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筋トレのみのダイエットで体脂肪率減!1週間のメニューを公開

ジムなどに通うと、有酸素運動+筋トレをおこなうので、結構時間がかかります。時間短縮を狙って1か月間、有酸素運動をせずに、筋トレだけでダイエットできるか試してみました。実際におこなった筋トレの内容や効果、メリット・デメリットをまとめました。

ライター:kaki44  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/11

筋トレのみでダイエットしようと思った理由

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スポーツクラブでは、筋トレと有酸素運動の両方を組み合わせてダイエットをしましょうという説明を受けることが多いです。筋トレで代謝を上げた後に体脂肪を燃やす有酸素運動をおこなうと、筋肉量を減らさずに体重を落とすことができるからです。

しかし、筋トレと有酸素運動の両方をしっかりおこなうと、時間がかかってしまいます。自由に使える時間が少ない私にとっては、それが原因で結局ジムに通えない、となることが多いです。もし、筋トレだけでも痩せるのであれば、時間の節約ができ、時間がなくてもダイエットができると考えました。

そこで今回、筋トレのみでダイエットができるかを試してみることにしました。

実践した筋トレの方法

筋トレのみでダイエットというと、ハードなトレーニングをイメージしてしまいますよね。実際は、簡単なプログラムで続けやすいものでした。

ポイントは「鍛える部位を曜日で分ける」

週3回、1回につき30分間スポーツクラブで筋トレをおこないました。曜日によって鍛える場所を分けて、1週間で全身を1回ずつ鍛えるようにしました。

鍛える部位を曜日で分けることによって、筋肉痛での動きづらさが軽減できます。全身が筋肉痛の状態では普段の生活がしづらいですよね。また、筋肉には修復する時間が必要なので、1週間に1回の頻度で鍛えることにしました。

1週間の筋トレサイクル
日曜日 脚の日
月曜日 胸の日
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 背中の日
金曜日 休み
土曜日 休み

私は火曜日に仕事の休みが入るので、その前日と前々日に筋トレをする日を持ってきて、さらに、月に1回程度で研修が入る日曜日に、きつい脚の日を入れました。

曜日で鍛える部位をわけたポイント

脚のトレーニングの前日に胸のトレーニングをすると、身体が前方に引っ張られる状態になることが多く、身体をまっすぐにすることが難しくなります。そうなると、脚のトレーニングの効果が減り、ケガのリスクが生まれます。

背中のときも同様で、前日に胸のトレーニングをすることで、背中をまっすぐにしづらくなります。また、脚のトレーニングは腰の疲労を伴うことが多く、お腹を伸ばすことが難しくなるので、他のトレーニング日と背中のトレーニング日だけは、必ず離すことにしました。

脚の日のトレーニング「スクワット」

脚の日のトレーニングは、「スクワット」のみの1種目だけ、10回3セットおこないました。

方法
①バーベルを首の後ろの根元において、肘を引きます。
②バーベルの下に足とお尻を入れます。
③真上に向かって立ち、バーベルを持ち上げます。
④2・3歩後ろに下がります。
⑤足幅を腰幅程度に広げて、息を吸いながらしゃがみます。
⑥息を吐きながら、まっすぐ立ちます。

ポイント

動画でも言及している通り、常に足の裏の真中にバーベルが来るようにすることがポイントです。ちょっと重いなと感じる重さですることが、きれいなフォームを保つコツです。体重の半分程度のバーベルから始めて、軽く感じたら少しずつ重さを足してみましょう。

胸の日のトレーニング「ベンチプレス」

胸の日には、ベンチプレスをしました。これも、脚の日のトレーニングと同様、10回を3セットおこないました。

方法
①ベンチに寝て、天井に向かってみぞおちを持ち上げます。
②肩幅よりも広く手の幅をとり、バーベルを持ちます。
③肩の上に拳が来るようにバーベルを持ち上げます。
④バーベルがみぞおちの上に来るように下ろします。
⑤また、肩の上にこぶしが来るように持ち上げます。

ポイント

ポイントは肘から手首までをまっすぐにすることです。お腹を伸ばすことによって、肩の負担を減らすことができます。

背中の日「ラットプルダウン」と「シーテッドロウ」

背中の日のトレーニングは「ラットプルダウン」と「シーテッドロウ」の2種目をおこないました。これらも、他の日同様に1セット10回を3セットおこないました。

①ラットプルダウン

方法
①シートに浅く座り、お腹を伸ばしてハンドルを握ります。
②お腹を伸ばしたまま、バーが鎖骨の近くに来るように引っ張ります。
③背中を寄せたまま、腕を伸ばします。

