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骨盤矯正&体幹強化でウエスト−4cm!私が行ったエクササイズ3つ

産後放置していた、だらしのないウエストを戻したいと思い、エクササイズを開始。短時間でおこなえて、道具が不要なエクササイズを3種類ご紹介します。ビフォーアフター写真とともに、効果やメリットもあわせてまとめました。

ライター:melon48  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/09/10

骨盤・体幹エクササイズを始めたきっかけ

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30歳で1児の母でもある私、気づいたらお腹まわりにぜい肉がついていました。骨盤も、左右で高さが違います。残念なお腹の脂肪を何とかしつつ、骨盤の高さや姿勢も矯正したいと思っていました。

めんどくさがり屋で、三日坊主の常習犯でもある私にとって、本格的なトレーニング・道具は不向きです。短時間で簡単にでき、道具不要、キツくないエクササイズを探し、試してみることにしました。

骨盤・体幹に効くトレーニング3選

私がお腹まわり・骨盤の対策に選んだ3つのエクササイズをご紹介します。このエクササイズを朝晩1セットずつおこなうようにしていました。

エクササイズ① 壁の前でスクワット

エクササイズ1つ目は、骨盤のゆがみに効くというスクワット。テレビで見て、始めました。

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方法(1セット10回)
①壁の前に立ち、壁につま先をつける。
②腰を下ろし、限界と感じたところで元の姿勢に戻る。

コツは、腰をゆっくりおろすこと。骨盤が歪んでいると、フラついて上手くかがめないそうですが、私も初日はフラフラして後ろに転びそうでした・・・。3日目くらいから、動きがスムーズに。

見た目よりもキツイので、腰に痛みがある方はご注意ください。バランスを崩して倒れてしまわないよう、無理しないことが大切です。

エクササイズ② 足踏み

骨盤の高さが左右で異なることに悩んでいたところ、こちらのエクササイズを発見しました。即効性は期待できませんが、小さなことからコツコツ続けようと思い、始めました。

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方法(1セット10回)
①腰骨の上に手をパーにして乗せる。親指と人差し指をウエストに添えるように。
②膝が腰のラインを超すぐらい、左右交互に脚を思い切り上げる。

脚上げ運動は、腹筋トレーニングにもいいと言われています。骨盤と腹筋、両方を鍛えられるのがいいですね。10回では物足りないという方はセット数を増やしてみるといいかもしれません。

エクササイズ③ プランク

体幹トレーニングの基本としてよく目にするこの態勢。見た目以上にハードで、特に最後の20秒は本当にキツかったです。鍛えられていくと、キツさは緩和されます。

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方法
①うつ伏せになる。
②つま先と両肘で体を支えるように、体を持ち上げる。
③そのまま1分キープ!

最初は体がふにゃふにゃしている感じで、お尻が出っ張り気味でした。しかし、慣れていくうちに体全体が鍛えられていき、姿勢がよくなったと感じました。

プランクはお尻に意識を向けることが大切です。お尻を下げすぎず・上げすぎず、体全体がまっすぐになるよう意識しましょう。

私はフローリングの上で直接おこないましたが、ヨガマットを敷くと肘への負担が減ります。腰に結構負荷がかかるので、腰の弱い方・痛みのある方はご注意ください。

2週間骨盤・体幹エクササイズを続けた結果

朝晩に3つのエクササイズを1セットおこなうこと、2週間。食事制限はせず、お菓子も食べていましたが、次のような結果が出ました。

開始前 1週間後 2週間後 2週間の効果
ウエスト 71.9cm 71.0cm 68.0cm -3.9cm
下腹 78.5cm 77.8cm 74.5cm -4.0cm
体重 51.8kg 51.2kg 50.2kg -1.6kg

予想以上にウエストが減り、寸胴だったラインにくびれが少しできました。お腹まわりは、絞りやすい部位なのかもしれません。

見た目も違いが一目瞭然でした。

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ウエストの位置が高くなったのと、くびれができたのがわかります。ウエストは鍛えやすく、細くなりやすい箇所なんだと実感しました。左右非対称だったくびれも、少し改善されました。また、体幹が鍛えられ、姿勢がよくなったという実感もあります。

ウエスト・下腹ともに4cm程度サイズダウンに成功しましたが、骨盤の歪みにはあまり効果がなかった気がします。今でもウエストは左右非対称のまま。本格的に骨盤のゆがみを対策するのであれば、整体やカイロプラクティックに行くべきかもしれません。

骨盤・体幹エクササイズのメリット・デメリット

予想以上の効果を得られた、今回のダイエット。私の感じたメリット・デメリットをご紹介します。

メリット① ストレス解消に◎

朝のエクササイズは、起床後窓の前でおこないました。朝日を浴びながらエクササイズすることで、気分もスッキリできます。

メリット② 簡単で、コストもかからない

ダンベルや腹筋ローラーなど、エクササイズにはグッズがつきもの。しかし、今回選んだ3つのエクササイズは、特に用意するものがありませんでした。お金もかからず、気軽に始めることができました。

デメリット 腰への負担が大きい

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腰に結構な負担がかかります。特にプランクは、健康な人でも腰を痛めてしまう可能性が。頑張りすぎは禁物です。また、決して無理をせず、体の調子に合わせておこなってください。

サイズをきちんと測るのがモチベUPの秘訣!

1週間ごとメジャーでお腹まわりを測ることで、モチベーションを維持できました。このまま続ければ、アブクラックスの線(腹筋の縦線)ができるかも、と密かに期待しています。お腹まわりの脂肪で悩んでいる人は、是非お試しください。

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