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本当に効果があったおにぎりダイエット!おすすめ具材TOP3

炭水化物で美味しいおにぎりが、少し工夫をするだけでダイエット効果が得られる食材になるのをご存知ですか?ダイエット用の食事を作る時間が取れない、おにぎり好きの私が、無理なく楽しく試せた「おにぎりダイエット」のやり方や効果について紹介します!

ライター:mygm  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/10/10

はじめたきっかけは「林先生が驚く初耳学」!

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「おにぎり」と聞くと真っ先に、炭水化物というイメージがあるので、ダイエットとは正反対のような気がしますよね。私もはじめは「本当に効果があるの?」と半信半疑でした。

しかし先日、テレビ番組の「林先生が驚く初耳学!」で林先生が、なぜダイエット効果を得られるかをわかりやすく明確に説明してくれたのに納得して、私も挑戦してみよう!と思いました。ごはん大好きな私にとって、こんなに好都合なダイエット方法はないと思いました。

おにぎりダイエットで痩せる理由は「常温」!

「おにぎりダイエット」とは、「3食の主食を常温のおにぎりにする」という方法です。あたたかいご飯に比べ、常温のご飯は消化されにくいため血糖値の上昇が抑えられます。麺やパンなどの炭水化物と比べると糖分も脂質も少ないため、ダイエットに適した「痩せる食材」になるそうなのです。

日本ではお米の種類も増え、冷めてもおいしい品種のお米も多くあります。これは是非試してみたいですよね!

おにぎりダイエットの方法

おにぎりダイエットでは、うどんやラーメンなどの麺類やパン、お餅などをやめて、主食を常温のおにぎりにすることでダイエット効果を高めます。もちろんおかずも食べますが、なるべく野菜中心の献立にし、肉や魚をはじめ果物やお菓子などを減らし、糖質や脂質の摂取を控えます。

2合分の白米でおにぎりを握り、1日分の主食とします。2合分のご飯で、私が実際に食べたおにぎりの数は以下の通りです。

  • 朝 おにぎり 1個
  • 昼 おにぎり 2個
  • 夜 おにぎり 1個

1度にたくさん食べてしまわず、1日の中でバランス良く配分する方が効果が出やすいと思ったので、私はこのような個数を目安に食べていました。しかし、2合で3食分のおにぎりを作るのであれば、個数は自由に変えても構わないようです。

合わせるおかずは野菜中心で!

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おにぎりダイエットのおかずは野菜中心のメニューが良いので、基本は和食の献立がベストです。和食で野菜というと煮物のイメージが強いですが、具だくさんのお味噌汁にするだけでも食べごたえがありますよ。おにぎりとの相性も良いのでスープポットに入れて「おにデリ」風にしてもおしゃれですね。

もし、サラダで野菜を摂ろうと考えている方がいれば、少し注意が必要です。サラダにかけるドレッシングは油を使用していることが多いので、ノンオイルドレッシングを使ったり、ポン酢に変えるなどの工夫をしてください。好みの味で油の量を控えたドレッシングを手作りしてもいいですね。

和風ドレッシング

作り方
大さじ2
醤油 大さじ1.5
えごま油 小さじ1
おろししょうが(チューブ可) 少々

私はサラダを食べる時、油分を控えたドレッシングを少量作り、サラダ全体に混ぜて食べていました。全体に混ぜることで掛け過ぎを防ぐことができます。また茹でた根菜をサラダに加えることでボリュームも出て、より満足感が得られますよ!

おすすめの具材TOP3!

おにぎりの具材ってたくさんありますよね!おにぎりダイエットに使う具材には、カロリーが低いものが良いとされているので、ランキング形式で紹介します!

