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カロリー制限ダイエットでリバウンド...失敗の原因・成功のコツ

ダイエットの王道とも言える、カロリー制限ダイエット私が試してみたところ、なんと失敗に終わってしまいました。カロリー制限ダイエットで痩せられなかった理由と、痩せるためのポイントを考察してみました。

ライター:まかろん  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/09/05

この体験談を書いた人

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妊娠中に16kg太り、ダイエットで体重だけはほぼ戻したものの取れないお腹のたるみ…痩せにくさを実感しはじめた30代1児のママです。まだまだ綺麗でありたいので食事を見つめ直したり、筋トレしたりと日々ダイエットに試行錯誤しています。同じくダイエットを頑張っていらっしゃる方のお役に立てる情報を発信していけたらと思います!

カロリー制限ダイエットを始めたきっかけ

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ありとあらゆるダイエットに挑戦しては、リバウンドを繰り返してきた私。ここでひとつ、初心に戻って王道のカロリー制限ダイエットに挑戦することにしました。

ダイエット開始当時の体重は、50kg(身長155cm)です。「どうしても痩せたい!」という強い思いから、ちょっと厳しめのカロリー制限をおこなうことにしました。

カロリー制限ダイエットとは?

「カロリー制限ダイエット」とは、その名の通り1日の摂取カロリーを減らすダイエットです。いくら運動してカロリーを消費しても、摂取カロリーが多ければ痩せませんよね。

摂取カロリー<消費カロリーになることで、脂肪がエネルギーとして燃焼され、ダイエットが可能になるわけです。

私のカロリー制限ダイエット方法

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私が定めた、1日の目標摂取カロリーは「1200kcal」。次のようにカロリー管理していました。

  • カロリー表示があるものはそのまま記録
  • 食材などは大体の量からカロリーを計算
  • スマホのアプリに摂取カロリーを記録・管理
  • 体重と体脂肪率もアプリでグラフ化

外食予定がある日などは、次の日の食事で調整していました。また、体重計には朝と夜に乗り、体重の増え具合によっては食事の量を減らすなどの工夫もしていました。

カロリー制限ダイエットの恐ろしい結果

1200kcalのカロリー制限ダイエットを1ヶ月半続けた結果は、次のようになりました。

−3kgでも体型は変わらず

体重は、2週間に1kgペースでストンと落ちていきました。結果として−3kgに成功!・・・しかし、体型はほとんど変わらず。お腹周りがちょっとスッキリしたかな?という程度で、太い脚はそのまま。全身たるんとして、きれいに痩せたとは言えませんでした。

食事が減ったことで元気がなくなり、何事にも気力が湧かない状態に陥ってしまいました。

リバウンドで元の体重よりも太ってしまった

痩せてから1か月ほどは、体重をキープできていました。しかし、旅行に行ったときに食べ過ぎてしまい、見事にリバウンしてしまったのです。

「もういいや」と投げやりになった瞬間から、食欲は加速。ダイエット前より体重が増えてしまうという大失敗に終わってしまいました。

カロリー制限ダイエットの反省点

結局、私のカロリー制限ダイエットは「リバウンドする」という最悪な結果となってしまいました。一体何が問題だったのか、自分なりに考察してみました。

反省点① 摂取カロリーが少なすぎた

私はダイエット中の摂取カロリーを1200kcalとしていましたが、どうやらこのカロリー設定に問題があったようです。そもそも摂取カロリーの目安は、次の要因で異なってきます。

  • 性別
  • 年齢
  • 運動強度

また、リバウンドをしないように減量するには、1ヶ月の減少幅を体重の5%以内に収めることが大切です。

私は「とにかく痩せたい」という気持ちから、この計算をしっかりとおこなわず、1200kcalと決めていました。日々の運動強度を確認したり、「何kg落としたいのか」をはっきりさせたりして、カロリーの制限値を決めるべきだったと思います。

