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踏み台昇降運動30日でふくらはぎ−3cm!効果と方法をレポ

運動不足でふくらはぎに脂肪がついて、なんと太さ36cmに!日本人女性の平均33cmに近づけるため、自宅で簡単にできて脚痩せに効果がありそうな、「踏み台昇降運動」に30日間挑戦しました!踏み台昇降運動の、方法と結果をレポします。

ライター:MARI  カテゴリー:運動  投稿日:2017/08/24

踏み台昇降運動とは

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踏み台昇降運動とは、踏み台を上り下りするだけで下半身痩せに効く、簡単スローステップ運動です。踏み台をただ15分程度踏み続けるだけなので、大きく体力を消耗することはありません。

しかしこれは有酸素運動なので、ゆっくりした動きでも大幅なカロリー消費が期待できるのです。

踏み台昇降運動で下半身が痩せる理由

踏み台昇降は有酸素運動です。有酸素運動には、以下のような特徴があります。

  • 体にかかる負荷が軽く、動作がゆっくりしている
  • 酸素を体に多く取り入れると、その酸素が脂肪燃焼に効果を発揮する

脂肪燃焼はダイエットに欠かせません。そして踏み台昇降により、下半身にはこのような嬉しい効果が期待できます。

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  • お腹・背中・腰・お尻・太ももの筋肉が鍛えられ、体幹がしっかりする
  • 体幹が鍛えられることで基礎代謝が上がり、大きく動かなくても痩せやすくなる
  • お腹への刺激が腸への刺激となり、便秘が改善する

準備するものは1つだけ

踏み台昇降運動で用意するものはこちら。踏み台だけです。

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安全のために、床や踏み台底面の部分に、滑り止めを施しておくのがおすすめです。踏み台を選ぶ際の注意点は、次の2つです。

  • 段の高さは約10〜20cmまで(あまり段差が高いと運動がしづらい)
  • 土台がしっかりしていて、両足で体重をかけても壊れない

私が利用したのは、たまたま家にあった木の脚立。ホームセンターで購入したもので、ネット販売もしているかと思い探したのですが、同じ商品は見当たりませんでした。

使ってみて、木の脚立は足の裏に汗をかくと滑りやすくなるし、足の指をぶつけると痛いので、正直おすすめしません。

そこで是非おすすめしたいのがこちらです。

EGS エアロビクスステップ

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出典:www.amazon.co.jp

こちらの踏み台は、踏み台昇降運動用の段差・高さ調節が可能な優れもの。10cmで始めてみて、慣れてきたら15cmに調整することもできます。

私が試した踏み台昇降運動の方法と注意点

私が実際に30日間行っていた踏み台昇降運動の方法と、おすすめタイミングやコツ、注意点についてご紹介します。

簡単踏み台昇降運動

踏み台昇降は、4つの動作を15分間繰り返すだけ。

最初は足の動きにちょっと戸惑うかもしれませんが、慣れれば音楽を聴きながらでも、簡単に行えるようになるでしょう。

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方法
①息を深く吐きながら、右足を段差の1段目に乗せ、左足も同じく1段目に乗せる
②息を思いっきり吸いながら、1段目に乗せていた右足を床に下ろし、その後に左足も床に下ろす
③息を深く吐きながら、左足を段差の1段目に乗せ、同じく右足を段差の1段目に乗せる
④息を思いっきり吸いながら、1段目に乗せていた左足から床に下ろし、右足も床に下ろす
⑤1~4の動作を、15分間でできる限り多く繰り返す

有酸素運動といっても、ただ段差を上り下りするだけだと思っていました。しかし開始5分程で、太ももやふくらはぎが重く感じてきたのです。スローステップ運動は負荷がかからないと聞いていましたが、想像以上に負荷を感じたのは、私が普段あまり運動をしないせいかもしれません。

ゆっくり深呼吸をしながらだと、体内により多くの酸素を取り込めるのでおすすめです。15分間続けて、終わった頃には体全体がポカポカして、うっすら発汗していました。

ベストタイミングは「食前」

踏み台昇降運動はいつ行ってもいいのですが、私は夕食20~30分前に運動していました。食前に運動するのは、空腹時に有酸素運動を行うと体内の糖分が減少し、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして消費されるからです。

食前の有酸素運動は、脂肪を消費させるために最適だといえます。運動後に食事をすると、筋肉が栄養素を取り入れます。脂肪を減らして代わりに筋肉がつく、これが踏み台昇降運動で脚痩せできる秘密です。

踏み台昇降運動をする時の注意点

普段あまり運動しない人や運動量が足りていない人だと、いきなり踏み台昇降運動をした場合、足を痛める可能性があります。最初は5分間、慣れてきたら10分、そろそろいけるだろうと思ったら15分と、徐々に続ける時間を延ばしてください。

また、焦って早く上り下りすると危険です。有酸素運動なのでゆっくりした動作でいいのです。深呼吸しながら、スローペースで足踏みしましょう。

毎日15分の踏み台昇降運動をスタート!

準備ができたら、いよいよ踏み台昇降運動スタートです。毎日夕食前の15分間、必死に踏み台昇降運動を行いました。

ダイエット前のふくらはぎ周りは36cm

ちなみに運動前の私の足はこちら。ふくらはぎの一番太い部分が36cmもあります。

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成人女性の両手でふくらはぎを掴んでも、指と指がくっつかない程に太い大根足です。むくみもありますから、触ると皮膚がブヨブヨと柔らかく、弾力がありません。

踏み台昇降運動を30日続けた結果

30日間、毎日食前に15分踏み台昇降運動を行った結果、私にとって嬉しい効果が2つも現れました。

効果① ふくらはぎが3cm痩せた

何と36cmもあったふくらはぎが3cmも痩せて、33cmになっていました。おまけにむくみもなくなったからか、以前と比べるとかなり細く見えます。

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歩いていて、何だか前よりも足が軽くなった気がしました。

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こんなに変わりました。ビフォー画像と比べると、ふくらはぎがストンと細くなっています。

効果② 基礎代謝と体温が上がり、冷え症が改善した

踏み台昇降運動前は、加齢やそれまでの生活習慣により、基礎代謝がかなり下がっていました。そのため、激しい運動をしても痩せにくく、おまけに末端冷え症でもあったのです。

しかし、踏み台昇降運動を毎日15分続けているうちに、平均体温が35度台から1度上がり36度へ。冷え症で悩むこともなくなりました。冷え症の改善が、むくみにも効いたのでしょう。

家で簡単にできるのが踏み台昇降運動のメリット!

踏み台昇降運動は、踏み台が無くても家に階段があれば、その階段の1段目を使って運動できます。

効果には個人差がありますし、よりダイエット効果を得たいなら食事改善も必要ですが、踏み台昇降運動は家で簡単にできるので、是非試してみてください。

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