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妊娠中に腸活ダイエットで便秘解消!私が実践した食事・運動法

腸内環境を整えることを腸活というのをご存知ですか?美と健康に良いとして、多くの芸能人やモデルが実践していますよね。便秘解消になりダイエット効果もある腸活ダイエットを、私も実践してみました。具体的にどんな食事や運動をするのかをレポートします。

ライター:元リバウンド女王  カテゴリー:産後・その他  投稿日:2017/10/11

腸活ダイエットのきっかけは妊娠中の便秘と体重増加

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妊娠中はお腹の中の赤ちゃんが十分に発育できるよう、母親は食事からしっかり栄養を摂る必要があるのでダイエットはおすすめしません。

しかし、私は妊娠後期になった頃から便秘気味になり、体重の増え具合も加速して、とても悩んでいました。体重が増えすぎると出産がつらくなったり、妊娠中毒症や妊娠糖尿病などの病気を発症するリスクが出てきます。

そこで便秘解消のために腸活を始めました。

腸活ダイエットとは

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど重要な器官だそうです。腸活とは、その腸の環境を良くするための活動のことで、主に「腸内細菌のバランスを整えること」「腸のぜん動運動を促して便がスムーズに排出されるようにすること」です。

健康やダイエットでは、「何を食べる(あるいは食べない)か?」など、どちらかというと摂取することの方に意識が向きがちですが、入れた分だけ出すことも考える必要があります。便通が悪いと体内に不要なものが溜まったままの状態になり、肌荒れや体重増加などのデメリットが出てきます。

私の場合、肌荒れはそこまでありませんでしたが、毎朝訪れていた便意が来なくなり、ただでさえ重いお腹がより一層重く感じるようになりました。便が出ないせいか食事も美味しいと感じなくなり、食事をすると苦しい感じがありました。

私が実践した腸活ダイエット~食事編~

腸の中には善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)が存在しています。日和見菌とは名前の通り「日和見=有利な方へつく、あるいは形勢を見る」という特徴がある菌です。善玉菌が優勢だとその働きを高め、日和見菌は悪玉菌が優勢になると悪玉菌の働きを高めます。

日和見菌が減り、腸内の菌全体量が減ると便の量が減ります。この状態だと便秘になりやすいと言われているので、腸活では腸内の菌自体を増やすことと、善玉菌を増やすことを意識し、私は次の食品を積極的に摂りました。

発酵食品

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納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌、麹などがおすすめです。ヨーグルトも乳酸菌を増やす発酵食品ですが体を冷やす傾向があるので、今回は積極的に摂ることは控えました。

発酵食品を摂ることで腸内の善玉菌が増えて、便秘解消につながります。メラニンの働きを抑え、保湿効果もあるので、美肌にも効果を発揮するそうです。腸活を始めてから普段よりも一層肌に透明感が出たような気がしたのは、これらの発酵食品のおかげかもしれません。

食物繊維

食物繊維には、不溶性と水溶性があり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合を2:1で摂ると、より効果的と言われています。それぞれの食物繊維が多く含まれている食材は、次の通りです。

  • 不溶性食物繊維・・・豆類、きのこ類
  • 水溶性食物繊維・・・わかめ、こんにゃく類

食物繊維は日和見菌を増やし、不要な脂肪を排出してダイエットをサポートするだけでなく、腸内で善玉菌を増やす整腸作用もあります。また、お腹の中で膨らむので、食べすぎを防ぐこともできます。

確かに食物繊維が多い食材を積極的に摂ると、普段より満腹感があり、お腹が減ることが少なくなった気がしました。これは食物繊維が血糖値の急上昇を抑え、インスリンが過剰に分泌されなくなったからかもしれません。

オリゴ糖

にんにく、たまねぎ、はちみつ、甜菜糖(てんさいとう)などに含まれているオリゴ糖は、善玉菌のエサになるので、腸内環境改善に役立ちます。

甘味を付けたい時は上白糖をやめて、甜菜糖かはちみつを使うようにしました。甜菜糖は上白糖と同じように使えるのでとても便利です。

オイル

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便を程よい柔らかさにして、出しやすくするためにも油分は必要です。酸化しにくいオリーブオイルや、ナッツや亜麻仁油などに含まれるオメガ3系のオイルを、大さじ1~2杯程度摂るのも腸活に良いとされています。ナッツの場合は片手のひら1杯分くらいまでが1日の摂取量です。

適度な油分を摂るようになるとするん!と気持ちよく出せるだけでなく、肌のツヤも良くなるような感じがします。

朝の白湯

起きてすぐに白湯を1杯飲みます。胃に白湯が入ると、その重さなどで腸が刺激されて活動が促されます。私の場合は白湯を飲んでから30分後くらいに、便通が訪れるようになりました。

