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おかゆダイエット1週間で2kg減の効果が!脱マンネリレシピは?

白米が大好き、という方におすすめなのがおかゆダイエット。ダイエット中でもお米を食べられるので、ストレスがぐっと減ります。おかゆダイエットに1週間挑戦した効果をご紹介します。おかゆのつくり方・オリジナルレシピも一緒にまとめました。

ライター:こっちゃん  カテゴリー:食事  投稿日:2017/09/10

この体験談を書いた人

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現在27歳、アラサーです。私が若かりし高校一年生の頃に最大で96kg体重があり、入学早々に学校の健康診断で引っかかり…医師から「このままでは早死にする」と言われ、ダイエットを開始。これまで食事制限や運動で数々のダイエットをしてきたので、その結果などを書いていきたいと思います。

おかゆダイエットを始めたきっかけ

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私がおかゆダイエットを始めたきっかけは、節約でした。あるときお金に困って、「お米はあるけど、おかずを買うお金が・・・」ということがあったのです。そのとき目に留まったのが、買ったまま放置されていたおかゆメーカーでした。

これを使えば面倒なおかゆも簡単に炊くことができ、材料費もそれほどかからない。ダイエット中はお米の食べ過ぎに注意と言われていますが、おかゆなら満足感を得やすいかも、と考えたのです。

おかゆダイエットの方法

私が試した、おかゆダイエットの方法はこちら!

  • 夕食をおかゆ60gに置き換える
  • つくる時間があるときは、昼食もおかゆにする

1日3食をおかゆにする、という方法もあるようですが、それでは体調を壊してしまうと思い、1日1食の置き換えにしました。

おかゆでダイエットができる理由

おかゆでダイエット効果を狙える理由は、2つあります。

理由① 白米よりもカロリーが低い

お茶碗1杯分のお米で、お茶碗2杯分のおかゆが炊けます。これは、おかゆが水分を多く含んでいるため。水分が多いので、普通のご飯よりもカロリーが低めです。

60gあたりのカロリー 炭水化物 水分
白米 101kcal 22.3g 36g
全かゆ 43kcal 9.4g 49.8g
5分かゆ 22kcal 4.7g 54.9g

水分でかさが出るので、少し多めに食べても摂取カロリーは多すぎず、満足感も得られるのです。炭水化物の摂取量も自然と減るので、糖質の量を抑えられるのも嬉しいですね。

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by 89819dadcfce5057 こっちゃん

写真のおかゆは全かゆですが、5分かゆにするのもOK。水分量を増やすことになるので、カロリーも少なくなります。

理由② おかずのカロリーも抑えられる

白米と一緒に食べるおかずは、意外と高カロリー。ハンバーグや肉じゃがなど、ソースや味つけ次第では500kcalを超えることもあります。

おかゆは味をつけたり具材を入れたりすることで、おかずを多く食べなくても満足感が得られやすいです。結果、自然とカロリーがカットできるのです。

おかずとおかゆのカロリー比較
ハンバーグ(牛ひき肉+ケチャップ系ソース) 440kcal
肉じゃが 530kcal
卵粥(卵+ねぎ+だし汁)

おかゆなら、味をつけて具材を入れても、自然とカロリーカットできます。

おかゆの炊き方

おかゆは鍋や炊飯器のほかに、おかゆメーカーでもつくることができます。その方法をご紹介します。

おかゆメーカーを使用する場合

お米をセットし、指定された水位まで水を入れるだけ。あとはスイッチを入れれば、おかゆがつくれます。お米の量は1/2カップ(75g)でお茶碗1杯分、1カップ(150g)で2杯分と覚えておきましょう。

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by 89819dadcfce5057 こっちゃん

写真を見ると、「ご飯から」と書かれた目盛りがあるのにお気づきでしょうか?おかゆメーカーには、炊き上げたご飯でお粥を炊く機能もついています。急に「もう少し量がほしい・・・」となった場合にも、すぐに炊けるので便利です。

お米から・ご飯からのどちらの場合でも、およそ1時間でおかゆが炊けます。

おかゆメーカー(EG-DA02-WB)

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出典:www.amazon.co.jp

鍋や炊飯器でもおかゆをつくれますが、私はおかゆメーカーを使用していました。

このおかゆメーカーは、玄米でおかゆを炊けるだけでなく、ヨーグルトやお豆腐も作れるのですぐれものです。サイズも電気ケトルぐらいの大きさなので、場所もとりません。鍋でつくると火加減を気にしないといけませんが、スイッチ1つでおかゆをつくれるのはとても便利でした。

