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ダンベル体操+食べ方の工夫で7kgのダイエットに成功!方法は?

ダンベル体操と食べ方の工夫で‐7kgのダイエットに成功!この記事では、ダンベル体操の方法や食べ方の工夫のポイントについてご紹介します。運動と食事で健康的にダイエットしたいという方は必見です。

ライター:やすく  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/04

ダンベル体操と食べ方の工夫でダイエットを始めた理由

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高校生のとき、体重が50kgを超えて危機感を覚えた私は、ダンベルダイエットに挑戦。加えて食べ方も工夫して、体重‐7kg・体脂肪‐5kgのダイエットに成功しました。

参考にしたのは、ダンベルダイエットの提唱者である、故・鈴木正成先生の著書です。

体脂肪を減らして痩せる本

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出典:www.amazon.co.jp

痩せる理論や工夫など、多くのことが書かれていて参考になります。

この本によると、ダイエットの目的は「体重ではなく体脂肪を減らすこと」なのだそうです。体重を減らしても、その中には水分や筋肉、骨が含まれている可能性があるためです。

また、本来のダイエットは「短期間で痩せることではなく、長期的に体脂肪や体型をキープすること」が目的とのこと。そのためには、ダイエットを生活の一部として取り入れなければなりません。

そこで有効なのが、ダンベル体操と食べ方の工夫なのです。

ダンベル体操と食べ方の工夫で期待できる効果

筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、安静にしている状態で自動的に消費されるエネルギーのことです。これが低ければ低いほど、体は体脂肪を溜め込んで太りやすくなります。

食事だけを減らしても、水分や筋肉、骨ばかりが減り、体脂肪は減らない可能性があります。体脂肪を減らすためには、脂肪の最大の燃焼場所である筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる必要があります。そこで有効なのが、ダンベル体操なのです。

インスリンによる脂肪の合成を抑える

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インスリンとは、ブドウ糖をエネルギーと体脂肪に代えるホルモンのことです。食べ過ぎや運動不足が原因でインスリンのバランスが崩れると、体脂肪が増え、太りやすくなることがあります。

インスリンによる脂肪の合成を抑えるには、適度な運動と食事によるコントロールが有効と言われおり、糖尿病の治療でも活用されています。ダンベル体操と食べ方の工夫でインスリンの分泌や働きがスムーズになれば、蓄積された体脂肪が消費され、痩せやすい身体に近づきます。

ダイエットに効果的なダンベル体操の方法

ダンベル体操は、1日15分ほどでできて、時間や場所を選びません。忙しい人でも始めやすいので、ぜひダイエットに取り入れましょう。ここでは、具体的なダンベル体操の方法をご紹介します。

ダンベルの選び方

ダンベルは、しっかり握れるものを選びましょう。握りづらいと落とす可能性があり危険です。水を入れたペットボトルなどの代用品は、握りづらいためできれば避けましょう。

購入する際は、まず実際に手で持って試してみましょう。自分にピッタリの重さのものを選んでください。ダンベルを両手に持って肩から頭上へゆっくり10回ほど押し上げ、ハードに感じられる重さが目安です。

肩から頭上への押し上げが連続で30回くらいできるようになったら、ダンベルの重量を変える時期です。重量は、500gずつ増やすようにしてください。

脂肪燃焼エクササイズ

方法
①両手でペットボトルを持つ
②足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げる
③腰を落として上半身を前に倒し、両手を真下に下ろす
④肘を曲げずに腕を横に持ち上げ、5秒間キープ
⑤5回繰り返す

主に、肩甲骨の下にある脂肪を燃焼するダンベル体操です。背中の動きを意識しながら行いましょう。

二の腕引き締めエクササイズ

方法
①足を肩幅に開いて立ち、肩の力は抜き、体の両脇にぶら下げるようにダンベルを持つ
②腰をゆっくり落としてしゃがみ、動きを止めずにゆっくりと立ち上がる
(背中を丸めると腰に負担がかかるので、背筋はまっすぐに伸ばすこと)
③ ②を15~20回繰り返す

上腕二頭筋を鍛えるダンベル体操です。二の腕の引き締めに適しています。

ウエスト引き締めエクササイズ

方法
①両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
②頭ひとつ分くらい前傾して、顔はまっすぐ正面に向ける
③下腹部をひねりながら、ダンベルを右に大きく振る
④同じ要領で反対側も行い、それぞれ15~20回繰り返す

ウエストの引き締めに効果的なダンベル体操です。

お腹とわき腹痩せエクササイズ

方法
①足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持って立つ
②両腕を伸ばして体の横から少し離す
③両腕を横にねじり、3秒間キープする
④反対側も同様に行い、それぞれ10回繰り返す

