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トレーナー付きで糖質制限&筋トレ生活1か月!食事内容を公開

ライザップの登場により、糖質制限と筋トレがちょっとしたブームになりましたが、本当に痩せるのでしょうか。私は1ヶ月間、糖質制限と筋トレをおこないました。実際の食事内容・モチベーションアップ方法・筋トレの方法を紹介します。

ライター:元リバウンド女王  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/08/14

糖質制限+筋トレダイエットを始めたきっかけ

私が糖質制限ダイエットに挑戦することになったきっかけは、オンラインのダイエットモニターに募集したことでした。「自宅にいながら、ジム通いと同じダイエット効果を得られる」というメニューは、1日5分程度の筋トレと糖質制限でした。

毎日の食事をメールで報告し、栄養士とトレーナーからアドバイスをもらいます。日課の筋トレメニューは、トレーナーから送られてきた動画をもとにおこないます。

子供がいるので、外出せずに指導が受けられるのはいいなと思い、始めました。この方法で結果が出るのか、とても興味がありました。

糖質制限ダイエットとは?

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糖質制限ダイエットとは、文字通り糖質を制限するダイエットのことです。糖質が多く含まれている食材には以下のようなものがあります。

  • お米
  • パン
  • クッキー
  • ケーキ
  • カボチャ
  • 人参

炭水化物や、砂糖を使った甘いお菓子、一部の野菜に糖質が多く含まれているようですね。

糖質制限でダイエットできる理由

糖質を制限すると、なぜダイエットになるのでしょうか。今回のダイエットで、栄養士とトレーナーからそのメカニズムについて詳しく説明を受けました。

血糖値の急上昇が、脂肪を増やす

血糖値は普通に生活していても上がったり下がったりするもので、悪いものではありません。問題なのは「急上昇」することです。

急上昇した血糖値を下げるため、体内にインスリンが大量分泌されます。実はこのインスリンが、体を太りやすくする原因。脂肪の分解を妨げたり、脂肪の合成を促進したりします。

糖質制限で、血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値が急上昇するのは、食事中に糖質を多く摂取したときです。つまり、糖質の摂取量を制限することで、血糖値の急上昇・インスリンの大量分泌を抑えることができるのです。

さらに、今回のダイエットでは筋トレを組み合わせることで、効率よくエネルギーを燃焼する体づくりを目指しました。

糖質制限中の食事はルールがいっぱい

私がおこなった糖質制限のルールは、次の通りです。

  • 野菜から食べる
  • タンパク質はしっかり摂取する
  • 1日1.5~2Lの水を飲む
  • ご飯の量は1日200gまでに抑える
  • 炭水化物は午後3時までで、それ以降は摂らない
  • お酒は糖質を含まないものを、1日2杯まで飲んで良い

糖質制限ダイエットのOK食材・NG食材

基本ルール以外にも、食材ごとに食べていいもの・食べてはいけないものが決められていました。

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野菜
OK きのこ、トマト、玉ねぎ、おくら、キャベツなど
NG 長芋、レンコン、ニンジン、カボチャ、ジャガイモ、里芋、コーンなど

野菜はたくさん食べてOK!しかし、サラダばかり食べていると、「体が冷える」ということで加熱したものを食べるよう指導を受けました。汁物・煮物・蒸し野菜など、低カロリーでたくさん野菜を食べられる調理法がいいようです。

料理は苦手ではありませんが、食材を制限されるとメニューがワンパターンに。料理がおっくうだと感じることもありました。

OK 鶏肉(唐揚げもOK!)
NG 脂身の多いもの

肉類などのタンパク質は、筋力をアップして代謝を上げるために欠かせません。「たくさん食べていい」と言われていました。しかし、お米やパンなど糖質がないと、肉や魚も箸がすすみません。私は炭水化物が好きなんだ、と改めて感じました。