鍋でつくる場合

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鍋を使用するおかゆのつくり方は、次の通り。

鍋を使用したおかゆのつくり方
①米:水の割合が1:5になるように水を入れて、強火で沸騰させる。
②沸騰後、30分〜1時間を目安に、好みのかたさになるまで炊く。

1:5という割合なので、60gの米には300mlの水を入れるということになりますね。

おかゆの種類によって、水の分量は異なる

上で紹介した分量は、全かゆをつくるためのもの。全かゆはどろっとした食感です。5分かゆ、7分かゆの場合は次の分量に調整しましょう。

おかゆの種類 水との割合 食感
5分かゆ 1:10 60gの米に対して、600mlの水 さらりとしている
7分かゆ 1:7 60gの米に対して、420mlの水 とろっとしている

炊き方や時間は、どのおかゆでも同じくらいとなります。

アレンジで脱マンネリ!おかゆレシピ2選

私はおかゆが大好きなので、白がゆ(おかゆを炊く時に1つまみお塩を加えたもの)に梅干しや海苔の佃煮でも、美味しくいただけました。しかし、白がゆだけでは飽きてしまう・・・という方も多いですよね。

私が試してみて美味しかった、おすすめのおかゆレシピを2つ紹介します。

レシピ① 中華がゆ

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by 89819dadcfce5057 こっちゃん

材料(多めの1人前)
60g
鶏ガラだし 300ml(鶏ガラスープの素を使ってもOK)
鶏胸肉 20g程
小ねぎ 10g程
塩こしょう 少々
作り方
①鶏胸肉を、鶏ガラだしに入れる。さっと火が通ったら取り出す。
②①の鶏ガラだしにお米を加える。
③強火で加熱し、沸騰後に30分〜1時間、好みのかたさになるまで炊く。
④③に鶏胸肉を入れる。塩こしょうで味を整え、小ねぎを加えて完成。

ポイントは、胸鶏肉をさっと加熱すること。だしをとりつつ、パサパサにしないための一工夫です。おかゆとは思えないくらい、だしがしっかりと効いた味になります。

このレシピでは、わかりやすいように鍋でつくる方法を紹介しました。おかゆメーカーや炊飯器でつくる場合は、鶏ガラダシを入れてスイッチを押すだけ。この場合も、炊き上がりまでは1時間ほどかかります。

レシピ② あさりがゆ

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by 89819dadcfce5057 こっちゃん

材料(多めの1人前)
60g
あさり 150gぐらい
400ml
少々
作り方
①砂抜きをしたあさりを水に入れ、口が完全に開くまで加熱する。
②あさりを取り出し、お米を加える。
③強火で加熱し、沸騰後に30分〜1時間、お好みのかたさになるまで炊く。
④塩で味を整える。
⑤最後にあさりを加え、あさりが温まるぐらいに加熱すれば完成!

最後にあさりを温めるのがポイントなので、鍋でつくるのがおすすめです。

あさりから良いだしが出て、磯の香りが効いています。炊いている時からすごく良い香りがします。あさりの殻をあえてとらないことで、食べるのに時間がかかり、満腹感が得られやすくなります。

おかゆダイエットの効果

1週間、おかゆダイエットを試した結果は次のようになりました。

体重は2kg減!

おかゆダイエットを試すこと1週間。体重は2kg減、むくみがとれて脚がすっきりしたと感じました。

ダイエット期間中は、卵やチーズなど、カロリーが高めの食材を使用しても、1食400kcal以下で済んでいました。自然と摂取カロリーが抑えられたのだと思います。腹持ちもよく、置き換えダイエットにありがちな、「食べられないストレス」も気になりませんでした。

むくみがとれたのは、薄味にしていたためと思います。塩分摂取量が少なくなったのでしょう。

栄養不足で倒れてしまう

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1週間で2kg減という結果を得ましたが、その頃に倒れてしまうという事態が起こりました。

大好きなアーティストのライブで、どんどん意識が薄れていき、気づいたときには倒れていたのです。幸いにも、救護室でお水を飲ませてもらい、すぐに回復しました。しかし、「おかゆばかりで、栄養が足りていなかったのかもしれない」と反省するきっかけとなりました。

ファン仲間の友達にも迷惑をかけてしまったうえ、ライブを途中までしか観られなかったのがとても悲しかったです。

極端な置き換えはダメ!栄養バランスを考えて

実際に、おかゆだけ食べていると、必要な栄養素が不足してしまいます。人間が必要とするたんぱく質、ビタミン、脂質等が不足してしまい、体調を壊す恐れもあります。

私は夕食をおかゆに置き換え+たまに昼食もおかゆ、という方法を実践していましたが、置き換えしすぎるのは危険だと思いました。置き換えた食事以外は、たんぱく質や脂質をしっかりとり、バランスのよい食生活にすることも大切です。

美味しくて、食べるとほっとするおかゆですが、その食べ方には注意が必要ですね。必要な栄養素をしっかりとりつつ、おかゆダイエットを生活に取り入れてみてください。

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