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正しいウォーキングで下腹−8cm&ぽっこり解消!歩き方を解説

便秘が解消したのに、なぜかポッコリ。そんな下腹をへこませるべく、1ヶ月間ウォーキングに挑戦しました。正しい歩き方を意識することで、しっかりと下腹痩せ効果があることがわかりました。ウォーキングの方法やポイントについて、ご紹介します。

ライター:MARI  カテゴリー:運動  投稿日:2017/08/28

ウォーキングを始めたきっかけ

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下腹痩せには腹筋や体幹トレーニングなど、たくさんの方法があります。その中からウォーキングを選んだのは、「ダイエット 下腹痩せ」でネット検索をしたとき、「歩き方を変えるだけで、お腹痩せ効果が期待できる」という言葉を見つけたからです。

ジョギングなどの激しい運動は苦手な私。歩き方を変えるだけでいい、という言葉にとても惹かれました。このダイエット方法なら、無理せず痩せ効果を得られるだろう、と感じたのです。

下腹痩せを狙うなら、正しい歩き方が大切

もともと、ウォーキングはダイエットに効果的だと言われています。しかしどんなに歩いても、正しい歩き方でないと痩せることはできません。

正しい歩き方を身につけることが、下半身のシェイプアップ、とくに下腹痩せのカギを握っているのです。

正しくない歩き方はトラブルのもと

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猫背で姿勢が悪かったり、ただがむしゃらに何時間も歩いたりすると、次のようなトラブルの原因に。

  • 姿勢が悪いまま歩くと、肩や腰・足に負担がかかる。
  • 腰痛持ちは、腰痛が悪化する。
  • 親指が小指側に反ってしまい、外反母趾になる。
  • O脚やX脚になり、美脚が遠のく。

歩き方を変えるとダイエットに嬉しい効果が

少しだけ姿勢と歩き方を変えるだけで、こんなに嬉しい効果が期待できます。

  • 下腹に筋肉がついて引き締まり、ポッコリお腹が解消する
  • お尻に筋肉がついて、ヒップラインがあがる
  • 太ももに筋肉がついて、すらりとした美脚に近づく
  • 血行促進により、肩凝りが改善する
  • 正しい歩き方と姿勢の癖がついて、腰痛が軽減する

下腹痩せを狙える、正しいウォーキング方法

私がウォーキングで意識していた、正しい歩き方と姿勢についてご紹介します。ポイントは体幹を意識すること。上手に体幹を使うことで、効率よく脂肪燃焼できます。

体幹を意識した姿勢の取り方

方法
①壁に後頭部、肩・お尻・ふくらはぎ・かかとをつけて、まっすぐに立つ。
②壁と腰の間に、手がどれくらい入るか確認する。
③手のひらが入るくらいのスペースであれば、正しい姿勢をとれている。
④握りこぶしが入るようであれば、姿勢が曲がっている。

猫背の私が、何気なく壁に沿って立ってみたところ、握りこぶしくらいの隙間が空いてしまいました。まっすぐな姿勢をとるように常に意識していないと、日常生活の中で姿勢がどんどん曲がってしまう恐れがあります。

全身を使った正しい歩き方

方法
①正しい立ち方で、体がまっすぐになるように立つ。
②おへその下あたりにある、丹田(たんでん)に力を入れる。
③肩甲骨・骨盤に意識を持っていく。
④後ろ脚の膝をまっすぐ伸ばし、そのまま前へ大きく踏み出す。
⑤姿勢を保ったまま、腕を大きく前後に振りながら大きな歩幅で歩く。

④で後ろ脚を前に踏み出すとき、体も一緒に前へ動くようにしましょう。脚だけを踏み出した状態だと、体幹が使われません。体全体を前に出し、体幹を使うように意識してください。

