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お腹いっぱいでも3kg減!鍋ダイエットの効果・おすすめ具材

食べることが大好きな私は、お腹いっぱい食べられないダイエットが苦手です。そんな私が辿り着いたのが鍋ダイエット。野菜もお肉も入っていて、栄養バランスが良いうえに体も温まります。3kgのダイエットに成功した鍋ダイエットの方法を紹介と効果をレポ!

ライター:元リバウンド女王  カテゴリー:食事  投稿日:2017/09/15

この体験談を書いた人

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身長158cm、49kg、アラフォー2児の母です。小学校卒業前から20代前半までぽっちゃりから抜け出せず、ありとあらゆるダイエットを試してはリバウンドを繰り返してきましたが、ヨガを学んだことがきっかけで12kgの減量に成功!リバウンドに苦しむ方が一人でも減ることに役立つことができたら嬉しいです。

鍋ダイエットを始めたきっかけ

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鍋ダイエットを実践したのは、私がまだ独身で一人暮らしをしていた頃でした。仕事で帰宅が遅く、夕食を作る時間があまりないのと、1人分の料理を何品も作ることが面倒で、つい外食が増えたり、栄養バランスの悪い食事をしたりすることが多かったのです。

そのため、当然のように体重や体脂肪率が増えてしまい、「そろそろダイエットしなきゃなぁ」と思うのですが、食事制限をするダイエットは辛いので気が乗りません。そこで「まずは自炊をしよう!」と決めて作り始めたのが一人鍋でした。

鍋ダイエットはこんな人にピッタリ

一人鍋には特別な食材は必要なく、手軽にバランス良く栄養が摂れるメニューだと実感しました。ダイエットしたいけど、どんな方法がいいかな?と迷っている方に、鍋ダイエットに向いている方の特徴をまとめてみました。

  • 食生活が乱れ、バランスが悪い
  • 忙しくて食事を作る時間があまりない
  • 食事制限が苦手
  • 面倒くさがり

これは鍋ダイエットをする前の私です(笑)。一人暮らしでフルタイムの仕事をしている人の場合、恐らく全てに当てはまるのではないでしょうか?仕事で全エネルギーを使って帰ってくると、食事を作る気力も体力もなくなりますよね。そんな方は是非鍋ダイエットを試してみてください!

鍋ダイエットのメリット

栄養バランスの良い食事ができる

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鍋料理は、野菜からビタミン類や食物繊維を、肉魚などからタンパク質を、シメのご飯やうどんで炭水化物を、というようにバランス良く栄養が摂れます。外食や品数が少ない自炊で偏っていた栄養バランスが整えられます。特に量を多く摂るのが難しい野菜をたくさん摂れるのがメリットです。

経済的にもやさしい

鍋料理は、食材とつゆの組み合わせ次第でバリエーションが豊富になるので、飽きずに続けることができます。また、毎日自炊するようになったので、冷蔵庫の中で食材を傷ませてしまうことが無くなり、経済的にも大きなメリットとなりました。

鍋ダイエットのやり方を紹介!

私が試した鍋ダイエットでは、次の3点をポイントにしました。興味ある方は参考にしてください。

ポイント① 夜に鍋を食べる

鍋ダイエットは1日1食を鍋料理にするだけです。朝しっかり食べたくて時間がある人は朝食に鍋を食べてもいいですし、昼間に自宅で食事ができる人は昼食でもOK。

私の場合は夕食を鍋にするのが一番やりやすかったです。温かいものをゆっくり食べることで気持ちがほぐれて疲れが癒えますし、食べ過ぎることもありませんでした。また、消化が良いので就寝前にもピッタリでした。

ポイント② 「野菜7:肉2:ご飯1」の比率にする

鍋なら何を入れてもいいというわけではなく、具材の比率が重要です。私はいつも直径16cmの土鍋を使用していましたが、入れる具材は「野菜7割・お肉や魚などのタンパク質2割・ご飯やうどんなどの炭水化物1割」という比率になるようにしていました。

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

具材は、鍋いっぱいに入れて大丈夫です。私はいつも、蓋が閉まるかわからない!というくらいたくさん入れていましたが、火が通ってくると野菜のかさは減るので心配ありませんでした。逆に、鍋からあふれるほどの量を食べられる!と思うだけで、気分的にとても満足することができました。

ポイント③ 食べる順番に気を付ける

ひとつの鍋の中にいろんな食材が入っているので、つい好きな物から食べたくなりますが、食べる順番に気を付けるとダイエット効果が出やすくなります。ポイントは、やはり野菜から食べることです。

特に白菜やキャベツ、水菜やネギなどGI値(食べ物が体内で糖に変わるスピードを表した値)の低い野菜から食べると血糖値が急上昇せず、食べ過ぎを防ぐことができ、脂肪の蓄積も防げます。一方、かぼちゃや里芋、にんじんなどの野菜はGI値が高いので、最後の方に食べます。

野菜→つゆを少し飲む→肉や魚などタンパク質の食材→ご飯やうどんなどの炭水化物という順番で食べるのがおすすめです。

ダイエットにおすすめの具材で効果アップ

きのこ

きのこには食物繊維が豊富に含まれていますので、満腹感が得られますし、便秘が解消されます。体内の不要な脂肪を排出することにも役立ちます。おすすめのきのこは、舞茸とえのき。どちらも体内の脂肪や悪玉コレステロールを減少させる効果があるそうです。

