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バランスボールエクササイズで太もも痩せ成功!効果的な方法

バランスボールエクササイズで、なかなか痩せない太もものサイズダウンに成功!1日10分で効果を実感できた方法をご紹介します。バランスボールエクササイズをする際に知っておきたいポイント、メリット・デメリットも、合わせてまとめてみました。

ライター:  カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/05

この体験談を書いた人

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身長162cm、体重45kgの24歳です。これまで様々なダイエットに挑戦してきました。就職のストレスで一時期4kg太りましたが減量に成功。現在もBMI指数17をキープしています。学生さんや新社会人でも挑戦しやすく健康面に配慮したダイエット方法を紹介します。

バランスボールエクササイズを始めたきっかけ

ユーチューブを見ていたところ、バランスボールで脚痩せができるという情報を見つけました。医療用・スポーツ選手のトレーニング用として使われているバランスボールですが、ダイエットにも使えるのだそうです。

ちょうどバランスボールが自宅にあったので、挑戦してみました!

バランスボールダイエットの効果

バランスボールダイエットでは、脚痩せのほかにも次のような効果が期待できます。

  • インナーマッスルが鍛えられ、体のたるみが解消される
  • 姿勢がよくなり、腰痛緩和・猫背の改善などの効果が期待できる

また、普段運動する機会の無い方は、運動不足の解消にもなります。

バランスボールエクササイズの方法

2つの動画を参考に、バランスボールエクササイズをおこないました。汗をかくので、毎日入浴前に10分間挑戦しました。

最初の1週間は初心者編に挑戦

最初の1週間は、初心者向けのエクササイズをおこないました。

方法
①仰向けになり、膝の角度が90度になるようバランスボールに足の裏をつける。
②足の裏をつけたまま、ゆっくりお尻をあげる。
③お尻をゆっくり下ろす。

太ももの内側の筋肉が弱いと、脚が開きがちになるので、内ももを意識して閉じるようにしてください。また、ボールの位置が遠すぎるとバランスが取りやすくなり、負荷が弱くなります。膝の角度90度を守りましょう。お尻をゆっくり下ろした後、床につけずに再びお尻をあげると効果が高まります。

膝の角度を保つのが難しく感じましたが、3日もするとコツをつかめてきました。お尻を上げ下げする時に、お尻や太もも全体の筋肉を使っていることがよくわかります。慣れてくると、比較的簡単におこなえるようになりました。

2週目からは中級者編へレベルアップ

初心者向けエクササイズに慣れたところで、2周目から中級者向けエクササイズを開始しました。

方法
①仰向けになり、膝の角度が90度になるようバランスボールに足をつける。
②足の裏をつけたまま、片足をしっかりとのばす。
③手の平で床を押さえ踏ん張りながら、お尻をゆっくりあげる(5秒キープ)。
④お尻をゆっくり下ろし、5回行ったら反対側の足もおこなう。

片足でバランスをとる際、両手の平で床をしっかり支えましょう。慣れるまでは膝を90度に保つのが難しいです。ゆっくりと、丁寧におこないましょう。

こちらはかなりきつく感じました。片足でバランスを取ることは、コツをつかめばすぐにできるようになりましたが、お尻をあげたまま5秒キープするのが大変でした。

日常生活でもバランスボールを使用

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エクササイズのほかにも、日常生活でバランスボールを使うようにしていました。

バランスボールを椅子代わりに

テレビを見たり本を読んだりするとき、ソファではなくバランスボールに座るようにしました。ただ座っているだけでも、筋肉を使っているのを感じられました。

座るのに飽きたら、床に足をつけずにお尻だけでバランスをとり、どれだけ座っていられるか試すのも気分転換になりました。

脚をバランスボールに置く

寝る前に、脚をバランスボールに置いていました。脚の疲れがとれるので、とても気持ちいいです。脚にたまった水分・老廃物を流し、むくみを予防・解消する効果が期待できます。

バランスボールエクササイズの効果

バランスボールを使用したエクササイズを、1ヶ月間続けた結果は次のようになりました。

太もものサイズダウン

エクササイズによって、両太もものサイズダウンに成功しました。

  • 右:−0.3cm
  • 左:−0.5cm

左がダイエット前、右がダイエット後の写真です。

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内もものたるみが解消し、すっきりしたという実感を持つことができました。

バランスボールエクササイズによって、内ももにある内転筋が鍛えられたのだと思います。内転筋は日常生活で鍛えることが難しいと言われていますが、鍛えると内もも痩せに効果的なのだそうです。

お尻のたるみを解消

お尻のサイズダウンは確認できませんでしたが、たるんとしていたのが引き締まったと思います。初心者編エクササイズをしていた頃から、お尻の筋肉痛に悩まされていたので、しっかりと鍛えられていたのでしょう。

お尻の筋肉の中で、一番多く割合を占めているのが大臀筋です。この大臀筋を鍛えると、お尻を引き締め、脂肪を燃焼する効果があります。今回、私がお尻のたるみを解消できたのも、この大臀筋が鍛えられたからではないかと思います。

バランスボールエクササイズを成功させるポイント

バランスボールエクササイズのポイントを、3つご紹介します。

ポイント① 自分の体格に合ったバランスボールを選ぶ

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バランスボールは、座ったときに膝が90度になるのが最良のサイズです。サイズが合っていないと、座ったときに猫背になります。自分の身長と合ったサイズのバランスボールを選びましょう。

身長 バランスボールの直径
150cm以下 45cm
150~170cm 55cm
165~185cm 65cm

ポイント② ヨガマットを使用する

床、特にフローリングでエクササイズをおこなうと、背中が痛くなってしまいます。私はヨガマットを使用して、背中の痛みを防いでいました。

ヨガマットを持っていない場合は、フローリングではなくカーペットの上でおこなうことをおすすめします。

ポイント③ 徐々に回数を増やす

日頃あまり運動をしていない方は、筋肉痛になる可能性大。私は開始2日目でお尻が痛くなりました。運動不足な方は、10回を5回に減らしてダイエットを始め、少しずつ回数を増やしていくといいでしょう。

バランスボールエクササイズのメリット・デメリット

バランスボールエクササイズを1ヶ月間続けて、感じたメリット・デメリットをまとめました。

メリット

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  • 慣れたら1日10分でできる
  • ボールに座るだけなど簡単に取り組める
  • 運動不足が解消できる

初心者向けのエクササイズなら5分もあればできます。ボールの上に座るのも、日常生活の中で取り入れやすいので、簡単に取り組めると感じました。

デメリット

  • バランスボールを購入しなければいけない
  • 中級者向けのエクササイズがキツい

バランスボールダイエット一番のデメリットは、初心者にはキツいこと!筋肉痛も覚悟しておいたほうがいいでしょう。

モチベーションを上げる方法を見つけることが大切!

私は、エクササイズのキツさから、ダイエット自体を途中で投げ出したくなることもありましたが、次のような工夫をして乗り切っていました。

  • 好きな曲を流しながらエクササイズする。
  • エクササイズ後にゆっくりとバスタイムを楽しむ。

バランスボールダイエットはキツい部分もありますが、やったらやっただけ成果がでます!きれいなお尻や太ももを手に入れたい方は、ぜひ挑戦してみてください。

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