アルコール
OK 糖質ゼロのビール、ウイスキー(2杯まで)、ワイン(1杯まで)
NG 甘いカクテルなど、糖質が多いもの

糖質を含まないもの、ということでしたが、ビール好きの私にとっては辛かったです。糖質オフのビールは味が苦手で、代わりにハイボールを飲むようになりました。しかしこちらもイマイチで、徐々にお酒を飲む機会が減っていきました。

ダイエットする上ではいいことですが、私にとって1日の終わりに1杯飲むことは頑張った自分へのご褒美でした。これが無くなったことで、楽しみが奪われたようでストレスを感じました・・・。

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おやつ
OK ベイクドチーズケーキ、無塩ナッツ、無糖チョコレート
NG スナック菓子、ケーキ、焼き菓子など甘いもの全般

おやつは禁止ではありませんが、選択肢が少ないのは辛いところ。普段からたくさん食べていたわけではありませんが、「食べてはいけない」と思うとかえって食べたくなってしまいました。

炭水化物には厳しい制限が

糖質制限でつらかったのが、炭水化物のコントロールでした。午後3時以降の炭水化物はNGなので、次のような料理を夕食にできません。

  • 餃子
  • お寿司
  • 丼もの
  • お好み焼き
  • ピザ
  • 麺類(焼きそば・うどん・パスタなど)

また、主食は1日200gまで。ご飯だと大盛り1杯くらいとなります。5枚切りの食パンを1枚食べたと報告したら、「半分にしてください」とお叱りのメールが返ってきたことも。サンドイッチは中身だけ食べる・お寿司はネタだけ食べるなど、涙ぐましい努力をしていました。

糖質の摂取量を0にするのは、逆に危険!

やけになって、1日炭水化物を摂らずに過ごしたことがありました。これも「バランスが悪くなるのでやめましょう」と指導を受けることに。

実は炭水化物を極端に抑えるのは、とても危険。糖質は脳や赤血球のエネルギー源になり、体に欠かせない栄養素です。糖が不足すると、体は筋肉を分解して糖を無理やりつくり出そうとします。結果、筋肉量が減ってしまいます。

糖の摂りすぎはよくありませんが、全く摂らないのも体には害であることを覚えておきましょう。

最も褒められたメニュー

次のメニューは野菜が多く、温かい汁物も合わせたことが高評価でした。

  • おくらのごま和え
  • 漬けマグロとアボカド丼(ご飯なし)
  • 具沢山味噌汁(白菜、大根、ネギ、小松菜、とうふ)
  • 焼ききのこのおかか和え

量はたくさん食べても大丈夫で、いつも腹8分を少し超えるくらいまで食べていました。量よりも、食材・体が冷えない食べ方をするように指導を受けていました。

いくらお腹いっぱい食べることができても、大好きな白米を食べられないことが、満足感につながらず辛かったです。つまみやごはんに合うおかずをつくっていると、「飲みたい」「白いご飯を食べたい」と思うことも多々ありました。

おすすめ筋トレメニュー3選

運動は1日5分くらいの筋トレをします。毎日同じ部位を鍛えると、筋肉がつきにくくなるとのことで、日替わりで異なる部位のトレーニングをおこないました。

次のような大きな筋肉を鍛えると、脂肪の燃焼効率がアップし、メリハリのあるボディラインをつくることが可能になるそうです。

  • 大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)
  • 大胸筋(胸)
  • 僧帽筋・広背筋(背中)

大胸筋を鍛えることでバストアップが、僧帽筋を鍛えることで姿勢の改善など、女性に嬉しい効果も期待できます。この章では自宅でできる鍛え方をご紹介します。

筋トレ① 大腿四頭筋

方法
①立ち膝になり、つま先を立てる。
②胸の前で腕をクロスし、体を斜めに倒したまま、お尻をかかとの上におろす。
③斜めの上体を維持しながら、息を吐き、5秒かけてお尻を持ち上げる。
④息を吸いながら、2秒かけてお尻をかかとの上に戻す。
⑤6~10回1セットとし、3セットおこなう。

