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高野豆腐で高タンパク質生活!簡単&美味しいダイエットレシピ

ダイエットの基本である「高タンパク質・低糖質」の食事を摂るために、高野豆腐を使ったオリジナルレシピを考案しました。簡単に作れて飽きもこず、1週間続けただけでスルッと1kg減った自慢のレシピや味、体重の変化から見る効果などをレポートします。

ライター:リナロール  カテゴリー:食事  投稿日:2017/10/02

下げ止まった体重の原因は「しっかり食べてること」?

これまでの1ヶ月、ダイエットスムージーでの1食置き換えダイエットを続けていましたが、3kg減量したところで体重が減らなくなってしまいました。

それどころか増える気配もあったので、慌ててスムージー以外の食事を見直したところ「ご飯とおかずをしっかり食べ過ぎていたかも」と思い当たりました。そこで、食生活の改善のために色々なダイエットサイトを調べてみました。

高タンパク質&低糖質の食生活に改善!

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私が調べたダイエットサイトによると、減量中の食事で大事なのは、糖質が多い主食(白米や麺など)を控えること。そして、減らした糖質はタンパク質に置き換えるのが基本だそうです。

高タンパク質&低糖質の食事のメリット
①筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせる
②脂肪をエネルギーとして消費しやすくする
③貧血や下痢、むくみなどの解消
④肌荒れや抜け毛の防止

1日に必要なタンパク質は、体重×1~2gの量だそうです。しっかり摂取することで、脂肪を燃焼しやすい体にしてくれます。ただし、糖質はエネルギーを作る大切な栄養素でもあるので、糖質の摂取を0にするのはNGです。

摂取する糖質を減らしすぎると起こる弊害

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「糖質を摂りすぎると太る」と言われますが、糖質はエネルギーを作り出す大切な栄養素でもあります。摂りすぎは問題ですが、不足しすぎてしまうと健康被害につながる場合があるので注意しましょう。

糖質が不足すると、次のような弊害が起こることが考えられます。

  • 脳への栄養が不足し、集中力がなくなり無気力になる
  • エネルギー不足のため、肝臓の機能が低下する
  • 筋肉量が落ち、疲労しやすくなる
  • 重篤な糖質不足の場合、昏睡状態に陥る

糖質を適度に摂取しながらタンパク質を多めに摂るというのが、正しいダイエット方法です。

いよいよタンパク質中心の食事へシフト!

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これまで続けていたスムージーダイエットと合わせて、高タンパク質&低糖質の食事メニューを心がけることにしました。

  • 朝:スムージー
  • 昼:主食と副食が揃ったご飯
  • 夜:主食無し。豆腐と野菜中心のレシピ

このような食事法を、1週間実践しました。朝昼夜の順番が変わることもありましたが、私は基本的に、夜に主食を取ることは厳禁としました。

夜の食事から主食を抜いたことで摂取カロリーが減ったため、少し頭がふらふらする場合もありましたが、そういうときは無理せず、お粥などを食べて体を休ませました。

オリジナルの高野豆腐レシピを公開!

私はもともとお肉をたくさん食べる方では無く、食費も節約していたことから、豆腐を使った料理を中心に作っていました。そのため、今回のダイエットレシピも、かなり以前からおかずとして作っていたものです。このレシピで作ったおかずを1食分として、主食代わりに食べることにしました。

高野豆腐と野菜の豆板醤炒め

材料(2食分)
ニンジン 1本
キャベツ 1/4玉
玉ねぎ 1/2玉
(ニンニク・ショウガ お好みで)
高野豆腐 100g
絹ごし豆腐 1丁
(油 お好みで)
砂糖 小さじ2
小さじ2
味噌 大さじ2
醤油 大さじ1
豆板醤 少々
作り方
①一口大に切った野菜を、好みの量の油または少量の水を入れ、強火で一気に炒めていく。
②野菜に火が通ってカサが減ったら、絹ごし豆腐をそのまま投入してほぐし、高野豆腐を加える。
③高野豆腐が柔らかくなったら、一旦火を止め、高野豆腐だけ取り出して一口大に切り分ける(水が足りない場合は適宜足していく)。
④切り分けた高野豆腐を鍋に戻したら砂糖を加え、強火で炒めながら均等に混ぜ、塩を入れる。
⑤まんべんなく混ぜたら味噌を入れ、溶け残りが無いように、お玉で潰すようにして混ぜ合わせる。
⑥強火のまま炒め、水気を飛ばす。味見をして薄味ならOK。香りつけに醤油をかける。
⑦最後に隠し味の豆板醤を入れ、一気に味を引き締める。
※塩分の節制にもなるので、豆板醤は本当におすすめです。辛さはほぼ感じません。

