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ダンベルレッグランジで筋トレダイエット!効果と方法をレポ

「レッグランジ」という筋トレでダイエットに挑戦してみたところ、1日10分程度の運動にも関わらず、3週間で体脂肪率が1%減りました。私のおこなったレッグランジの方法を写真つきでご紹介します。体脂肪減少以外の効果・注意点についてもまとめました。

ライター:ponyotaro  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/13

レッグランジを始めたきっかけ

産後、体型がなかなか元に戻らなかった私。どんどん脂肪がたまっていくのを感じて、「これはマズイ!」とダイエットを決意しました。しかし、娘がまだ小さく自宅保育をしていたため、ダイエットをしたくてもジム通いができませんでした。

自宅でできるトレーニングをしようと思い、ネットで調べていたところ、「ダンベルダイエット」が目にとまりました。中でも「レッグランジ」は、脚全体を効率よく鍛えることができるので、代謝がアップし、痩せやすい体質に改善されると言われていました。

食べても太らない、憧れの「痩せ体質」を目指して、レッグランジダイエットに3週間励んでみました。

ダンベルを使用!私が実践したレッグランジの方法

私は次のような頻度・タイミングでレッグランジをおこないました。

レッグランジダイエットの方法
トレーニング時間 約10分間
トレーニング頻度 週に3回
タイミング いつおこなってもいい

トレーニングは、ゆっくりおこなっても10分以内には終わります。毎日おこなうと脚の筋肉を休めることができず、かえってトレーニング効果がなくなってしまうそうです。そこで週3回の頻度にして、筋トレをした翌日はお休みするようにしました。

レッグランジをおこなうタイミングですが、特に「〇時にトレーニングをすると効果アップ!」ということはないようだったので、時間は決めていませんでした。

ただし、食後は胃に負担がかかるので、トレーニングを控えていました。また、就寝前のトレーニングも、交感神経を優位にして眠りにくくすると言われているので、しないようにしていました。

写真つきで解説!ダンベルレッグランジ

ダンベルを使用したレッグランジは、ふくらはぎ・太もも・腰・お腹が鍛えられます。脚の付け根のストレッチにもなるので、血行促進効果も期待できますよ。

やり方は慣れるまでは難しく感じるかもしれませんが、10分間あればしっかりこなせる筋トレです。ぜひ、挑戦してみてください。

①ダンベルを両手に持ってまっすぐに立ち、片脚を一歩前に踏み出す

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by 959043eb2078072b ponyotaro

どちらの脚からでも構いません。片方の脚を大きく前に踏み出してください。この時に、猫背や反り腰にならないように、背筋を伸ばしておくことが重要です。

私は、張り切り過ぎて腰を反り過ぎていたので、腰に負担がかかり、軽い腰痛になりました。お腹とお尻に力を入れておくと、良い姿勢を保つことができるといわれています。実際に私もお腹とお尻に力を入れてトレーニングをするようになってからは、腰に痛みを感じることはなくなりました。

②後ろ側の脚の膝を曲げて床にギリギリつかないところでストップする

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by 959043eb2078072b ponyotaro

①で前に踏み出していない脚の膝を曲げて、床にギリギリつかないところで1~2秒間ストップします。ゆっくりと膝を伸ばしながら、踏み出した脚を元の位置へと戻します。両脚がそろったら今度は反対の脚を一歩前に踏み出しましょう。

この体勢では、膝とつま先、おへそを正面に向けることがポイントです。実際にやってみると、膝が内側に入ってしまいやすいので注意が必要だと感じました。膝が内側に入ると、関節に負担がかかり膝を痛めてしまう恐れがあります。

③反対の脚も同様におこなう

左右交互にこの動きを20回おこないます。左右20回を1セットとし、私は3セットおこないました。膝を曲げる時にバランスが取りにくく、ダンベルも5kgを持っていたのでフラフラしましたが、お腹にしっかり力をいれることで、上手くできるようになりました!

バランスをとりながらおこなうことで、インナーマッスルの強化も期待できます。ダンベルは、2〜7kgぐらいを両手に持っておこなうといいようです。ダンベルがない方は、500mlのペットボトルに水を入れても代用できます。

3週間のレッグランジを続けた結果

「代謝アップして痩せやすい体質になりたい」と思い、始めたレッグランジダイエット。3週間続けたのですが、体重に変化は見られませんでした。しかし、ダイエットに嬉しい効果を3つ感じることができました。

①体脂肪率が1%減少した

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3週間で体脂肪率が1%下がりました!ダイエット期間中はずっと筋肉痛だったのですが、筋肉が鍛えられていることを感じられて嬉しかったです。おこなったトレーニングはダンベルレッグランジのみですが、全力で取り組むことでしっかりと体を鍛えることができると感じました。

3セット終えたときの、達成感もばっちり。10分間でいい汗もかけるので、本気で痩せたい方におすすめです。

②脚の動きが軽やかになった

レッグランジはももの付け根をしっかりと伸ばすことができます。筋トレと同時にストレッチをしているような感覚でした。そのおかげか、1週間ほど経った頃から、脚の動きがとてもスムーズになりました。

ちょっと高い階段に上るときや、公園のブランコ前の手すりをまたぐときに、楽に足を運ぶことができるようになりました。普段使わない、固まった筋肉をほぐすことができたのではないかと思います。

③腰痛が解消された

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私はもともと腰痛持ちなので、夜中に腰痛で目が覚めたり、痛くて眠れないことがたまにあります。腰の痛みにとても敏感なので、筋トレを始めてすぐに腰に違和感があると気づきました。

あわててレッグランジの正しい方法を調べたところ、「腰が反った状態でおこなうと腰に負担がかかる」との情報を発見しました。それまでの私は、腰に力が入り、反った状態でトレーニングをしていたようです。

その後、背筋を伸ばし、腰が反らないように十分に注意してトレーニングをおこないました。その結果、2週目に入った頃から、腰の違和感が消えました。むしろ、それまでの腰痛も感じなくなったほどです。

レッグランジを正しい姿勢でおこなうと、腰の筋肉が鍛えられて腰痛が緩和されるのだと感じました。

レッグランジの注意点2つ

レッグランジをおこなうとき、注意すべきと感じた点が2つあります。

①体を痛めない正しいフォームでおこなう

何度か触れましたが、腰や膝に負担のかからないようにしっかりとフォームを正してからトレーニングに励みましょう。以下のポイントに注意しておこなってくださいね。

  • 背筋を伸ばす(反り腰・猫背はNG)
  • 膝・つま先・おへそを正面に向ける

②怪我予防のため広い場所でおこなう

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片足ずつ前に踏み出すので、バランスが取りにくいと感じるかもしれません。転倒の危険性もあるので、万が一転んでしまった時のために、周りに何も置いていない場所でトレーニングをおこないましょう。

慣れないうちはダンベルを持たずにおこなってもいいと思います。レッグランジは、筋トレの中でもなかなかハードな運動なので、ダンベルを持たなくても筋肉に負荷はかかると感じました。

レッグランジで体を引き締めよう!

レッグランジダイエットを3週間実践して、普段使わないような筋肉をしっかり使えたと感じています。固まっている体をほぐせたような感覚を得られ、トレーニング後の達成感も味わえるので、私は楽しんでダイエットをおこなうことができました。

筋肉痛にもなったので、決して楽なダイエット方法とは言えません。しかし、体を引き締めたい人にはおすすめのダイエット法だと思います。私もレッグランジを続けて、理想の体型を目指していきます!

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