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コーヒーで筋トレのダイエット効果アップ!効果的な飲み方は?

筋トレで体を引き締めたい、でも回数は増やしたくない。そんな方にはコーヒーがおすすめです!筋トレ前にコーヒーを飲み、二の腕のサイズダウンに成功した私が、その効果について詳しく紹介します。効果をアップさせる飲み方や注意点も一緒にまとめました。

ライター:テルル  カテゴリー:食事  投稿日:2017/09/11

コーヒーを飲み始めたきっかけ

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ダンベルでのエクササイズを続けている私、そのおかげで二の腕は平均サイズ。しかし、悲しいことに二の腕の振り袖は健在です。サイズが減っても、たるんとした印象があり、それを変えたいと思っていました。

筋トレの回数を増やすと時間がかかるし、筋肉痛も再発しそう・・・と考えていたところ、いい情報を手に入れました。それは「筋トレ前にコーヒーを飲めば、効果があがる」というもの。「筋トレの回数はそのままで、効果がアップできるかも!」と考え、コーヒーを筋トレの前に飲むようにしました。

筋トレ前のコーヒーが効果的な理由

もともとコーヒーには、次のような効果が期待できます。

  • 糖分の吸収を抑え、脂肪を体に溜めない
  • コレステロール量を抑える
  • 利尿作用があるので、余計な水分を排出する(むくみを解消する)
  • 便秘を解消する

運動前でなくても、コーヒーを飲むことはダイエットにプラスに働くようです。それに加えて、筋トレの前にコーヒーを摂取しておくと、次のような効果が期待できます。

①筋肉の利用率がアップする

カフェインを摂取することで、筋肉の中に、エネルギーのもととなるグリコーゲンを貯めておくことができます。エネルギーがたくさんあれば、筋トレをしたときに、より効率的にトレーニングをおこなえるのです。

②集中力がアップする

コーヒーには、アドレナリンの分泌を促す働きがあります。集中力が上がり、高負荷の筋トレを短時間でこなせるという効果が期待できます。だらだらとおこなうよりも、筋肉への効果があるでしょう。

③筋肉痛を抑制する

「カフェインを摂取することで、痛みの感覚がやわらぐ」という研究結果が報告されています。激しい筋トレをおこなうと、翌日は筋肉痛に悩まされがち。ものを持ち上げるのもつらい、という場合もあります。コーヒーを飲めば、その痛みが緩和されるかもしれません。

特に、今まで運動していなかったという筋トレ初心者には、嬉しい効果ですね。

筋トレ前コーヒーダイエットの方法と感想

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私は次のようにコーヒーを飲んで、筋トレをおこなっていました。

  • 夕食の片付け後、コーヒーを飲む。
  • 飲む量は、カップ1杯分(約150ml)。
  • 飲み終わってから30分後、筋トレを開始する。
  • 筋トレの量は、それまでと同じ(2種類の筋トレを30回3セットずつ)。

コーヒーを飲んで筋トレした感想

コーヒーを飲んで筋トレしてみたら、次のようなことを感じました。

体が温かい

筋トレ開始前から、体の奥からポカポカします。筋トレを始めても、いつもより体が温かく、その温かさが持続していました。

集中力がアップした

筋トレを続けていると、惰性でおこないがちになっていました。しかし、コーヒーを飲むようになってから、筋トレで体の動きを意識できるようになりました。1つ1つの動きを、以前より注意しておこなえました。

筋肉痛の緩和は感じられず

ずっと続けてきた筋トレだったので、筋肉痛自体ありませんでした。そのため、「コーヒーを飲んで筋肉痛が緩和されるのか」を検証することはできず。これから筋トレを始める、という方は確認してみてください。

筋トレ前コーヒーを1ヶ月半続けた結果

1ヶ月半ほどコーヒーを飲み続けた結果、次のような変化が!ちなみに、筋トレの回数・負荷などは変えていません。

二の腕のサイズ減!

