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ベジファーストダイエットで体脂肪3%減の効果が!メニュー例

食べるものは変えず、野菜から食べるようにするだけでダイエットができるという「ベジファーストダイエット」は、本当に効果があるのか?挑戦してみました!詳しいやり方や、実際のメニューをご紹介します。

ライター:元リバウンド女王  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/09/05

この体験談を書いた人

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身長158cm、49kg、アラフォー2児の母です。小学校卒業前から20代前半までぽっちゃりから抜け出せず、ありとあらゆるダイエットを試してはリバウンドを繰り返してきましたが、ヨガを学んだことがきっかけで12kgの減量に成功!リバウンドに苦しむ方が一人でも減ることに役立つことができたら嬉しいです。

体型は気になるけど、食べる量は減らしたくない!

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出産後はどうしても体型が崩れてしまいがちですが、急いで体型を戻すことより、赤ちゃんが健康に育つように頑張るのが、お母さんの一番の仕事!そうわかっていても、やっぱり体型は気になるものですよね。

私の場合、

産前産後の変化
  出産前 出産後 変化
体重 47kg 50kg 3kg増
体脂肪率 20% 24% 4%増

このように身体が変化しましたが、特に気になったのは、体重よりも体脂肪率でした。私は、体脂肪率が24%くらいになってくると「ぽっちゃり感」が出てしまうのです。背中や脇腹のお肉がゆるみ、顔の輪郭も、ぼやけた印象になってしまいます。

とはいえ、単純に食べる量を減らすと、母乳の量が減ってしまったり、栄養価が低くなったりするかもしれません。食事の内容はキープしつつ、体脂肪を減らすことはできないか?と考えました。

そんな時、ネットで見つけたのが「ベジファーストダイエット」でした。食事内容を変えなくても、野菜から食べるようにするだけでダイエットができるというのです!

食事の量や内容は今までと同じで、食べる順番を変えるだけ!というところがいいなと思い、やってみることにしました。

なぜ野菜から食べるとダイエットできるの?

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同じものを食べるのに、野菜から食べるようにすると痩せる理由は何だろう?と不思議に思ったので、野菜から食べることのメリットを調べてみました。

  • 血糖値の上昇を穏やかにする
  • 水分があり、よく噛んでゆっくり食べるので、満足感を得やすく食べ過ぎを防ぐ
  • 食物繊維が豊富なため、お腹の中で膨らみ満腹感がある
  • 食物繊維が体内の余分な脂肪を吸着し、体外へ排出する
  • 便秘を解消し、腸内環境を改善するデトックス効果がある

最大の理由は、血糖値の急上昇を抑えることができるという事のようです。

空腹時にごはんやパンなどの炭水化物から食べると、血糖値が急上昇し、その血糖値を下げるために分泌されるホルモンの働きで、糖が脂肪に変わり、体に蓄積されてしまいます。そこで野菜を先に食べるようにすると、この血糖値の急上昇を抑えることができるのだそうです。

出産してからは毎日あわただしくて、つい片手で食べられるおにぎりを食べたり、パパッと作れるうどんで昼食は終わり!という生活をしていたことが、体脂肪率の増加を招いていたのかもしれません。

最初に食べるといい食品

食物繊維を含むものが効果的なので、キャベツ、白菜、レタス、ほうれん草、おくらなどが良いです。野菜ではありませんが、きのこ類や海藻類もいいでしょう。

ただし、食物繊維豊富でも、糖質が多い野菜もあるので注意が必要です。ニンジン、カボチャ、レンコン、ジャガイモ、長芋、里芋などは、あまりおすすめできません。

ベジファーストダイエットのポイント

ベジファーストダイエットでは、次のような順番で食べると効果が出やすいと言われています。また、最初に食べる野菜は、肉や炭水化物など、その他の食材とは別に食べる必要があります。

  1. 野菜
  2. 汁物
  3. 肉や魚(タンパク質)
  4. ご飯、パン、麺など(炭水化物)

