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私が一番やって良かった「米減らしダイエット」の効果をレポ!

3食の主食をお米にし、お米の摂取量を減らす「米減らしダイエット」。3か月続けて得られた結果や効果、メリットなどをご紹介します。今まで様々なダイエットに挑戦しましたが、米減らしダイエットは一番「やって良かった!」と思えるものでした♪

ライター:ふぐ♡  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/08/26

この体験談を書いた人

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なかなかお嫁にいかない33歳アラサーです。食事制限ばかりしていた20代の頃と比べ、今では筋肉をつけることばかり考えています♪体重は10キロくらい増えたり減ったりを繰り返しており、現在159cm46キロをキープ中です。

米減らしダイエットを始めたきっかけ

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私にはもともとお菓子を食べる習慣がなく、太ってしまう理由はいつもごはんの食べ過ぎでした。1度の食事でごはんを3杯食べられるほどのお米好きで、「健康的にダイエットをしたい!」と考えた時、真っ先にターゲットになったのがお米です。

そこで今回は、お米を食べる量を減らすことによって摂取カロリーを制限する「米減らしダイエット」に挑戦することにしました!

米減らしダイエットの方法

実際に私が行った、米減らしダイエットの実践方法を紹介します。

極端な食事制限で栄養バランスを崩したくなかったので、毎食の主食はお米とし、体に必要な栄養素をまかなえる程度に量を減らしました。

お米の量

1回の食事で食べるごはんの量を、お茶碗2~3杯から、お茶碗半分程度に減らしました。

その他注意した点

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  • 丼ぶりものを注文した時は、ごはんを少なめでお願いする。
  • コンビニで買うおにぎりは1個までにする。
  • コンビニで買ったお弁当についているライスは、半分は包んで後で食べる。
  • お米を減らした分、様々なおかずをメニューに加える。

主食にお米をおすすめする理由

お米は炭水化物の中でも一番太りにくいと言われていて、実はとてもダイエット向きな食材なんです。その理由をいくつかご紹介します。

①栄養素を豊富に含んでいる

お米には9つの栄養素が含まれており、その1つ1つが、体にとっては無くてはならない重要な栄養素です。ごはんと野菜たっぷりの味噌汁を組み合わせれば、必要な栄養分のほとんどが摂取できると言われるほどです。

お米に含まれている栄養素

  1. たんぱく質
  2. ビタミンB1
  3. ビタミンB2
  4. ビタミンE
  5. カルシウム
  6. 鉄分
  7. マグネシウム
  8. 亜鉛
  9. 食物繊維

②美肌効果がある

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お米には、美肌効果のある栄養素がたくさん含まれています。

アンチエイジング

ビタミンEには、血流を良くし、肌に必要な酸素や栄養を体のすみずみまで行き渡らせる効果があります。高い抗酸化作用もあり、老化の原因となる活性酸素の働きを抑制します。

にきび、肌荒れ予防

ビタミンB1やビタミンB2には、肌のターンオーバーを促進する働きがあります。

乾燥肌の改善

ビタミンEには、肌を体の内側から保湿し、ツヤを与える効果があります。

③腹持ちがいい

お米に含まれる豊富なアミノ酸が満腹中枢を刺激するため、主食をごはんにすると、食後もお腹が空きにくいです。

④生活習慣病やガンの予防にもなる

お米には脂肪分が少ないので、生活習慣病による肥満や、ガンの予防にも役立ちます。

米減らしダイエットの実践結果

2週間で体重が3kg減!

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それまでお米を食べ過ぎていたせいか、 1~2週間目までのダイエット効果はとても大きく、2週間で体重が約3kg減少しました!

3週間目以降は、体が食事の量に慣れたようで体重に変化はありませんでしたが、米減らしダイエットは3か月間継続しました。

その後、ごはんの量はお茶碗一杯分まで戻しましたが、米減らしはそのまま今も継続しています。

3か月続ける必要はあるのか?

人間の体に新しく始めた物事を習慣化させるコツは、3か月間継続することなのだそうです。

私の場合、3週間目以降は体重に変化がありませんでしたが、リバウンドを防ぐためにも、3か月間は同じ条件でダイエットを続けました。

米減らしダイエットのメリット

習慣化による食欲減少

米減らしダイエットの後は、 少なめにお米を食べることが習慣化していたので、以前のように1度に大量のごはんを食べることができなくなりました。

お米を大量に食べていた時は、 いくら食べても満足感が得られず、食べたいがままに食べていたような気がします。今は必要な分だけ食べるように、自分でコントロールできるようになりました!

栄養バランスの改善

お米を減らした分、様々な種類のおかずを増やしたので、以前より栄養バランスが整いました。

お米だけをたくさん食べるのではなく、いろいろな物を食べることによって精神的にも満足するようになり、結果として全体の食事量が減ったように思います。

便秘の改善

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お米は、パスタやパンといった他の炭水化物よりも水分量が多いためか、便秘の改善にも効果がありました。お腹の調子を整えてくれたようです。

噛む回数が増える

お米の量を減らすと、もっとお米を味わいたいという意識が働き、お米をよく噛んで楽しめるようになりました。よく噛むと、お米の味もより美味しく感じられます!

米減らしダイエットのデメリット

お米が好きな人は、最初のうちはとても辛いと思います!

私の場合、一番辛かったのは焼き肉でした。 焼肉とお米を一緒に楽しみたいタイプなので、 お米が少ししか食べられないと、肉や野菜に集中するしかありません。レタスで肉を包んで食べたり、 野菜と組み合わせたりして、なんとか気を紛らわせていたのを覚えています。

ただ、減らした量に体が一旦慣れてしまえば、その後は「お米をたくさん食べたい!」という欲求が薄らぎますので、それまでなんとかがんばりましょう!

米減らしダイエットを継続するためのポイント

米減らしダイエットを継続させるには、

  1. ゆっくりお米を味わって食べる。
  2. 肉や野菜でおかずのボリュームを増やし、お腹を満たす。
  3. 食事の塩分量を減らす。

といった、3つのポイントがあります。

1番目と2番目は満腹感を得るためのものですが、3番目の「食事の塩分を減らす」について少しご説明しますね。

これはあくまで私個人の考えですが、ごはんを食べる時、ほとんどの人は多少塩気のあるおかずと一緒に食べることが多いですよね。「白米は単品で食べます」という人は少ないのではないでしょうか。

つまり、おかずの塩分を控えれば、つられてお米を食べ過ぎることを防ぐことができるのではないか、ということなのです。

おかずが薄味であれば、ごはんがなくてもおかずだけで食べられますし、食材そのものの味を堪能することもできます。食事の塩分を減らすことは、ダイエットだけでなく健康のためにもいいですよ!

米減らしダイエットは米好きには辛いダイエット法ですが、ひとたび習慣化すれば、お米をもっと楽しめるようになります。お米好きで、いつもついついごはんを食べ過ぎてしまう人には、おすすめのダイエットです♪

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