この姿勢で歩いていると、お腹・お尻・太ももに力が入っているので、10分歩いただけでもうっすらと汗が出ました。

ウォーキングで下腹痩せ効果を高めるポイント

下腹痩せの効果を高める、ウォーキングの時間・タイミング・頻度について調べてみました。

ポイント① 20分以上で脂肪燃焼が始まる

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ウォーキングは有酸素運動です。有酸素運動を20分以上継続することで、体内の脂肪がエネルギーとして使われるようになります。つまり20分以上ウォーキングを続けることで、脂肪燃焼が促進されるのです。

ポイント② 食事前が効果的

ウォーキングは食前におこなうと、ダイエット効果が高まるといわれています。確かにエネルギーを消費して脂肪を燃焼する、という点では食前のウォーキングが効果的です。

  • 空腹時は、エネルギー源として脂肪が分解されやすくなる。
  • 有酸素運動で代謝が上がった状態で食事をすると、食べ物を消化する際により多くのエネルギーが消費される。

しかし、空腹の状態で激しい運動をおこなうと、めまいや貧血になってしまう可能性も。ウォーキングは激しい運動ではありませんが、体調に異変を感じた場合はすぐに中止しましょう。バナナなどで、軽くエネルギーを摂取しておくのもアリです。

ポイント③ 2日に1度を目安に

ウォーキングを始めるにあたり悩んだのが、「どのくらいの頻度でおこなうか」ということでした。有酸素運動でも強度の高いランニングやジョギングは週に3〜4回を目安に、と言われていますが、ウォーキングは毎日おこなっても問題ないとされています。

私はウォーキングをおこなうと筋肉痛を感じたので、筋肉を修復・休息させる日も設定したいと考えました。そのため、「2日に1度、1日40分以上のウォーキングをおこなう」というルールにしました。

40分のウォーキングを1ヶ月間おこなった効果

1回40分程度のウォーキングを、2日に1度おこないました。期間は1ヶ月です。その感想や体の変化についてご紹介します。

ビフォー:ぽっこり出た77cmの下腹

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おへその下あたりがぽこっと出ています。便秘解消後でもこんな様子なので、これがちゃんとへこむのか不安でした。

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一番大きく前に突き出している下腹部を測ってみると、約77cmです。

この下腹をなんとかするため、1ヶ月間しっかり歩きました。2日に1度なので、1ヶ月で15日間ウォーキングをおこなった計算に。仕事終わりのちょっと小腹が空いている状態で、ウォーキングに励みました。

最初は筋肉痛がツラかったです。1ヶ月実践して、感じたことをまとめました。

  • 最初の2~3日は足が筋肉痛に。
  • 姿勢を保つためにお腹に力を入れているせいか、腹筋にも痛みがあった。
  • 1週間続けた頃には、体も慣れて疲れを感じにくくなった。
  • 筋肉痛がなくなり、自然とぽっこりお腹が解消されていった。

アフター:下腹8cm減に成功!

1ヶ月のウォーキングの結果、下腹のぽっこりが解消されました。測ってみると、ウォーキングを始める前と比べて約8cm減。

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また、8cm細くなっただけではなく、脂肪しかなかったお腹まわりの筋肉が鍛えられたことも実感できました。

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下腹痩せ以外にも、嬉しい効果がたくさん!

下腹が引き締まっただけではなく、ほかにも嬉しい効果を感じることができました。

  • お腹周りに筋肉がついたので、ウエストラインが綺麗になった。
  • お尻が引き締まり、ヒップラインが上がった。
  • 猫背が矯正され、肩と腰の痛みがなくなった。
  • O脚が改善され、歩きやすくなった。

正しいウォーキングで、下腹痩せを目指しましょう!

始める前は、1ヶ月も続くかなと不安でした。でも、好きな音楽を聴いておこなうと、40分があっという間でした。いきなり40分も歩き続けるのは大変だという場合は、20分以上を目標に、2~3日に1度ウォーキングをおこないましょう。正しい姿勢と歩き方を意識することが、とても大切です。

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