これまでの自分の食事を振り返ってみると、朝食と昼食に野菜が少なかったことがわかりました。

夕食では野菜をたくさん摂っていたつもりでしたが、下の写真のような、肉と野菜が混じった状態で食べていたため、体脂肪率の変化があまりなかったのかもしれません。

豚肉とキャベツのにんにく味噌炒め

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

キャベツたっぷりのメニューですが、お肉と一緒に食べていました。ベジファーストにするためには、最初に野菜だけのおかずを食べる必要があります。

私の場合、朝食と昼食は野菜のおかずがなかったり、あっても、レタスのそうめんチャンプルーのような野菜やお肉、麺が混ざっている料理がほとんどでした。夕食も、野菜だけのメニューがなかったので、以下のように改善してみました。

改善例
わかめやきのこを入れた味噌汁を加える
サラダを加えたり、作り置きしたほうれん草のごま和えなどを加える
野菜の和え物や野菜たっぷりの味噌汁、スープを加える

それぞれの食事に、野菜やきのこ類、海藻類で作った料理を加え、それを最初に食べるようにしました!もちろん、食べる順番にも気を付けます。

ベジファーストダイエットにおすすめのレシピ!

私がベジファーストダイエット中によく作っていた、おすすめレシピを紹介します!キャベツは食物繊維が豊富なので、特におすすめな野菜です。

キャベツのハニーマスタード和え

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

材料
キャベツ 1/6玉くらい(両手のひらに軽く一杯くらい)
はちみつ 小さじ2
粒マスタード 小さじ2
小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
コショウ 少々
作り方
①キャベツをざく切りにして、2〜3分くらい好みの柔らかさにゆでる
②茹でている間に調味料を全て混ぜる
③キャベツをぎゅっとしぼり、②と和える

キャベツをゆでて、調味料で和えるだけの簡単レシピです♪粒マスタードが味のアクセントになって、キャベツをたくさん食べることができます。ぜひ作ってみてくださいね。

私は、子供が寝ている間などに、野菜のおかずを作り置きするようにしていました。何度もキッチンに経つ手間が省けて効率が上がりますし、子供が「何か食べたい」と言った時などにも、すぐに出せるので便利ですよ♪

ベジファーストダイエットを25日間続けた結果

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

開始前からの変化
  開始前 25日後 変化
体重 50kg 49.7kg -0.3kg
体脂肪率 24% 21.4% -2.6%

日々の記録をグラフにしていたのですが、子供のいたずらで記録用紙がくしゃくしゃになり、見づらくて申し訳ないです。

特に運動を追加したわけではないので、体重にはほとんど変化がありませんでしたが、体脂肪率は、下がったり上がったりしながらも、トータルで見ると約3%減っていたので嬉しかったです!

見た目の変化

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夫が「なんか痩せたね」と言ってくれ、自分でも何となくお腹まわりにゆとりがあるような気もしましたが、それほど大きな変化は実感できませんでした。それでも、食欲をちゃんとコントロールできていて、健康的な食生活ができているという実感がありました。

体脂肪率については、数字で減っているのを確認できたので、体の中から健康的に痩せる準備ができているんだなと感じました。

炭水化物の量が減った

野菜から食べると、自然とゆっくり食べるようになります。野菜の食物繊維で満腹感が得られるせいか、後に食べる炭水化物の量が自然と減りました。

無理に減らしたわけではなく、お腹がいっぱいで食べられないという感じだったので、ストレスなく食べ過ぎが防げたのが嬉しかったです。

これまではご飯を用意すると腹ペコな気分でがっついて食べていましたが、ベジファーストをはじめてからは、落ち着いて食べることができるようになりました。

美容にも効果あり!?

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ベジファーストダイエットでは食物繊維を多く摂るため、便秘解消効果やデトックス効果があり、その結果、美肌にもつながるのだそうです。

私はもともと極端な便秘ではなく、肌荒れで悩んでいる状態でもなかったので、この点についてはあまり変化を感じませんでした。それでも、快便で肌荒れのない状態が続くと嬉しいので、ベジファーストはこのまま継続してみたいと思いました。

簡単!ベジファーストダイエットは試す価値あり

ベジファーストダイエットは、大幅な体重減少ができるものではありませんでしたが、健康的な食事法のひとつとして取り入れると、次第に嬉しい変化が起こるのを実感できると思います。

食べる順番を変えるだけなので、どんな人でも実践しやすいと思いますし、コツコツ続ければダイエット効果だけでなく、美肌効果も得られるかもしれないので、試す価値はありそうですよ!

私も、ベジファーストを習慣として取り入れることはそれほど難しくなかったので、これからも続けていこうと思っています。

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