日常生活ではあまり使われない、わき腹の筋肉も鍛えられるエクササイズです。

ダンベル体操の注意点

ダンベルを握ったら手首を内側に傾け、この状態をキープします。手首を反らせると、靭帯などを痛めやすくなるので注意してください。

手を上に上げるときも、手首は常に内側に向けることを忘れないでください。手首をブラブラさせたり、手首が外側に流れてしまわないようにしてください。

ダイエットに効果的な食べ方の工夫 6つのポイント

体脂肪を減らすためには、基礎代謝をあげるだけではなく、インスリンによる脂肪の合成を抑える必要があると書きました。そのためには、食べ方を工夫をする必要があります。

ここで注意したいのは、インスリンによる脂肪の合成を抑えるには、食事を減らすだけではいけないということです。やみくもに食事量を減らしても、空腹感でひもじい思いをして、心身に悪影響を及ぼしてしまうからです。

同じエネルギー量の食事を摂っても、「食べ方の工夫」次第で、インスリンによる脂肪の合成を抑えることができます。

ポイント① 食べる時間やタイミングの工夫

1日3食、規則正しく摂りましょう。食事と食事の間は、5〜6時間空けます。また、時間や場所のばらつきをなくすことで、食事の習慣がつき食べる量も安定してきます。

ポイント② 朝・昼・夜の食事バランスの工夫

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朝食を抜くと昼と夜の食事量が多くなってしまうので、朝食はしっかり摂りましょう。

朝食と昼食の摂取カロリーは、日中の活動で消費できます。昼間は腸の動きも活発です。脂質や糖質が豊富な食べ物は、朝と昼中心に摂るようにしましょう。

夜は活動によるカロリー消費が減るため、食べ過ぎると脂肪が蓄積されやすいと言われています。夕食は、カロリーや脂質の高いものをなるべく避けるようにしましょう。

ポイント③ 調理の工夫

調理方法によるカロリーは、『生』→『茹でる』→『焼く』→『煮る』→『炒める』→『揚げる』の順で低いと言われています。これを意識してレシピや献立を決めましょう。調理のときだけではなく、外食するときも意識するといいと思います。

主食はごはんがおすすめです。炭水化物は血糖値が上がりやすいので注意が必要ですが、ごはんはパンやジャガイモなどよりインスリン分泌量が少なく太りにくいと言われています。ただし、食べ過ぎないようにしましょう。

具は大きめに切りましょう。調味料や調理に使う油に触れる面積が少なくなるので、摂取量が少なくなります。どうしても油ものが食べたいときは、炒めたり揚げたりする前にレンジでチンすると、油の吸収を最小限に抑えられます。

ポイント④ 食べるときの工夫

ごはんや肉を食べすぎないように、野菜や汁物から食べましょう。低カロリーな食べ物でお腹をできるだけいっぱいにするようにしてください。

彩り良い野菜や器を使って見た目の工夫をしたり、スパイスや調味料などで嗅覚を刺激するなど、五感で食事を味わい満足させるようにするといいと思います。

早食いは避け、ゆっくり味わって食べましょう。しっかり噛んで食べると、食べ過ぎを予防できます。ながら食べは過食になりやすいのでやめましょう。

ポイント⑤ おやつやお酒の工夫

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おやつを食べる場合は、量と時間に気をつけましょう。おすすめは「3時のおやつ」です。ちょうど一日で最もエネルギー代謝がいい時間時間帯なので、食べ過ぎなければ大丈夫。1日150Kcalくらいを目安にしましょう。

フルーツにも糖分が含まれますが、ビタミンやミネラルが豊富なので、朝や昼に摂るとよいでしょう。

アルコールを摂取すると分解に血液中の糖分を消費するため、血糖値が下がり空腹感を覚えます。飲み会の後にラーメンが食べたくなるのは、これが原因と考えられています。

しかし、アルコールやおつまみなどの料理でカロリーを摂取した後、さらにラーメンなどを食べるのはエネルギーの過剰摂取です。そのエネルギーが脂肪の合成を促進し、脂肪蓄積の原因になります。アルコール後のラーメンやお茶漬けは、控えるようにしてください。

ポイント⑥ 外食時の工夫

メニューは、丼ものや麺より定食を、単品なら具だくさんのものを選びましょう。食べる順番などの工夫もしやすいですし、栄養のバランスも良いです。

ダンベル体操と食べ方の工夫でダイエットした感想

ダンベル体操

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スポーツ用品店で1kgのダンベルをふたつ購入しました。そして、毎日夕食後に自分の部屋でダンベル体操を行いました。ダンベル体操自体は、そんなにキツくなくかったです。