二の腕が、26cmから25cm台へとサイズダウンしました。私の身長に対する二の腕の理想値は、26cmで、それ以上サイズダウンするのは難しいかな、と思っていました。そのため、少し細くなったのが嬉しかったです。

二の腕のタルンとした印象が減った

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以前は、二の腕の肉が振り袖のようにたるんとしていました。その振り袖感がなくなり、脂肪も減った感じです。楕円形の腕が、円形に近づいきたとでも言いましょうか。重力に負けない力強さがあります。

腕の周辺に筋肉がついた

腕が引き締まったのは嬉しいですが、筋肉が少し目立つようになってきたかもしれません。力こぶが出てきた気がします。正直ムキムキにはなりたくないので、どうしたものか・・・。

女性の場合は、相当本気になって鍛えないとゴツい筋肉はつかないそう。そのため、心配はいらないと思いますが、もう少し様子を見ながらコーヒーを摂取しようと思っています。

効果的なコーヒーの飲み方と注意点

筋トレ前にコーヒーを飲むことは、ダイエットにプラスに働くと感じました。ただし、砂糖たっぷりのコーヒーを飲んだら、同じ効果が出るとは言えなさそうです。

この章では、筋トレに効くコーヒーのタイプとタイミングについてご紹介します。

コーヒーのタイプ

筋トレ前に飲むコーヒーは、以下のことに注意して選んでみましょう。

インスタントよりドリップ

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インスタントでもドリップでも、カフェインの含有量に大きな違いはないと言われています。しかし、インスタントはどうしても味が落ちてしまいます。濃さを自由に調節でき、ついつい濃くしてしまうとカフェインの過剰摂取になる危険も。そのため、ドリップのほうがおすすめです。

私はドリップコーヒーのの4種類の詰め合わせタイプを購入していました。定期的に飲むことになるので、いつも同じ味や香りにするよりも、バリエーションがあったほうが飽きません。

アイスよりホット

体を冷やさないために、飲み物をホットにしている人は多いかもしれません。コーヒーも例外ではなく、ホットで飲んだほうが体を温めることができます。

ただし、脂肪燃焼効果のもとであるクロロゲン酸は、熱に弱いという特徴があります。80℃くらいで飲むのが、1番いいそう。

砂糖・ミルク入りよりブラック

砂糖やミルクを入れると、どうしてもカロリーが高くなってしまいます。

カロリー
砂糖 ティースプーン1杯 19kcal
ミルク ティースプーン1杯 16kcal
コーヒー 100ml 5kcal

ダイエットのためには入れないほうが無難。ブラックが苦手という方は、最低限の摂取ですませましょう。

飲むタイミング

コーヒーを飲むタイミングは、次の点に注意しましょう。

筋トレの30分前に飲む

カフェインの効果は30分ほどで出てきます。筋トレの30分前に飲んでおくことで、ダイエット効果が得られます。もちろん、筋トレだけではなく他の運動をしても大丈夫です。

夜遅い時間は避ける

どの時間帯に運動するかは、人によって異なると思います。しかし、夜遅い時間は注意が必要です。カフェインの覚醒効果により、寝つけない・眠りが浅いといった症状が出る可能性があります。

私がコーヒーを飲んだ時間は、就寝の5時間ほど前です。カフェインの効き目は、4~6時間で半減するそうなので、睡眠にも影響はありませんでした。日頃から全く摂取しない方は、もう少し強い影響があるかもしれません。

胃が空の状態で飲まない

胃の中に何もない状態でコーヒーを飲むことは避けましょう。胃酸の分泌が促進され、胃痛が起こる恐れがあるからです。1度だけ空腹状態でコーヒーを飲んでしまったのですが、気分が悪くなったり、胃が痛かったりで大変でした。

コーヒーの摂取量にも注意!

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妊娠中の方は、カフェイン摂取に注意が必要。ただし、普通の方でも過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすことがあります。

成人のカフェイン摂取量は、1日400mgまでに抑えた方が良いそうです。ドリップコーヒー150mlに含まれるカフェインは、約140mgなので、筋トレ前に飲むだけであれば問題はなさそうです。

しかし、カフェインはコーヒー以外にも含まれていることをお忘れなく。エナジードリンクは50mlでカフェイン120mgというものもあります。ドリップコーヒー2~3杯と目覚ましドリンク1本で、目安の摂取量を越えてしまいそうですよね。

短時間のカフェインの大量摂取は、急性中毒症を引き起こす可能性もあるので注意してください。

筋トレ前コーヒーは、お口ケアも忘れずに

筋トレ前に飲むだけで、効果がアップするコーヒーダイエット。実際、筋トレの回数を増やさなくても引き締めることができました。飲むタイミングや摂取量に配慮が必要ですが、運動前のお供にはぴったりだと言えそうです。

最後に、舌にコーヒーの成分が残っていると口臭の原因になったりします。コーヒーダイエットの後にお出かけの予定があれば、お口のケアを忘れないようにしてくださいね。

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