はじめのうちは、5回もしないうちに太ももがちぎれそうで悲鳴を上げます。あまりにきついので1セットしかできませんでした。

筋トレ② 大胸筋

方法
①両手を肩幅より広くした状態で、四つん這いになる。
②胸を張った状態を保ちつつ、息を吸ってひじを曲げる。
③息を吐きながら、もとの姿勢に戻る。
④15回1セットとし、3セットおこなう。

1セット目、10回くらいおこなって、すでにきついと感じました。胸の筋肉よりも腕の筋肉の方がきついように感じます。

筋トレ③ 僧帽筋・広背筋

方法
①手を肩幅に、足を腰幅にしてうつ伏せになる。
②手足を上げる。
③息を吸いながらひじを曲げて、背中の後ろで引き寄せる。
④息を吐きながらひじをもとに戻す。
⑤うつ伏せに戻る。
⑤30回おこなう。

スタートしてすぐの頃は、自分の背筋のなさに驚きました。体を重く感じるようなキツさがあります。この筋トレは30回と回数が多いので、地道に続けることが辛かったです。

糖質制限と筋トレを1ヶ月続けた結果

1ヶ月間、糖質制限と筋トレを続けてみたところ、次のような嬉しい結果が出ました。

  • 体重が2kg減った
  • ウエストが3cm細くなった
  • 下腹のぽっこりが無くなった
  • バストが上がった
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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

真面目にチャレンジしたので効果はちゃんと出ました。全体的に重心が上がり、友達からも「スタイルが良くなった」と褒められました。

筋トレもおこなっていたので、体重の変化はそれほど大きくはありませんが、メリハリのある引き締まった体になりました。

糖質制限+筋トレを実践して感じたデメリット

食事と運動に気をつける王道ダイエットで、体を引き締まったのを実感できました!しかし、次の点に注意が必要です。

デメリット① 続けるのが辛い

糖質制限と筋トレ、どちらもしっかりと継続するのはかなり辛いです。今回、1ヶ月続けることができた秘訣は次の通りです。

トレーナーからのメールでモチベを維持する!

食事制限は、トレーナーとのコミュニケーションがモチベーションとなりました。食事内容を工夫すると、何が良かったか具体的に褒めてくれました。使った食材が、ダイエットや美容にもたらす効果を教えてくれました。

自分一人で実践していたら1週間も持たなかったと思いますが、このメールのおかげもあり1か月続けることができました。

アップテンポの曲で筋トレの気分をアゲる!

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筋トレは地味な動きを1人でやるという、精神的な辛さの方が強かったように感じます。これはノリのいい曲をかけることで、クリアしました。普段はほとんど音楽を聴きませんが、アップテンポの曲を聴くことで気分も上がり、筋トレの辛さが和らぎました。

デメリット② リバウンドしやすい

ダイエット期間の1ヶ月を終えて、見た目の変化や体重の減少など、結果がしっかりと実感できました。しかし、問題はその後。

食事を制限していた反動で、「糖質をとりたい」という欲求が大きくなってしまいました。野菜から食べて血糖値の上昇を抑えるよう工夫しましたが、体が糖質をしっかり吸収したためか、リバウンドしてしまいました。

糖質制限・筋トレともに苦ではないと感じることができる人は、ダイエット期間が終わってもその生活を続けられると思います。しかし、「ダイエット期間中だけ我慢すればいい」と思っている人は、結局もとに戻ってしまうので、ハードルが高いと感じました。

いかがでしたか。糖質制限と筋トレがダイエットに効くのは間違いありませんが、大切なのは「続けること」です。ダイエット期間を終えて、もとの生活に戻ればリバウンドは必至。ダイエットに近道なし、と心得て、地道におこなっていくのがいいと思います。

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