たった1週間の足パカ運動で太もも−4cm！効果を写真で公開

足パカ運動とは？

「寝転んだままできる、楽な太もも痩せ運動はないか」と考えて、Twitterを眺めていたときのこと。足パカ運動がいいというツイートを見つけました。

方法はとっても簡単。寝転んだ状態で足をまっすぐ上げ、足を開いたり閉じたりするだけです。

足パカ運動は、太ももだけではなく、下半身の引き締めに効果的な運動として、SNSでもかなり話題になっているようです。本当にこの運動で太もも痩せできるのか？その謎を解くべく、1週間毎日足パカ運動にチャレンジしました。

足パカ運動は内転筋に効果的

下半身の中でも太ももが痩せにくいのは、太ももの筋肉を意識して動かす機会が少ないためです。足パカ運動は、普段あまり使わない「内転筋」という、内ももの筋肉を強化します。これが内ももの脂肪燃焼に役立ち、太もも痩せにつながるのです。

足パカ運動には、以下のような美容・健康効果も期待できます。

• 血行促進により、下半身のむくみを予防・解消する
• 筋肉量が増え、代謝がアップする
• 骨盤を整え、内臓を正しい位置に戻す
• 脚を閉じる力を強め、O脚を改善する

足パカ運動は「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎにも効くので、血流がよくなります。また、O脚の改善に役立つので、美脚をゲットしたいと考えている方には、ぴったりのエクササイズです。

足パカ運動の方法

足パカ運動には「足を真横に開く横パカ」、「足を縦に開く縦パカ」、そして「足をクロスさせるクロスパカ」と3種類あります。

私が試したのは「足を真横に開く横パカ」。わかりやすい動画をご紹介します。

足パカ運動（横バージョン）

方法
①床へ仰向けに寝転んで、両足の膝を曲げる。
②曲げていた両足を、真上へ伸ばす。つま先はなるべく天井へ向ける。
③深呼吸しながら、両足をゆっくりと45度の角度に開く。
④深呼吸しながら、横に開いた足をゆっくり閉じる。
⑤③〜④を3回繰り返したら、足を下ろして①の状態に戻る。
⑥1日30回を目安におこなう。

ポイントは深呼吸。しっかりと酸素を取り入れることで、体を動かすエネルギーがつくられるので、足パカの運動効率アップが期待できます。

こちらの記事では、パーソナルトレーナー直伝の呼吸法が紹介されています。基礎代謝をアップさせる働きがあり、足パカの効果アップも狙えるので、ぜひチェックしてみてくださいね！

足パカ運動は意外にキツイ！

足パカ運動を7日間続けてみました。その経過をご紹介します。

開始前：太もも、ふくらはぎとも脂肪でたぷたぷ

普段あまり運動しない私、仕事もデスクワークなので、下半身を動かす機会が全然ありません。ダイエット前に太もものサイズを測ってみると、47cmくらいでした。

太ももの一番太い部分を触ると、脂肪でたぷたぷしています。全く筋肉がついていないからでしょうか、かなり柔らかい感触です。

足全体の写真を撮ってみると、心なしかむくんでいるような気がします。特に膝の部分と足の甲がぶよぶよしていると感じました。冷え症なのもあって、下半身はいつもこのような状態でした。

1～3日目：太ももが筋肉痛に

寝転んでスマホを見ながら足パカ運動。ズボラな私には向いていますし、これなら飽きずに続けられます。

1日目から頑張って50回足パカ運動しようと思ったのですが、20回過ぎた辺りで太ももからふくらはぎがかなり痛くなってきて、断念しました。

2日目は休み休みおこない、何とか40回突破するもやはり足が痛くなったのでここでストップ。3日目でようやく50回の足パカ運動ができました。

この時点では見た目は特に変化なし。筋肉痛が起きたくらいです。

4～7日目：太ももの引き締め効果を実感

4日目ともなるとすっかり慣れ、100回を達成。5日目も100回をクリアしました。太ももが以前よりも引き締まったような気がしました。

6・7日目には150回ほどおこなうことができました。1時間ほど夢中で運動していた、なんてことも。運動後は少し汗をかくようになり、代謝が上がってきたのかなと感じました。

足パカ運動の結果太ももマイナス4cm！

足パカ運動を7日間続けた結果、太もものサイズが4cm減という結果に。

むくんでいた膝やふくらはぎ、足の甲もすっきりした印象があります。

ビフォーとアフターを並べてみると、特に太もも部分が引き締まっていますね。触ってみると、少し硬い感触があるので、筋肉が鍛えられたのだと思います。

足パカ運動の注意点

足パカ運動をおこなって感じた注意点は、以下の2つ。

注意点① 無理しすぎない

足パカ運動は、太ももの筋肉を鍛えるのにぴったりです。しかし、腰痛持ちの方・運動不足の方が、いきなり1日に100回〜200回おこなうと、腰や筋肉を痛めてしまいます。

私も最初の数日は、20〜30回でも筋肉痛に悩まされました。慣れていない方は、1日30回前後を目安にするといいと思います。

筋肉痛のリスクを減らすには、事前にストレッチをしておくのがおすすめです。こちらの記事では、課は新痩せ効果もあった股関節ストレッチを紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね！

注意点② 毎日継続する

筋肉を鍛えるには、継続することが大切です。内転筋を日常生活の中で意識して使うことは、ほとんどありません。毎日無理せず足パカ運動をおこなって、美脚を目指しましょう。

ジョギングやウォーキングでも下半身が全然痩せない、と悩んでいる方にも、足パカ運動はおすすめです。家でTVを見ているときでも、楽におこなえますよ。是非お試しください。