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たった5日間のシャドーボクシングで二の腕サイズ減!方法は?

気づけば脂肪でたぷたぷになっていた二の腕。どうにかこの脂肪を筋肉に変えるべく、一度に有酸素・無酸素運動ができるシャドーボクシングを5日間おこないました。私が試したシャドーボクシングの方法・メリット・注意点をレポします。

ライター:MARI  カテゴリー:運動  投稿日:2017/08/28

この体験談を書いた人

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身長150台、20代半ばまではMAX体重42kg。しかし年齢を重ねるにつれ暴飲暴食・運動不足などからMAX65kgまで激太り。細かったあの頃に戻るため、日夜ダイエットに励む独身アラサー女性が、代謝の落ちた痩せにくい体にも効果的なダイエット情報をご紹介します。

二の腕痩せにシャドーボクシングを選んだ理由

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脂肪でたぷたぷの二の腕をすっきりさせるために、シャドーボクシングを試すことにしました。シャドーボクシングとはボクシングの練習方法で、仮想の相手に向かってパンチをしたり、攻撃から守ったりする動きのことをいいます。

シャドーボクシングは有酸素・無酸素運動が同時にできるエクササイズ。有酸素運動と無酸素運動には、それぞれ以下のような違いがあります。

  • 有酸素運動・・・脂肪と糖質をエネルギーとする運動。体脂肪燃焼が期待できる。
  • 無酸素運動・・・脂肪の燃焼はなく、糖質やグリコーゲンをエネルギーとする運動。筋力アップに役立ち、代謝を促進する。有酸素運動の前におこなうと、脂肪燃焼効果が高まる。

有酸素運動で脂肪燃焼しつつ、無酸素運動で筋肉量を増やせば、代謝が上がって痩せやすい体が手に入るのです。

シャドーボクシングの方法

シャドーボクシングの基本動作は大きく分けて「ジャブ」「ストレート」「フック」「アッパー」という4つの動きがあります。

私が二の腕痩せのためにおこなったのは、ジャブとストレートの2つです。動作がたくさんあると覚えるのが大変だと思ったため、この2つに絞りました。あくまで日常の中で、気軽にできる運動がしたかったのです。

そんな私が選んだ、ジャブとストレートの打ち方を動画でご紹介します。正しい姿勢・動きを心がけることで、二の腕痩せの効果を実感できると思います。

ジャブの打ち方

方法(1回90秒を1日5セット)
①まっすぐ立って、右手の握りこぶしを顎につける。
②肘を体にぴったりくっつけて、顎を左肩に近づける。
③左手の握りこぶしをまっすぐ前に伸ばし、素早く元の位置に戻す。
④左右を逆にして、右手の握りこぶしを伸ばす動きをする。
⑤①〜④の動作を繰り返す。

あまり力を入れず、とにかく素早く片方の握りこぶしを前へと突き出します。難しく考えず左右のこぶしを交代で突き出しましょう。

続けるコツは、好きな音楽を聴きながら、リズミカルにこぶしをシュッシュッと動かすことです。または、目の前に敵がいると思って、無心でこぶしを動かしましょう。1日のどのタイミングでもいいので、自分が好きな時にジャブの動きをおこないます。

ストレートの打ち方

方法(1回90秒を1日5セット)
①まっすぐ立って、左腕をぐっと胸元から前へと伸ばし、右肩は少し後ろに下げる。
②右肩を前へ押し出すように体をひねる。右足首からぐっと回転させるイメージで。
③②で体をひねると同時に、右手の握りこぶしを前へ突き出す。
④左右を逆にして、左手の握りこぶしを前へ突き出す動きをする。
⑤①〜④の動作を繰り返す。

ストレートはジャブとは違い、手首から二の腕までなるべく力を込めながらおこないます。片腕に力を込めつつ、ゆっくりと前へと突き出しましょう。

ジャブの動きをおこなったあとに、ストレートの動きをします。この時も好きな音楽を聴きながら、リズミカルに動かすと楽しく運動できます。

最初は疲れる!でも慣れれば余裕

普段運動しない私ですが、1回の運動が90秒間と短いので、1日5セットを5日間続けられました。

シャドーボクシングを始めて最初の1日2日は、運動後に腕がだる重く感じていました。筋肉痛や息切れは、特にありません。3日目以降は淡々とこなすことができたので、運動初心者でも比較的体への負荷が少ないと感じました。

5日間実践したビフォーアフター写真を公開!

シャドーボクシングの基本動作であるジャブとストレートを、素人ながら5日間毎日おこないました。それぞれ7分ほどかかるので、1日で14分ほど体を動かしたことになります。

ビフォー:二の腕の脂肪がたぷたぷ

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シャドーボクシングをおこなう前の二の腕は、脂肪がついてぷよっとしています。触るとかなり柔らかく、腕を振ると脂肪が左右に揺れ動きます。

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二の腕まわりは約24cmです。この二の腕を引き締めるべく、毎日暇な時間を見つけてシャドーボクシングをおこないました。

アフター:5日間でも0.5cmサイズダウン!

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ぷよっとした触り心地だった二の腕が、5日間のシャドーボクシングのおかげで、少し硬くなっていました。力こぶはまだできませんが、少しずつでも筋肉がついてきていると実感できました。

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シャドーボクシング後の二の腕まわりは、約23.5cm。5mm減というわずかな数字ですが、5日間という短期間でこの結果と考えると、効果が出るのが早いと感じました。

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ビフォーとアフターの画像を並べても、あまり違いは見えません・・・。しかし数字では確実に結果が出ていたので、嬉しかったです。

シャドーボクシングのメリットと注意点

二の腕痩せに効果を発揮してくれるシャドーボクシング。そのメリットと注意点をご紹介します。

メリット:負荷が少ないのに、代謝upできること

シャドーボクシングのメリットは、体への負荷が少ないのに、有酸素運動と無酸素運動どちらの効果も得られることです。激しい運動でぐったりということもなかったので、続けやすいと感じました。

運動が嫌い・苦手という人にも、それほど時間がかからずに試せるのでおすすめです。

注意点:腕に力を入れ過ぎないこと

ジャブやストレートを打つ際に、力を入れすぎてこぶしを前に突き出してしまうことがあります。腕に少し負荷をかけるのは良いですが、力の入れすぎは禁物です。

腕の筋肉を痛めてしまわないように、そして体がつってしまわないよう注意して、シャドーボクシングを楽しみましょう。

二の腕は筋肉をつけて痩せよう

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普段なかなか使う機会がないせいで、気づいたら二の腕にたっぷり脂肪がついていた、というのはよくあることです。

そのたぷたぷとした脂肪だけの二の腕を引き締めたいなら、シャドーボクシングで筋肉をつけてあげましょう。毎日ちょっとの隙間運動でも、しっかりと継続することで、脂肪ばかりの二の腕に筋肉がついてきますよ。

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