計算ツールを利用する

摂取カロリーの目標値を決めるにあたって役立つのが、インターネット上での計算ツールです。下記にリンクを載せておきますので、ぜひ参考にしてみてください。

反省点② 栄養バランスがとれていなかった

カロリー制限ダイエットは、闇雲にカロリーを抑えればいいというわけではありません。しっかりと栄養バランスを考えないと、栄養不足になってしまう可能性があります。

実際、私はあまり栄養バランスを考えず、次のような食事内容になっていました。

ある日の私のダイエットメニュー(計1200kcal)
朝食 なし
昼食 ささみサラダ(350kcal)・ドーナツ(250kcal)
夕食 肉、魚メインで主食抜き(600kcal)
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by F067aef7a35a5ae9 まかろん

一見ヘルシーに見えますが、栄養面で問題があることがわかります。

  • ドーナツには糖質・脂質がたっぷり
  • ドーナツ以外に糖質(炭水化物)の摂取源がない
  • 野菜が不足気味で、ビタミン・ミネラルの不足につながる
  • 朝食を食べていない

このような栄養バランスが偏った食事制限を続けていると、体調不良になってしまう恐れが。私が「元気が出ない」と感じたのも、栄養が不足していたためだと思います。

また、良質な糖質・脂質、たんぱく質などが不足するような食事制限をおこなうと、体内の水分量や筋肉が先に減少していきます。つまり、体脂肪は残ったまま。これでは、体重が減っても綺麗に痩せることはできません。

カロリー制限ダイエット成功のポイント!

それでは、カロリー制限ダイエットを成功させるには何が必要なのでしょうか。失敗した経験から、そのポイントを考えてみました。

バランスのとれた食事を摂る

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どんなにカロリーが抑えられていても、栄養バランスがとれていなければ意味はなし。栄養をしっかり摂るために、次の4点を抑える必要があると感じました。

  1. 3食しっかりと食べる
  2. きのこや野菜でかさ増しする
  3. 満足感を得られるように汁物を取り入れる
  4. 間食は控えめにする

間食は1日に100〜200kcalまでにするなど自分で目標を立てる、もしくは食べ過ぎた次の日は控えめにするなど、臨機応変にゆっくりペースで続けることが大切だと思います。

レシピ本を参考に!

簡単にできるようで、栄養バランスのとれた料理を続けることは難しいですよね。そんなときは、ダイエット用のレシピ本を参考にするのがおすすめです。

私も愛用の本を持っていますが、きのこや野菜を使った料理、具だくさんの汁物など、栄養豊富で満足感のあるレシピがたくさん載っており、献立のアイデアになります。

カロリーが掲載してある本を選ぶことで、摂取カロリーの管理もしやすくなると思います。

体重だけに惑わされない

ダイエットをするにあたり、「◯kg痩せたい」という目標をもたれる方が多いと思います。ただ、私個人としては、体重が減っても、体型が変わらなければ意味がない気がします。体脂肪が減らず、ぶよぶよのままでは綺麗ではないですからね。

体重ばかりをチェックしていると、数百gの増加にも敏感になってしまいます。その結果、「もっと頑張らないと!」と思い、さらに厳しい食事制限をしてしまいがちに。これではリバウンド・体調不良を引き起こす可能性があります。

体重計ばかりではなく、鏡に映る自分の姿をチェックすることが大切です。

軽い運動も取り入れてみる

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痩せるにしても、筋肉はしっかりキープして脂肪を減らしたいですよね。きれいな体型になるためには、やはり運動も必要だと思います。数分でできる腹筋やスクワットなど、簡単に始められるエクササイズもあります。

私も軽い筋トレをほぼ毎日続けるようになり、少しずつ体のラインが変わってきました。

私の試したカロリー制限ダイエットは、決しておすすめできる方法ではありません。しかし、無理のない範囲でのカロリー制限・栄養バランスを考えた食事ができれば、綺麗に痩せられると感じました。ポイントを参考に、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。

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