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糖質制限ダイエットで3kg減!低糖質食材を使ったおすすめレシピ

近年、よく耳にする糖質制限ダイエット。糖質制限という言葉のとおり、糖質を制限すれば良さそうですが、そもそも糖質って何?何を食べてはいけないの?まったく知識のなかった私が、糖質制限ダイエットにチャレンジしました。その方法と効果を紹介!

ライター:monkinako  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/07/25

糖質制限ダイエットとは

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「糖質制限ダイエット」は、文字通り糖質の摂取を制限するダイエット法です。

糖質は甘い糖類が含まれているもので、主にご飯やパン、イモ類などに豊富に含まれています。この糖類には、脳や神経系に対するエネルギー源になり、筋肉の運動を助け、体温を維持するという大切な役割があります。

しかし、糖質を過剰に摂取することで、人は太りやすい身体になってしまうらしいのです。

糖質を摂取すると体内の血糖値が上昇するのですが、過剰に摂取してしまうと、上昇しすぎた血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンに、余った糖質を脂肪として身体に蓄える働きがあるため、糖質を制限することでインスリンの働きを抑制し、痩せやすい身体へ変えていこうとするのが「糖質制限ダイエット」です。

炭水化物が大好きで、ご飯や麺類ばかりをお腹いっぱい食べてしまうことが多い私。糖質を制限することは、ダイエットだけでなく、野菜やたんぱく質をきちんと食べるきっかけにもなるのでは?と思い、糖質制限ダイエットに挑戦してみました!

糖質制限ダイエットのポイント

糖質制限ダイエットをより効果的に行うためには、ただ単に糖質を制限するだけではなく、いくつかのポイントがあります。

糖質の摂取を控える

糖質制限ダイエットは、糖質をまったく摂取してはいけない訳ではありません。1日の糖質の摂取量を、「50グラム以下」に制限すれば大丈夫です。

ただ、ご飯茶碗1杯(150グラム)には約50グラムの糖質が含まれていますので、普通に炭水化物を食べていると、1食で簡単に制限量を超えてしまいます。

もちろん他の食材にも糖質は含まれていますので、ご飯やパンなどの炭水化物は極力食べない方が、制限量を守りやすいと思います。

1日3食しっかり食べる

糖質制限ダイエットでは、人が生活する上で大切なエネルギー源となる糖質を制限しますので、糖質以外の栄養素をしっかりと摂取しましょう。糖質の摂取量をきちんと管理できていれば、その他の食材に制限はありません。

炭水化物などの糖質を多く含んだ食材が食べられないぶん、糖質が少ない食材は、1日3食きちんと食べてください。

特にタンパク質は、人の筋肉や血液などの元となる大切な栄養素の1つですので、毎食しっかり食べるようにしましょう!タンパク質の1日の必要量は、体重1キログラムにつき、1グラム~1.5グラムと言われています。

食べる食材に注意する

糖質制限ダイエットを行う前に、糖質が多い食材と少ない食材をきちんと把握しておきましょう!

糖質の多い食材

お米、パン、麺類、イモ類、お菓子、ケーキやクッキーなどの小麦粉類、お酒、ジュース、など

糖質の少ない食材

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お肉、お魚や貝などの魚介類、ソーセージ、豆腐や納豆など大豆製品、こんにゃく、海藻、きのこ、野菜(イモ類、かぼちゃ、とうもろこし以外)、など

糖質の少ない食材でも、おいしく食べられる食材はたくさんありますね!

糖質の少ないおすすめレシピ

お米やパンを食べることができない分、食べても良い食材で、おいしい料理が食べたいものです。糖質の少ない食材を使った、おすすめのレシピを紹介します!

鶏ムネ肉の甘酢ダレ

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by 241c75ef07eb39e7 monkinako

材料(1人分)
鶏ムネ肉 400グラム
ネギ 3分の1本
醤油 大さじ3
大さじ3
砂糖 大さじ3
レタス お好きな量
作り方
①鶏ムネ肉の皮を取り、切らずにそのまま沸騰したお鍋に入れ、5分間茹でます。
②5分経ったら火を止め、蓋をして20分待ちます。
③②のムネ肉を冷水で冷やし、お好きな大きさにカットしたら、レタスを敷いたお皿の上に並べます。
④細かく切ったネギ、醤油、酢、砂糖を混ぜ合わせてレンジで1分チンしたものを、③の上にかけたら完成です!

鶏ムネ肉をまるまる1つ使っているので、食べごたえがあり、これだけでお腹がいっぱいになります。

ムネ肉は固いイメージがありますが、20分かけてゆっくり中まで火を通すので、やわらかく仕上がりとてもおいしいです!

豆腐の牛肉丼

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材料(1人分)
牛肉 150グラム
豆腐 (木綿でも絹でもOK)
キャベツ 4分の1
胡麻ダレ お好きな量
作り方
①丼ぶりの1番下に豆腐を入れます。
②豆腐を入れたら、その上に千切りにしたキャベツを入れて下さい。
③最後に茹でた牛肉をのせ、上から胡麻ダレをかけたら完成です!

こちらもボリュームがあり、これだけでお腹が満たされる1品です。

胡麻ダレ以外でも、ドレッシングやめんつゆもおいしいです。短時間で作ることができるため、時間のない朝や、仕事帰りで疲れている時におすすめのレシピです!

3週間、糖質制限ダイエットをやってみた結果

今回は、3週間の糖質制限ダイエットを行いました!

少量の糖質なら摂取しても大丈夫なのですが、私は基本的に炭水化物やお菓子を食べず、1日3食、たんぱく質を中心とした食事を摂るようにしました。食事の量はあまり気にせず、お腹いっぱい食べることが多かったです。

運動は、子供が小さく時間がなかなか取れなかったため、特に行いませんでした。運動なしで、糖質制限だけをした結果を報告します!

体重マイナス3キロ

こちらがダイエットを開始した日の朝の体重です。恥ずかしいですが、思い切って載せます!

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そして2枚目の写真が、3週間後の朝の体重です。

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3週間で、体重が3.2キロ減少しました!これに伴い、ウエストも1周りスッキリしました。

開始して1週間は体重がなかなか減らず、途中で止めてしまうところでしたが、2週間目から少しずつ体重が減っていきました。

美肌効果

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私は過去に無理な食事制限をし、顔に普段できない吹き出物がたくさんできてしまったことがあったので、今回のダイエットは少し不安でした。ところがダイエットをはじめてみると、肌が荒れるどころか肌艶が良くなったんです!

気になって調べてみると、ダイエット中に積極的に摂取していたたんぱく質には、肌にハリや艶を与えるコラーゲンが豊富に含まれていることがわかり、その効果なのかな?と思いました。

最後に

噂の糖質制限ダイエットは、私には本当に効果がありました!

お米、パン、麺類は私の大好物なので、最初は制限することに抵抗がありましたが、糖質が少ない食材にもおいしく食べれる料理はたくさんあり、無事3週間を乗り切ることができました。

糖質制限ダイエットは、「どうしてもこの日までに痩せたい!」というようなときに、期間を決めて集中して行うなら、効果が高いのでおすすめのダイエット方法です。

ただ、健康面を考えると、糖質制限のような1つの栄養素を極端に制限するダイエットを、長期にわたって行うことはあまりおすすめできません。やはり食事は、全ての栄養素をバランス良く取ることが1番だと思います。

ダイエットは健康を第一に、楽しく行っていきたいものですね!

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