素とも呼ばれる「炭水化物」「タンパク質」「脂質」を、それぞれ4:3:4の比率を意識して食事を作ると作りやすく、体脂肪を効率よく減らすことができるそうです。

野菜の色を増やして栄養バランスを整える

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それぞれの野菜が持っている栄養素は、赤・黄・緑など野菜の色で分類することができます。野菜の彩りを増やして、なるべく多くの種類を摂取する工夫をしました。理想は1食につき5色の野菜を取り入れることですが、大変な場合は3色取り入れることから始めてみましょう!

超簡単!おすすめ栄養バランス料理

自炊の経験がない(少ない)人にとって、自炊はハードルが高く思えるかもしれません。しかし、ネットでも簡単にレシピが検索できるので、バランスの取れた食事を作るのは意外と簡単です。時間がある時にまとめて作って冷凍保存ができる、おすすめの簡単栄養バランス料理を3つ紹介します。

①インゲンの胡麻和え

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出典:cookpad.com

私が今まで作ってきたいんげんの胡麻和えで、1番おいしかったレシピを紹介します。インゲンだけでなく千切りした人参を加えると、彩りも良くなり見た目もきれいです。また、細く切ったちくわを加えると食感が良くなり、たくさん噛むことができてダイエット効果ががあると思います。

甘めの味付けなので、小さなお子さんや野菜が苦手な方も、おいしく食べられる料理です。お弁当用の紙のカップに1食ずついれて冷凍しておけば、お弁当のおかずとしても活躍しますよ。

②かぼちゃパン

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by 847995da2893fc95 エトウ

パンは白米よりもカロリーが高い場合が多いですが、自分で砂糖や塩の量を調整しながら焼けば、安心です。私のおすすめは、かぼちゃの甘みで砂糖の量を抑えられる「かぼちゃ食パン」です。ホームベーカリーがあると簡単に焼くことができますよ。

ジャムやバターを付けなくても甘いので、野菜嫌いの2歳の息子もペロリと完食しました。小さなお子さんがいる家庭にも喜ばれると思います。パンも冷凍保存できるので、ラップに包んだ後さらにジップロップなどに入れて冷凍すると、いつでも食べることができます!

③野菜スープ

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出典:cookpad.com

野菜をふんだんに使ったスープは、それだけで栄養バランスが整った一品になります。煮込むだけの簡単料理なので、時間がない時や、体調が優れない時のメニューに便利です。顆粒だしではなくかつおで出汁を取ると、しっかりとした出汁のおかげで不要な塩分を入れずにすみ、おすすめです。

また、知らない方も多いですが、野菜スープも冷凍できるのです!ラップをかけてからタッパーの蓋を閉めて保存すると、漏れにくくなります。ストックできる料理として、是非お試しくださいね。

「栄養バランスダイエット」は、バランスの良い食事を心がけるだけで、体重を落とすダイエット法です。栄養バランスが整った食事を作るのは難しいですが、工夫次第では簡単に作れるようになってきます。健康的にダイエットしたい方は、是非試してみてくださいね!

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