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夜だけ糖質制限ダイエットで鶏むね肉を有効活用!メニューは?

どうしても運動によるダイエットが続かない私は、夜だけ糖質制限をおこなってみました。かなり緩めの制限でしたが、1ヶ月で体重が1.5kg減少しました。夜だけ糖質制限の食事法や、メリット・デメリットについてご紹介します。

ライター:shikaco  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/08/28

夜だけ糖質制限を始めたきっかけ

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糖質制限とは、糖質が多く含まれている食材を控える食事法です。糖質が多く含まれる食材には、次のようなものがあります。

  • ご飯、パン、麺類などの炭水化物
  • 砂糖
  • いも類や人参などの野菜

私はどうしても運動によるダイエットが続かないので、食事制限で痩せようと思いました。糖質制限か、カロリー制限かで迷ったのですが、後者は計算が面倒そうだと感じたので糖質制限をすることに。

私が実践した、夜だけ糖質制限の方法

糖質制限は、もともと糖尿病の治療に用いられている食事制限です。健康な人が糖質の摂取量を0にしてしまうのは、とても危険なのだとか。そのため、私は次のように「夜だけ糖質制限」を実行しました。

  • 夕食の主食とメインのおかずを抜く
  • その代わりにサラダを食べる
  • 足りないときは、味噌汁に野菜や卵をプラスする

夜だけ糖質制限の食事メニュー

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糖質をとらずにお腹を満たすために使用していたのが、鶏胸肉。40~50gほどの鶏むね肉を2~3個使い、ガッツリ系のサラダをほぼ毎日つくっていました。

糖質制限中の献立例は、次の通り。

献立例①
トースト、サラダ、目玉焼き
前日の夕食のあまりもの、ごはん、味噌汁
サラダ、味噌汁
献立例②
前日の夕食のあまりもの、ご飯、味噌汁
朝食と同じ
サラダ、味噌汁

夕食には、おひたしや冷ややっこなどをプラスすることもありました。朝からお腹が空いているときは、朝食をガッツリ食べました。食べる量は、糖質制限前より少し増えていたかもしれないです。

鶏むね肉を活用

夕食で糖質をカットしていたのですが、その際に役立ったのが鶏胸肉です。低カロリー高たんぱく質で、満腹感を感じやすい食材なので、使わない手はありません。

私は40~50gほどの鶏むね肉を2〜3個使い、ガッツリ系のサラダをつくっていました。

私が作っていたサラダの具材例

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鶏むね肉を使ってつくっていたサラダは、薬味も野菜もたっぷり。次のように、組み合わせも自分の好きなようにしていました。

  • レタス、水菜、玉ねぎ、ねぎ、ゴマだれ
  • キャベツ、玉ねぎ、ねぎ、鰹節、マヨネーズ、ポン酢
  • レタス、きゅうり、トマト、温玉、パルメザンチーズ、シーザードレッシング
  • キャベツ、玉ねぎ、トンカツソース、レモン

和・洋・中と、どんな食べ方でもアレンジが効きます。ノンオイルドレッシングのみを使うことも考えましたが、ストイックすぎて糖質制限が続かないと判断。ドレッシングや野菜の糖質は、あまり気にせずに食べていました。

鶏むね肉の簡単な調理法

糖質制限のお助け食材である鶏むね肉ですが、下処理も簡単で、冷凍しておけばつくり置きも可能です。その方法をご紹介します。

鶏むね肉の茹で方

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by 14b05f06c7aeba4c shikaco

材料
鶏むね肉 3枚分(800gくらい)
作り方
①大きめの鍋に、鶏むね肉が入るくらいのお湯を沸かす。
②鶏むね肉の皮を取っておき、沸騰したお湯の中に入れる。
③蓋をして、火をすぐに消す。
④1時間、放置したら完成。

ポイントは、鶏むね肉が完全にお湯に浸かるようにすること。お湯から出てしまうと、完全に茹でることができませんので注意してください。

ちなみに、茹でる前に鶏むね肉から取った皮は、トースターで焼き、旦那さんや子どものおかずに入れていました。

大量に茹でる場合は、半茹でに注意

たくさんの鶏むね肉を一度に調理したいときは、余熱のみでは半茹でになる恐れがあります。次のような方法を試してみてください。

  • 火を止めずに、そのまま茹でる
  • 電子レンジに入れ、500Wで温める(温めすぎて固くならないよう注意!)

私は約3枚(800グラムくらい)を一度に茹でて、冷凍していました。少し量が多いので、半茹でにはいつも注意していました。余熱だけでつくりたいなら、1~2枚を茹でるようにするといいです。

茹でた鶏むね肉の冷凍法

茹でた鶏むね肉は、次の方法で冷凍します。

  1. 鶏むね肉の水分を、キッチンペーパーでしっかり取る。
  2. 1食分の大きさになるように、手でさく。
  3. タッパーやジップロックに入れて、冷凍庫へ。
  4. 凍りきる前に、2〜3回鶏むね肉を混ぜる。

しっかりと水分をとらないと、カチカチに凍ってしまい、少しずつ解凍するときに苦労します。また、凍りかけの段階で混ぜるときは、スプーンを使うか、軽く揉むのがいいでしょう。この工程を忘れると、せっかく小分けにしたむね肉が一塊になってしまいます・・・。

夜だけ糖質制限を続けた結果

手間もかからず、制限は夕食時のみ。ゆるく1ヶ月続けた結果は、次の通りです。

体重が1.5kg減!

ダイエット前に比べて食事の量は増えていましたが、1.5kgの減量に成功。しかし、見た目はスッキリというよりもゲッソリしてしまいました。

肝心のお腹周りには大きな変化がなく、頬や胸の肉が落ちてしまいました。

疲れやすくなった

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見た目の変化と同様、体に現れたのもあまり嬉しくない変化でした。とにかく、疲れやすくなりました。少し公園に遊びに行くだけで疲れてしまったり、以前は1日中楽しめたショッピングも、夕方でぐったりしてしまうように。

疲れやすくなったのは、筋肉が減ってしまったためだと思います。糖質制限をおこなうと、脂肪だけではなく筋肉も落ちやすくなってしまいます。

私は今回運動をしていなかったので、筋力をつけることができず(むしろ落ちてしまった)、体力も落ちたのだと感じています。綺麗と健康を意識して糖質制限するには、運動を欠かすことはできないようです。

夜だけ糖質制限のメリット・デメリット

緩くおこなった糖質制限ダイエット。メリットとデメリットをまとめてみました。

メリット

  • ストレスがあまりない
  • 料理の手間がかからず、簡単
  • 美味しくお腹いっぱい食べられるため、無理なく続けられる

完全に糖質をカットすると、かなりのストレスがかかると思います。また、糖質ゼロの食材を探す手間もかかります。何より健康的にも推奨されていないので、今回のように「夕食のみ糖質制限」など緩くおこなうのがいいと思いました。

デメリット

  • 慣れるまでがキツイ
  • 外食時に食べられるものが限られる
  • 運動をしないと、見た目も体内もゲッソリしてしまう

白米が大好きな私には、最初は少し物足りなく感じました。外食をするときも、半分だけ食べる・野菜が多く入っているものを食べるというように、制限がかかります。夕食は外食が多いという方は、朝・昼で調整するといいかもしれませんね。

また、ただ痩せるだけではなく美しいボディをつくるには、筋トレを並行する必要があると思いました。

イメージではありますが、緩めの糖質制限は、体形維持を目的にするのがちょうどいいと感じました。今度糖質制限をおこなう際は、筋トレを取り入れて、太りにくく痩せやすい体づくりに挑戦したいと思います!

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