作り方のポイント

①野菜を炒めるときは、美容に効果があるオリーブ油を使うのがオススメです。

ボスコ エキストラバージンオリーブオイル

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このBOSCOのオイルは、少量で豊かな香りとコクが出ます。

②絹ごし豆腐をほぐして入れることで水分が出ます。野菜と絹ごし豆腐から出た水分で、高野豆腐が柔らかくを煮ることができます。

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③適宜水を足しながら野菜に火が通るまでずっと強火で炒めます。

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④「砂糖→塩→味噌→醤油」の順番で味付けをして、最後に豆板醤で仕上げる。

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⑤入れる豆板醤の量は、下の写真のようにほんの少しで構いません。塩分の節制にもなるので本当にオススメです。辛さはほぼ感じないので心配ありません。

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⑥できあがり!

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1食の量は、この器の2杯程度です。高野豆腐がだし汁をたっぷり吸って美味しいうえに、ボリューム満点ですよ。

高野豆腐アレンジレシピの味は?

油の有無で、それぞれ異なった風味が楽しめる

油を使用すると、香ばしい味になります。高野豆腐が野菜の出汁を吸って柔らかくなり、じゅわーっとほどけるような食感です。

油を使わずに水で煮るように炒めると、和風の優しい味になります。豆板醤のおかげで少しスパイスが効いて、満足感が大きい含め煮のできあがりです。

ボリューム満点の熱々具材で満腹感が味わえる

熱々のだし汁をたっぷり吸った高野豆腐は、食べる量が50g分でもかなり満腹になります。薄味でもしっかり具材にしみ込んでいて美味しく、空腹感は全く感じません。炭水化物なしの食事でも、十分に満足できました。

高野豆腐アレンジレシピを1週間続けた結果

1週間で体重がするっと1kg減!

高野豆腐アレンジレシピで夕食を食べる、という1週間を続けた結果、体重が-1kgになりました!

夜遅くに食事を取ることもありましたし、食事の量自体は変わっていなかったので半信半疑でしたが、たった1週間でこの結果は嬉しかったです。

私の体重と体脂肪の変化(アプリの画像)

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by F831018fedf2017f リナロール

体重と体脂肪率の変化がわかる「カナヘイの体重管理アプリ」で、1日毎に変化を記録しています。赤の線が体重、灰色の線が体脂肪率です。

右側部分に記録されたある期間から、体重の上限がみるみる下降しています。嬉しいのは、体脂肪率も平行して減っていることです。

体重と体脂肪率が減ったのを裏付けるように、最近の1週間では愛用していたスキニーが緩くなりました。下半身の肉がすっきり取れた実感があって、思わず嬉しい悲鳴をあげました。

高野豆腐レシピ活用の良かった点

高野豆腐を使ったレシピには、次のような良い点を感じることができました。

  1. 高い満腹感を得られる
  2. しっかりした味つけで美味しい
  3. 低コストで作れる
  4. アレンジが自在で飽きがこない

紹介した高野豆腐アレンジレシピはボリュームがあって、私の場合は空腹と無縁でした。多少濃いめの味で作ってもダイエット効果はあるので、食べたときの満足感は大きいですよ。1食あたり200円以下で作れるのも嬉しいところです。

また、高野豆腐を使った他のアレンジレシピも日々模索中です。新しい味に挑戦するのが楽しくて、毎日の自炊も苦にならずに過ごしています。

いろいろ美味しい!高野豆腐レシピのアレンジ力はすごい

紹介したレシピ以外にも、私が実際に作って美味しかった高野豆腐のアレンジレシピが幾つかありました。

  • ひき肉や魚のほぐし身を加え、より濃厚な味に
  • 油代わりに牛乳を加えて、低カロリー&クリーミーに
  • トマト缶をたっぷり使ってラタトゥイユ風に
  • カレー粉を入れてドライカレー風に

基本的な味付けは味噌と醤油ですが、具材やスパイスを変えるだけで風味がガラッと変わります。高野豆腐が水分を吸って美味しくなるので、水分が多い料理からのアレンジを模索して、好みの味のレシピをもっと探していこうと思います。

私は今回の体験を通して、体重だけでなく体脂肪率も減らす高野豆腐のパワーに驚かされました。高野豆腐にはまだまだアレンジの余地がありそうなので、これからも高タンパク質&低糖質レシピでダイエットを続けていこうと思います。あと-2kgを目指して、頑張ります!

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