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2週間でダイエット成功!踏み台昇降運動の効果的な方法を解説

「家の中の段差を利用して手軽にできる」と定評のある、踏み台昇降運動。上り下りで痩せるなら・・・と、私も2週間実践してみたところ、脚のサイズダウンや減量などの効果を得ることができました。踏み台昇降運動の方法やポイントをご紹介します。

ライター:しー  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/11

この体験談を書いた人

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高校生の時からダイエットを模索しています。よく3日坊主だね~と言われる私が、続けることが出来たダイエットと残念ながら3日坊主で終わったダイエットがあります。中には、続けていたらいまごろ痩せていただろうな…と思うダイエットもあります。まだまだ現在もダイエット模索中です!

踏み台昇降運動を始めたきっかけ

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私がダイエットをしようと思ったきっかけは、踏み台昇降運動がテレビで紹介されていたからです。「たった10cmの段差さえあればできる!テレビを見ながらできる!」という言葉を聞いて、ちょうどリビングにある階段に目が留まりました。

「簡単にできる」「たったこれだけで痩せられる」という言葉を聞くと、ついその気になってしまいますよね。私も早速、2週間踏み台昇降運動に挑戦することにしました。

私が実践した踏み台昇降運動の方法

私が実践した踏み台昇降運動の方法・ポイントをご紹介します。

踏み台の高さを設定する

私は食事制限を一切せずに、踏み台昇降運動のみでダイエットに挑戦しました。踏み台の高さは5~30cmの間で、目的に合わせて設定するのがいいということでした。

  • 筋肉をつけずに脚痩せしたい人は、5cmから少しずつ高くして自分の高さを見つける
  • 脚の筋肉をつけたい人は、30cmに設定する

私はリビングの階段を利用しようと考えていたので、踏み台の高さは階段1段分に設定しました。

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階段1段分の高さは約20cmでした。普段から上っている高さなので、無理のない高さだと判断しました。

体調に合わせて高さを調整する

体調によって20cmの高さがきついと感じた時は、厚み6cmくらいの漫画の雑誌を踏み台として利用しました。足にページがくっついてこないように、靴下を履くなど工夫をしました。

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「20cmはきついけど6cmは物足りない」という時は、雑誌を2冊重ねたりしました。

正しい方法を身につける

方法
①踏み台の前に立つ
②右足を踏み台の上に置き、右足に体重をかけて上がる
③踏み台の上に両足が揃ったら右足から降り、踏み台の前に立っている状態に戻る
④②〜③を10分間おこなう

簡単に言うと、右足から上げて踏み台の上に立ち、右足から降りる、という運動の繰り返しです。それを10分間繰り返したら、次は左足の昇降運動を10分間行います。左足の場合は、左足から先に昇降するようにします。

1セットを20分間に設定する

右足10分、左足10分で、1セット合わせて20分間になります。有酸素運動は20分経過後くらいから効果が出はじめると言われています。せっかく努力するなら成果を出したいですよね。踏み台昇降運動は、最低でも1セット20分間は続けておこないましょう。

1日合計1時間を目指す

20分1セットなので、1時間というと3セット分ということになります。時間がない時は一気におこなわず、3回に分けておこなっていました。私は、時間がある時はテレビを見ながら、連続1時間踏み台昇降運動をしました。ドラマ約1本分なので、時間も計りやすかったです。

息切れしない速度で自分のペースを保つ

踏み台昇降運動はゆっくりでも効果が出る、と言われています。長く続けるには、自分に合ったペースで続けることが大切です。

一方、大きな効果を狙うならスピードを上げて昇降運動をおこなうといいでしょう。しかし、息切れするほどの速さは体に負担となるので、息切れしないくらいのスピードを保ってくださいね。

体全体を動かすように意識する

脚だけでなく、腕やお腹も動かすように意識することで、体全体の筋肉を鍛える効果が期待できます。

ペットボトルを持って腕への負荷をアップ!

腕を動かすことで、二の腕・肩周りの脂肪燃焼効果が期待できます。効果を高めたいのなら、ただ手を振るだけでなく、肩の筋肉を動かすような感じで、前よりも後ろに強めに振るようにしてみましょう。私はこの腕の振り方で、肩こりが改善されました。

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また、ダンベルを持って腕を振ると、燃焼効率がアップします。私はダンベルの代わりに水入りペットボトルを使いましたが、水の量で好みの重さに変えられる点がおすすめです!