冷たい水を一気飲みする方が良いという説もありますが、私は白湯の方が体も内臓も温まって、しっかり機能してくれていると感じました。

腸活ダイエットに有効なメニューを紹介

メニュー作りのポイント

朝食は時間をかけずに準備できるものを

  • ごはん
  • 納豆
  • わかめとしめじの味噌汁

短時間で準備でき、発酵食品と食物繊維が取れるメニューですので、味噌汁の具を変えて毎日こんな感じの朝食を摂っていました。

昼食は洋風メニューでおしゃれに

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  • ミネストローネ
  • ふすまパン

ミネストローネにはたまねぎやレンコンを入れて、オリゴ糖や食物繊維を摂れるようにしました。仕上げにオリーブオイルを小さじ1杯かけて、オイルも摂取しました。

ふすまパンの「ふすま」は小麦の外皮のことで、食物繊維が豊富で糖質が低いです。私は気に入って、このふすまパンを時々食べていました。

夕食は品数を増やして楽しむ

  • ごはん
  • 水菜ともやしのサラダ
  • 豚のポンみつ炒め
  • 大根とあげの味噌汁

水菜やもやしにも食物繊維が含まれています。味噌汁は発酵食品ですし、温かい食べ物なのでよく摂るようにしていました。

豚のポンみつ炒め

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

材料(2人分)
豚薄切り肉 160g
きのこ 片手のひら1杯分くらい
ポン酢 大さじ2
はちみつ 大さじ2
くるみ 適量
作り方
①豚肉をフライパンで炒める
②きのこを追加して炒める
③ポン酢とはちみつを入れ、とろみが出るまで煮詰める
④細かく砕いたクルミを加えて完成

豚のポンみつ炒めはオリゴ糖が含まれるハチミツを使用します。くるみを組み合わせると適度な油分も摂取でき、アンチエイジング効果も期待できます。きのこには食物繊維が含まれ、余分な脂肪を体外に出す効果が期待できるので、腸活ダイエット中はいつも以上によく使いました。

私が実践した腸活ダイエット~エクササイズ編~

腸はぜん動運動によって便を体外へ排出します。これが弱くなると便が排出されにくくなり便秘になるので、エクササイズによって蠕動運動を促します。

妊娠中の方は、便秘になったらまず、かかりつけの病院で相談してください。エクササイズを行う際は、担当の医師から許可を得てください。

「の」の字マッサージ

方法
①足を腰幅くらいに開いて立つ
②手のひらを重ねてお腹の右下に置く
③自分からお腹を見たときに、ひらがなの「の」の字を描く方向に円を描くように撫でてマッサージする
④30回を3セット行う

このエクササイズは寝ながら行うこともできるので、私は寝る前にベッドの中で行いました。寝ながら行うときは仰向けで膝を立てると、お腹がリラックスした状態でできますよ。圧迫せず手のひらで温めるようにマッサージするのがコツです。

腸のぜん動運動が促されると、内臓の血流が良くなりぽかぽかしてきます。リラックスするのか、マッサージ後は快眠できました。ちなみに22~23時は腸のゴールデンタイムと言われていて、この時間までに食べ物の消化が終わると質の良い睡眠が取れ、デトックス効果が高まるそうです。

ただし、妊娠中の場合は特に力加減に注意し、さする程度の強さに加減をしてください。また、お腹の張りを感じたらすぐに中止してください。

腰回しエクササイズ

方法
①足を肩幅くらいに開いて膝を緩める
②両手を腰に当て、浮き輪の内側をなぞるようなイメージで腰を回す
③30回行ったら、反対側にも回す

膝を緩めるのがポイントです。膝が伸びたままだとお腹や全身に力が入り、エクササイズの効果が腸に届きにくくなる感じがします。

妊娠後期になると、お腹が大きくて運動不足になりがちです。運動不足になると腸のぜん動運動も弱くなりやすいので、このエクササイズは役に立ちました。やりはじめてすぐの頃は、腸が動き出したかのようにゴボゴボと音がして、1時間後にはトイレに行きたくなりました。

このエクササイズも、力いっぱいやれば効くというものではありませんので、無理がない程度に行ってください。特に妊娠中の場合は、お腹に張りや違和感を感じたらすぐに中断しましょう。

2週間で便秘解消&体重減の効果が!

なんと、妊婦検診で体重を測ったところ、やや多くなっていた体重が2kg減り、妊婦としてベストな体重になっていました!また、妊娠後半からかなり悩んでいた便秘も解消されました。

腸活を始める前は便が3日くらい出ず、出たとしても硬いコロコロとした便でした。しかし、腸活を始めてからは、朝食後30分くらいで自然な便意が訪れて、スルリと出るようになり、とても気持ちが良かったです。

日和見菌を増やすためには食事量は減らしすぎない方がいい、と聞いていたので、便通が悪い時は食事が進まず気になっていました。しかし、便がスムーズに出るようになってからは、栄養を補うのに適切な量も食べられるようになり、美味しく食べられるようになりました。

食事はしっかりと量を食べていましたが、便としてちゃんと出すことができていたので、太りすぎていた体重に戻ることもなく、健康的な妊婦として過ごすことができました。

無理なダイエットはやめましょう

改めて「出すって大事なんだな」と実感したダイエットでした。食事量は減らしていないにも関わらず、増えすぎてしまった体重が戻って嬉しかったです。

食べすぎは良くありませんが、ある程度の食事量がないと便の量が減り、逆に排出されにくくなります。適量を美味しく食べて、なおかつしっかり出すことができれば、太りにくく肌の調子が良くなるようなので、是非腸活を試して、健康的にダイエットしてみてはいかがでしょうか。

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