1位 おかか

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子供のころから好きな具だった方が多いのではないでしょうか?ごはんに染みた醤油の味がとてもおいしい具材です。おかかが1位なのには単にカロリーが低いだけではありません。おかかの原料となるかつおはダイエットにはぴったりな素材なのです。

かつお節にはヒスチジンという成分が含まれていますが、そのヒスチジンがヒスタニンに変わり、満腹中枢を刺激してくれる効果があるそうです。また、筋肉を作るタンパク質も多く含まれているため、代謝も良くなり痩せやすい効果が高いことから、おにぎりの具材としてナンバー1ということでした。

2位 梅

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梅も定番の具材ですよね!カロリーも低く、クエン酸が多く含まれる食材のため消化を助ける効果が得られます。酸っぱいのが苦手な方はかつお節を混ぜると食べやすくなります。かつおとのコラボで相乗効果も期待できそうです。

3位 昆布

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昆布の佃煮もうまみたっぷりでおいしいですよね!昆布には、ダイエット中に不足しがちなミネラルが豊富に含まれているだけでなく、肌の調子も整えてくれます。ダイエット中はお肌に不調が出やすいですが、昆布の栄養素が補ってくれそうです。

昆布の佃煮にもバリエーションがたくさんありますが、私のおすすめはしそ昆布です。しその風味が香り高く、満足感がアップします。

次点 ごま塩、雑穀米ごはんなど

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ごま塩の香ばしさもおにぎりに良く合いますよね。油分が多く含まれているので次点となりましたが、ごまには、血中の脂質濃度を下げる働きがあるオメガ3という良質の油が含まれています。食べ過ぎに注意すれば、美容にもとても良い食材です。

また、雑穀米ごはんは具材ではありませんが、それだけで風味のあるおいしいおにぎりが完成します。腹持ちが良く、嚙む回数も増えるため満腹感が得られますよ。

画像のおにぎりは、「かおり」という青じそのふりかけといりごまを合わせたもので、私はこのおにぎりが好きでした。いろいろな組み合わせのふりかけを作って、自分流に楽しんでみてはいかがでしょうか。

おにぎりダイエット、いざ実践!

私は家族に毎朝お弁当とは別に朝食用としておにぎりを持たせていたので、自分用のおにぎりも一緒に作りました。朝の家事をある程度済ませてから、常温になったおにぎりを味わって食べるようにしたのですが、常温のおにぎりの方が味がなじんでいて、とてもおいしかったです。

献立例を紹介

  • おかかおにぎり 1個
  • お味噌汁(玉ねぎ・キャベツ・人参)

  • しそ昆布おにぎり 1個
  • 梅おにぎり 1個
  • ナスのお漬物

  • ごま塩おにぎり 1個
  • お味噌汁(わかめ・ネギ)
  • ナスと甘長とうがらしの味噌炒め

このような内容の献立を約1週間続けてみました。家族の献立にはお肉や揚げ物を加える場合がありますが、結果が欲しかったので私自身は野菜中心の低カロリーで過ごしました。食べたい欲求は正直ありましたが、不思議と空腹感は感じませんでした。

おにぎりダイエットの結果は1週間で-0.9kg!

おにぎりダイエットに1週間挑戦した結果、後半に効果が現れはじめました!

おにぎりダイエット中の体重変化
1日目 78.2キロ
2日目 78.5キロ
3日目 78.3キロ
4日目 78.6キロ
5日目 77.8キロ
6日目 77.2キロ
7日目 77.3キロ

1週間で0.9キロ減量に成功しました!おいしいおにぎりを食べているだけなのに痩せるなんて、びっくりです。

最初の頃は逆に増えた日もあり、おにぎりの数を減らそうと思いましたが、空腹になってしまっては逆効果だと思い続行しました。後で調べると、はじめのうちは体が慣れていないので逆に体重が増えてしまうことも良くあるようです。その後、順調に体重が減ったので良かったです!

ダイエット効果以外にこんな効果も!

おにぎりダイエット中は野菜中心のおかずを摂ったこともあり、お腹の環境も整ってきたのか排便のタイミングが毎日決まってきたように感じます。元々便秘ではなかったのですが、さらに調子が良くなりました!便秘の方はもしかしたら改善が期待できるかもしれませんね。

おにぎりダイエットはごはん大好きな方におすすめ!

甘いものや揚げ物など、少し食事を制限することは必要ですが、毎日無理なくできるダイエット方法として取り入れやすいと思います。おいしいおにぎりを食べていると、日本人に生まれてよかった、と実感しますよ!ごはん大好きな方はぜひ試してみてくださいね。

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