しかし、単調なのでだんだんと続けるのが退屈になってきました。狭い部屋でひとりで毎日続けるというのは、思った以上に難しかったです。

そこで、ダンベルは常に目に入る位置に置くことにました。ダンベルを見るたびにやらなきゃ思うので、ダンベル体操の習慣が付きました。

1kgのダンベルから始めましたが、それ以上重くすることはありませんでした。毎日ダンベル体操することで筋力は維持できるようでしたが、筋肉量を増やすことはかなり難しいのではないかと思いました。

食べ方の工夫

ポイント通りに工夫すると、順調に体重が減っていったので楽しくなりました!

摂取カロリーを減らすためにごはんを毎回測って120gにしたり、おかずはお肉などのタンパク質を少し減らすなど工夫しました。

また、夜に脂肪をなるべく摂らないようにしました。最初は食べたくて仕方なかったけれど、だんだんと慣れていき、そんなに欲しいと思わなくなりました。

炭水化物は大好きなパンを我慢して、ごはんを食べるようにしました。慣れてくるとごはんも美味しく感じられました。

しかし、気をつけるべきことが多すぎて食事管理が難しかったことも事実です。結果として、これを習慣にすることはできませんでした。

理想をハッキリさせてモチベーション維持

「スタイルが良くなりたい」「可愛い服を着たい」「モテたい」といった理想をハッキリさせることで、モチベーションを維持しました。

あとは、効果が出るのを焦らないようにしました。体重が減り始めるまで1週間かかりましたし、減った体重がまた増えることもありました。

でも一喜一憂し過ぎず、たまには甘いものや油ものも食べて、欲求不満がたまらないようにしました。頑張りすぎると続かないので、我慢しすぎないことを大切にしました。

ダンベル体操と食べ方の工夫ダイエットの結果と反省

体重‐7kg、体脂肪率‐7%を達成!

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ダイエットを始める前は、体重50kg、体脂肪率は28%でした。そこから体重が1か月ごとに体重が3kgづつ減っていきました。

3か月間のダイエット結果
  体重 体脂肪率
ダイエット前 50kg 28%
3か月後 43kg 21%
差分 -7kg -7%

3か月後には、体重は43kg、体脂肪は21%に!体脂肪量を換算すると、14kgあった体脂肪が、約9kgに減ったことになります。

さらにびっくりしたことにウエストがくびれ、80cm近くあったのが68cmほどになりました!

ダイエット継続は断念

ダイエットを生活の一部にすることが理想と本には書かれていましたが、私は4か月目で断念してしまいました。先ほども書いた通り、ダンベル体操が単調で、マンネリを感じてしまったためです。

その結果、数年で体重は元に戻り、さらに増えてしまいました。

ダイエットの反省点

ダイエットを続けるためには、痩せる習慣づくりと、プラスの刺激(順調に体脂肪が減っている、体型をキープできている、モチベーションをアップさせるなど)が必要ではないかと思います。

そのために、以下のようなことをすれば良かったのかなと思います。

  • 自分の好きなデザインのダンベルを選ぶ
  • 一緒に頑張ってくれるダイエット友達を作る
  • 食べ方の工夫を手伝ってくれるよう家族に頼む
  • スポーツジムなど、広くて大きな窓のある心地よい空間でやる
  • できるだけストレスを溜めず、定期的に発散するようにする

体脂肪の減らし過ぎに注意

このダイエットでは、体脂肪を減らしすぎることの危険性も指摘されています。

体脂肪は遭難した時など、長期間食事を摂れないときにエネルギー源になります。また、体脂肪が減りすぎると、ホルモンバランスが崩れたり免疫力が低下したりと、体に様々な悪影響が出ます。

それでは、具体的に体脂肪率はどれくらいを目安にすればいいのでしょうか?以下にまとめましたので、参考にしてください。

男性の体脂肪率の目安
~14歳 7~24%
15~17歳 8~23%
18~39歳 11~21%
40~59歳 12~22%
60歳~ 14~24%
女性の体脂肪率の目安
~13歳 15~33%
14~17歳 18~35%
18~39歳 21~34%
40~59歳 22~35%
60歳~ 23~36%

ダイエットを成功させるためには、食事と運動、両方のアプローチが欠かせません。そういった意味では、3か月で結果が出た今回のダイエットは成功したと思います。

しかし、継続しなければ体重は元に戻ってしまいます。私は習慣化することができませんでしたが、私の反省点を活かして、ぜひ習慣化できるダイエットにしてみてください。

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