②シーテッドロウ

方法
①胸パッドを合わせて、シートに深く座ります。
②胸パッドに身体を密着させた状態でハンドルを握ります。
③お腹を伸ばしたまま、肘が背中よりも後ろに来るようにします。
④背中を寄せたまま、腕を伸ばします。

ポイント

ラットプルダウンやシーテッドロウなどで背中を鍛えるときのコツは、お腹を伸ばしたままおこなうことです。お腹を伸ばすことによって、背中に刺激が入るようになります。反対に、お腹が伸びていないと腕がしんどくなってしまいます。

筋トレのみでダイエット、1ヶ月で得られた効果

このダイエットをおこなう2か月前から、靭帯と関節の保護のためにトレーニングを休んでいる最中だった私。そのため、普段運動をしていない人にとっても、比較しやすいデータが得られたと思います。

筋トレをした1か月前後のデータを比較!

1ヵ月間筋トレをして、体重や体脂肪率などの変化を比較してみました。画像は、上がトレーニングをする前の筋肉と脂肪の割合を調べたデータで、下が1か月のトレーニング後のデータです。

筋トレダイエット前

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筋トレダイエット後

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by 96cef1c2de83a35c kaki44

1か月間の身体の変化
体重 78.2kg→77.9kg
筋肉量 37.9kg→38.3kg
体脂肪量 11.5kg→10.4kg
体脂肪率 14.6%→13.3%
腹囲 82cm→79cm

体重は0.3kgしか落ちませんでしたが、筋肉量と体脂肪量の変化が見られ、体脂肪率が大幅に下がりました。腹囲も3cmも落ち、お腹がスッキリしました。

また、背中のトレーニングを2種目にしたおかげか、肩回りが動かしやすくなっていました。

筋トレのみでダイエットをおこなうメリット・デメリット

筋トレのみでダイエットをおこなうメリット・デメリットをまとめました。

メリット① 見た目の変化が表れやすい

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週3回という頻度でおこなった割に体重は−3kgだったので、体重に関してはあまり変化がなかったなというのが正直な感想でした。やはり、有酸素運動を取り入れていない今回の方法は、体重を減らしたい方にとっては有効ではないかもしれません。

ただ、3cmも減少した腹囲のデータからもわかる通り、外見はすごく引き締まります!数値を気にせず、見た目の変化を重視する方にはおすすめの方法だと思います。

メリット② シンプルなプログラムで続けやすい

この1か月間、筋トレダイエットを継続できたのは、単純なプログラムだったからです。「曜日ごとに1~2種目だけを行う」という単純さが良かったのだと思います。私の場合、1種目だけ頑張ろう!と思うことで集中できました。

また、1回の筋トレの時間が30分に収まったことで、時間の都合がつきやすかったことも良かったと思います。普段あまり時間がないという方でも、この方法なら続けやすいと思います。

デメリット① 筋肉痛が消えにくい

体を引き締められたのはよかったのですが、常に体のどこかが筋肉痛の状態でした。特に脚のトレーニングをした次の日の月曜日は、少しだけ身体が動かしにくかったように思います。

筋肉痛の残り方を考慮すると、過去の経験から、有酸素運動をした方が早く筋肉痛が消えていたと感じました。筋肉痛が早く無くなってほしい方は、有酸素運動も組み合わせたほうがいいと思います。

デメリット② 初心者には始めにくい

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私は普段から、バーベルやマシンでのトレーニングに慣れていたので、一人でもこの方法を難なくおこなうことができました。しかし、バーベルやマシンの筋トレに慣れていない方は、まずスポーツクラブの入会をおすすめします。

スポーツクラブのメンバーになると、スタッフやトレーナーが丁寧に、マシンの使い方や体の動かし方などを教えてくれます。見よう見まねで、独自の判断でおこなうのは、ケガのリスクが高いのでおすすめしません。

外見を引き締めたい!という方には、筋トレだけのダイエット法は有効だと思います。特にウエスト周りが引き締まると見た目の変化がわかりやすいので、「やってよかった」と感じると思いますよ。もし、時間がないけどダイエットしたい、という方にはおすすめなので、ぜひ試してみてください。

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