きのこは大好きな食材なので、ダイエットにもいい効果があると知って、ますます好きになりました。カロリーも低いので、罪悪感なく食べられるのが嬉しかったです。

こんにゃく・しらたき

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こんにゃくやしらたきにも、豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類ありますが、両方を摂るとダイエットや便秘解消などの効果がより出ると言われているんです。

不溶性食物繊維のきのこ類と、水溶性食物繊維のこんにゃく類、それぞれ鍋の具材としては王道ですよね。効率良く食物繊維を摂れる面からも、鍋料理はダイエットに向いていると言えます。またこんにゃく類はよく噛んで食べる食材なので、ゆっくり食べることにもつながりました。

鶏肉

ダイエット中にタンパク質を摂ることはとても重要です。代謝を維持するためには、筋肉を作るタンパク質が不可欠だからです。その点から、鶏肉は高タンパクでありながら低カロリーでダイエットにピッタリですし、疲労回復効果や美肌効果もあるというのが嬉しいです。

また、鶏肉はどの味の鍋つゆにも合うので大活躍しました。パサつきやすい鶏むね肉も、つゆと一緒に煮ることでしっとりふっくらして、美味しく食べられました。

おすすめの鍋レシピ

鶏のみぞれ鍋

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出典:cookpad.com

材料(2人分)
鶏モモ肉 1枚
大根 1/2本
豆腐 1/2丁
椎茸 2枚
人参 1/2本
春菊 1/4束
だし汁 400cc
薄口醤油 20cc
ゆず 1/6コ
作り方
①鶏肉は皮を下にしてきつね色になるまで焼き、一口大に切る
②大根はすりおろし、人参は乱切り、豆腐は1.5cmくらいの食べやすい大きさに切り、椎茸は石づきを取り、春菊は茎から外してさっとゆでる
③鍋に鶏肉・人参・豆腐・椎茸・だし汁・薄口醤油を入れて火にかける
④具材に火が通ったら大根おろしと春菊を入れ、さいの目に切ったゆずを飾る

掲載したレシピは2人分ですので、一人鍋の時は全ての材料を半量に調整して作ります。焼き目を付けた鶏肉がとても美味しい鍋です。

大根は消化を助け、便秘解消にも役立つダイエットサポート食材ですし、春菊は体内の毒素を排出するデトックス効果があり、さらに鉄分も摂取できるので、ダイエット中におすすめの食材です。

大根おろしを入れるとさらっと食べられてしまうので、食べ過ぎないように注意しなくてはいけないくらい美味しいです。私はきのこの種類を増やして、きのこみぞれ鍋にすることが多かったです。

鍋ダイエットの効果

体重が3kg減った!

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鍋ダイエットを始めてから体重が3kg減りました!鍋のサイズが決まっているので、作り過ぎて食べ過ぎることが無かったことや、栄養バランスが取れた食事に変わったことが痩せた原因ではないかと思います。

さらに私の場合、お酒の量も減りました。鍋の水分や野菜でお腹が膨れるので、お酒が入らなくなったような感じがしましたし、鍋はお酒のつまみになりにくかったからだったと思います。

間食したい欲求が減った

人間の体は栄養バランスが整っていると間食を欲しなくなるのだそうです。実際に私も、鍋ダイエットを始めて1週間もしないうちに間食をしなくなりました。お店で美味しそうなおやつを見つけても「食べたい!」という強い欲求がなくなり、「また今度にしよう」とスルーできるようになりました。

また、鍋ダイエットで味覚がリセットされたのか、今まで食べていたものの味が濃いと感じるようになりました。薄味の食事の方が食べ過ぎは防げるそうなので、メリットの一つだと思いました。

便通が良くなった

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つゆのある食事で水分摂取が増えたことと、鍋の具材に食物繊維がたっぷり含まれていたことで、以前よりも便通が良くなりました。色やにおいも健康的になり、腸内環境が整ってきたのだと感じました。

私の鍋ダイエットは、季節が変わるとともに終了してしまいましたが、腸内環境が整い脂肪がため込まれなくなったからか、鍋メインの食生活が終わってもリバウンドはありませんでした。

鍋ダイエットの注意点

シメをメインにすると失敗する

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鍋のシメは最高に美味しいですが、ダイエットのために鍋を食べるのであれば控えめにする必要があります。私は、ご飯ならお茶碗の半分、うどんなら半玉くらいにとどめるようにしました。

食べている途中につゆを飲むようにしたら、お腹がいっぱいになりますし、シメが作れるほどつゆが残らなくなったので、ご飯などを食べる機会は減りました。

大勢で食べると食べた量がわからなくなる

大人数で一つの鍋を食べると、自分がどれくらいの量を食べたかがわからず食べ過ぎる可能性があります。できれば一人鍋をおすすめしますが、それが難しい場合は、とりわけ皿に3杯くらいまでと食べる量を決め、食べる順番を意識し、シメは少なめにするようにしましょう。

痩せる秘訣はバランス良く食べること

私が鍋ダイエットで痩せることができた一番の理由は、バリエーション豊富な食材を食べ、栄養バランスが良くなったからだと思います。何カ月も続けるとさすが飽きてしまいますが、健康的に無理なく痩せたことで、やめてもリバウンドがなかったのだと考えています。

もし最近の栄養バランスの悪さが気になっていたら、鍋ダイエットはそれを改善する良いきっかけになると思うので、是非試してみてはいかがでしょうか。

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