足の上げ方・下げ方を変えて腹筋への効果アップ!

お腹の筋肉を使うためには、足の上げ方・下げ方にポイントがあります。

右足を上げて踏み台に上る時、床に残した左足はつま先立ちにならず、足裏を床にしっかりとくっつけているようにします。また、踏み台から右足を下ろす時は、お尻の位置を下げてから降りるのではなく、足から降ろすイメージで下げると、お腹や脚の筋肉をより効果的に使えます。

踏み台昇降運動を実践した感想・得られた効果

上記の方法で、私は2週間踏み台昇降運動を実践しました。その感想と効果をお伝えします。

踏み台昇降運動はとにかく「きつい」!

簡単そうに思えた踏み台昇降運動でしたが、運動自体は思った以上にきつかったです!テレビを見ながら運動したので、運動する時間は簡単に取れたのですが、だんだん太ももが疲れてきて、足を上げるのがきつくなってきます。「ここで頑張れば、痩せられる!」と自分を励ましながら、取り組んでいました。

筋肉づくりが目的でなければ、踏み台の高さはあまり必要ではないと感じました。5cmでも有酸素運動の効果が出ると言われているので、自分に合っていて無理のない高さを探しましょう。

ちなみに、私は6cmの高さで長く続けることができると感じました。

効果① 脚全体のサイズダウン

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サイズは測っていませんが、ズボンを履いた時に脚全体が細くなったと感じました。特に、太もものピチピチ感が無くなったのが嬉しかったです。

効果② 体重−1kgの減量に成功

踏み台昇降運動をおこなうと、大量の汗をかきました。汗をかいたことが関係しているのかわかりませんが、2週間で体重−1kgに成功しました!

2週間で−1kgというと、さほど変わっていないように感じるかもしれません。しかし、周りの人から「痩せた?」と言われたので、体も引き締まっていたのではないかと思います。

効果③ ダイエット以外の嬉しい効果もあり

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ダイエット以外にも、次のような嬉しい効果を感じられました。

  • 便秘の解消
  • 冷え性の改善
  • 肩こりの改善
  • 肌荒れの解消

踏み台昇降運動をしてから、便秘が解消しました。おそらく、お腹の筋肉を使うように意識しながら昇降運動をおこなった成果だと思います。また、大きく手を振って全身運動になるよう取り組んでいたせいか、冷え性や肩こりの改善も実感できました。

運動することで新陳代謝がよくなったせいか、肌も健康的になりました。

踏み台昇降運動の注意点

嬉しい結果をたくさん得られた踏み台昇降運動ですが、注意点もいくつかあるのでご紹介したいと思います。

注意点① 体調を見ながらおこなう

膝や腰を痛めている時に踏み台昇降運動をおこなうと、悪化させてしまう可能性があります。治るのを待っておこないましょう。また、息切れをするくらいのハードな動きは、心臓に負担をかける場合があるので、無理のないペースでおこなうようにしましょう。

有酸素運動の効果を出すためには、20分以上続けるのがいいと言われていますが、体調が悪くなった時は、即中止しましょう。無理をすると危険な場合があります。

注意点② ケガをしないように注意する

慣れないうちは、フラッとしたり、つまづいたりする可能性があります。大丈夫と思っていた私も、やはりフラッとして危ないな、と思う場面がありました。特に最初の頃は、足元に十分に気をつけながらおこなうようにしてください。

注意点③ 階下に配慮する

下の階に人がいる場合には、騒音になっていないか配慮しながらおこないましょう。20分以上続くことを考えると、小さな音であっても階下の人に不快感やストレスを与えるかもしれません。

安定感のあるマットの上でおこなうなどの工夫をしても良いと思いますが、その場合、踏み台のぐらつきがないかどうか、ケガをしやすい環境になっていないかどうか、など安全面に十分気をつけてください。

実際におこなってみて意外ときつく、私の場合は2週間だけの挑戦になってしまいました。2週間でも、体重−1kgに成功し、脚全体が細くなったので、短期間でも効果がでるダイエット方法だと思いました。

健康のためにも運動は大切なので、仕事や家事で忙しい人は、家でもできる踏み台昇降運動に挑戦してみてはいかがでしょうか。注意点に気をつけながら、脚痩せを実現しましょう!

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