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プランクエクササイズで体幹強化!1か月のダイエット効果は?

体幹を鍛えるのに効果抜群といわれる、プランクエクササイズ。毎日続けることでどれだけダイエット効果が現れるのか、1か月間試してみました。プランクダイエットのやり方と結果をご紹介します。

ライター:まり  カテゴリー:運動  投稿日:2017/08/02

プランクエクササイズでダイエットを始めた理由

代謝の良い体にしたいとは思うものの、ジョギングは三日も続かない・・。そんな私は、家でスキマ時間に行えるエクササイズを探すことにしました。そして見つけたのが、プランクエクササイズの動画です。

調べてみると、効果バツグンでメリットもたくさんあるとのこと!「これなら体幹も鍛えられるし、筋肉もつくのでは?」と、期待と興味半々で始めてみることにしました。

健康な体を目指して、毎日1分×3セットを1日3回ほど1か月間続けてみました。その結果をご紹介します。

プランクエクササイズのやり方3種!基礎から応用まで

①基本編!プランクエクササイズの方法

方法 
①平らな床にうつ伏せになる 
②腕を両方曲げて上半身をあげる
③足のつま先を立てて下半身を上半身と同じ高さにする
④その状態をキープする

実際に私がプランクをしている写真がこれです。

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by A0e292755c4b09bd まり

上の動画はコンピューター音声ですが、基本の姿勢についてしっかり理解できる動画です。この動画を最初に見ることで、正しい姿勢を覚えることができました。

②中級編!サイドプランクエクササイズの方法 

方法 
①前腕を付き片方の側面を下にして横になる
②足は平行にする
③胴体に力を入れて体を床から持ち上げる
④その状態をキープする

サイドプランクは、基本のプランクをやることに慣れてきたころに取り入れてみました。基本のプランクと同じく、全身の筋肉を使うので、やり終えた後は気持ちのいい疲労感がありました。

③応用編!足上げプランクの方法

方法 
①基本のプランクの姿勢を作る
②片足を持ち上げる 
③反対側のかかとにつま先をタッチする 
④足を元の位置に戻す
⑤これを両足交互に繰り返す 

応用編なだけあって、このプランクが一番大変でした。体を床と平行に保つだけでも、運動になるプランクです。

足をあげるので、基本の姿勢が崩れそうになります。私の場合、おしりや腰の位置が下がらないように注意してやりました。

プランクエクササイズの注意点とコツ! 

ここでは、プランクエクササイズをする上で大切な注意点とコツをご紹介します!

姿勢に注意

プランクで最も大切なのが姿勢です。疲れてくると、ついつい姿勢をおざなりにしてしまいます。でも間違った姿勢で続けると、腰などを痛めてしまう危険性があります。

中でも注意してほしいのが、お尻の位置です。上げすぎても下げすぎてもいけません。そして、胴体が床と平行になるように気をつけましょう。可能であれば、姿見の前で姿勢を見ながらやりましょう。

基本をマスターしてから応用編にチャレンジ

プランクエクササイズ初日は、正直いって30秒間体勢をキープすることも大変でした。1分間キープするのはなおさら困難です。私は1分やったら30秒間休み、また1分間やるといった感じで、時間がある時に1日3セットを3回繰り返しました。

このように難易度が高い運動なので、最初から応用編にチャレンジするのはおすすめできません。私の場合は、1週間ほど継続して少し余裕が出てきたところで、サイドプランクや足上げプランクを取り入れるようにしました。

応用編もスタート時はすごく苦労しました。でも、自分が今まで使っていなかった筋肉を使っていることが実感できて、嬉しかったです。

体に負担のかからない場所でやること

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全身を持ち上げ、その状態をキープする、プランクエクササイズ。想像以上に肘や足先に負担がかかります。そのため、ヨガマットの上でやるのが理想的です。

ヨガマットを持っていないという方は、タオルを敷くなどして、直接床に体が当たらないように工夫しましょう。

プランクエクササイズをやって実感したメリット!

プランクとは、全身の筋肉を使って行うエクササイズです。コツさえ覚えれば誰にでもすぐにできるので、自宅で簡単にチャレンジできるのがプランクの魅力!さらに、実際にやってみて実感したメリットをご紹介しましょう。 

  • 体幹を鍛えられる
  • 腹筋に効果抜群
  • 腕の筋肉がつく
  • 初心者から上級者まで幅広く効果が期待できる
  • 姿勢の矯正ができる
  • ヒップアップ効果がある

プランクエクササイズの効果① 二の腕が引き締まる

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最初に効果を感じたのは、腕の筋肉の変化です。たった3分の運動でも、「腕の筋肉をこんなに酷使したことあるだろうか」と思うほど、腕が疲れます。

最初の1週間は、筋肉痛になってしまいました。でも、「筋肉痛になるということは、いつも使っていない筋肉を使っている証拠だ!」と思い、続けてみました。 そして1か月続けた結果、気になっていた二の腕のたるみがスッキリしました。

プランクエクササイズの効果② 体幹が良くなり姿勢がスッと伸びる

1分3セット×3回と聞くと、「1日たったの9分なんて簡単すぎる」と思うかもしれません。しかし実際にやると、この3分がまるで1時間に感じられます。

疲れをすぐに感じる分、効果を感じるのも早いのがプランクの特徴。開始から2~3日間は、体がフラフラして、バランスが悪い状態でした。

しかし1週間ほど経つと、自分が前ほど疲れを感じていないことに気付きました。体がフラフラと揺れることもありません。体幹が鍛えられた証拠です。 

そのおかげで、自然と背筋をピンと伸ばして生活するようになり、家族から「姿勢良くなったね。」と褒められました。

プランクエクササイズの効果③ 腹筋がついた

小さいころから腹筋運動が苦手だった私。小学生のときやった体力測定では、腹筋テストが一番嫌いでした。そんな私でも、プランクエクササイズを続けていたことで、腹筋がついたと実感できました。

個人的に、これが一番嬉しかったです。シックスパックのように、見るからに割れた腹筋になったわけではありませんが、お腹をつついてみると、今までに感じることができなかった硬さを実感できます。

プランクエクササイズの効果④ ヒップアップと美脚効果

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基本の姿勢をしっかり覚え、慣れてきたところで脚を動かしたりする応用編も取り入れてみました。時間は開始当時と同じく、1分3セット×3回です。

その効果があってか、タプタプとたるんでいた太もものお肉が少なくなりました。脚だけでなくお尻にも筋肉がつき、全体的に下半身がスッキリしました。 

プランクエクササイズで代謝アップを目指そう!

以上がプランクエクササイズの体験談でした。

プランクは腹筋背筋、腕足の筋肉と、全身の筋肉を使うトレーニングです。数秒間でもその体勢を維持するのが大変なので、最初は無理せずに、自分ができる最高の長さにトライしてみましょう。続けていくうちに体も慣れてきます。まずは1日30秒からやってみてはいかがでしょうか。

プランクエクササイズは、自宅で簡単にできる手軽さも魅力的です。テレビを見ながらでもできますよ。気分転換に行うプチエクササイズとして、日々の生活に取り入れてみることをおすすめします。

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