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バランスボールで体幹強化ダイエット!1か月の効果とエクサ法

一時期、ダイエット器具として流行したバランスボール。実は体幹を鍛えるのにぴったりなんです!バランスボールでエクササイズを1ヶ月間実践した体験談をご紹介します。エクササイズの方法や継続するためのルール、注意点をまとめました。

ライター:ponyotaro  カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/12

バランスボールでエクササイズを始めたきっかけ

バランスボールを使用したトレーニングでは体幹が鍛えられて、カラダが引き締まるだけではなく、姿勢も改善できると言われています。

私は猫背がひどいので、「ダイエットをしながら姿勢改善もできたらいいな」と思い、バランスボールダイエットを1か月間実践しました。

使用しているバランスボール

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妊娠中に「何か家でできるダイエットをしないと」と思い、購入したものです。あまり使うこともなく、今では子どものおもちゃに。しかし今回活用して、バランスボールはダイエットに必要だなと感じました。

サイズ選びは慎重に

私は家にあるバランスボールを使用しましたが、「持っていないから購入したい」という場合、色々な種類があってどれにすればいいか迷ってしまうかもしれません。

バランスボールを選ぶ上で、特に重視したいのがサイズ。ボールに座って、膝が90°に曲がるものが適正サイズだと言われています。

身長 バランスボールのサイズ目安
150cm以下 45cm
150cm-170cm 55cm
165cm-185cm 65cm

自分の身長にぴったりのサイズを選ぶようにしてください。

バランスボールエクササイズのマイルール

私がおこなったバランスボールエクササイズのルールは、次の3つです。

①1日1回、毎日おこなう

1か月間1度もサボらなかったのは、家族に「毎日絶対する」と宣言していたことが大きいと思います。トレーニングが終わったら、すぐに達成の印となるシールをカレンダーに貼っていました。

②1回にかける時間は10分

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1回のエクササイズ時間は、だいたい10分でした。合間に娘をトイレに連れて行ったりすると、10分で終われないこともありました。もちろん10分という時間をまとめてとれる方は、すぐに終わります。

③自分の好きなタイミングでおこなう

「朝起きたら必ず」「お風呂あがりに」と時間を決めてしまうと、サボってしまう気がしました。そのため、1日1回時間がとれるときにエクササイズをすることにしました。

バランスボールを使ったエクササイズの方法

バランスボールを使ったエクササイズには、色々な方法があります。私がおこなったのは、体育系の学校に通っていたときに教わったものです。

体幹を鍛えるエクササイズ

①バランスボールの上に乗り、腕立て伏せの姿勢をとる

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私は太ももをバランスボールの上にのせていますが、余裕のある方は足首をのせましょう。太ももがキツい場合は、お腹をのせるといいです。

②両肘を曲げて、胸を床に近づける

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肘を曲げながら息を吸い、伸ばしながら息を吐くようにしましょう。呼吸をとめずにおこなうのがポイントです。

この肘の曲げ伸ばしを15回3セットおこないます。お腹とお尻に力を入れると、体幹が鍛えられて、体全体の引き締めに効果があります。

このエクササイズを毎日続けた感想

このエクササイズは、回数をこなすたびにどんどんキツくなってきます。いつも3セット目には、腕もお腹もプルプルで、何とかこなす感じでした。翌日の筋肉痛もひどく、全身に効いているのを実感できました。

バランスボールエクササイズを続けた結果

1ヶ月間、バランスボールエクササイズを続けた結果、次のような効果を感じました。

体重2kg減!

最初の1週間は体重に変化はありませんでしたが、2週目から段々と体重が減っていきました。3週目に2kgの減量に成功できました。

47kgだった体重が45kgになったことで、顔やお腹まわりがスッキリしました。2kgの減量でも見た目に分かるほど引き締まったのは、単に「体重を落とした」のではなく、「体を鍛えた」からだと思います。

減量以外にも嬉しい効果あり

体重が減って、体が引き締まっただけではなく、健康・美容に嬉しい効果を実感することができました。

腰痛改善

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腰まわりの筋肉が鍛えられたためか、腰痛を感じることがなくなりました。腰痛でなかなか寝られないこともありましたが、バランスボールエクササイズを始めてから、その悩みはなくなりました。

美肌効果

肌荒れが減り、肌が綺麗になったと感じました。バランスボールエクササイズで汗をしっかりかき、水分補給をするようになったからだと思います。体内にたまっている老廃物が、しっかりと排出されたのでしょう。

姿勢は改善できなかった

「バランスボールでエクササイズをすれば、姿勢も改善できる」と思い取り組みましたが、猫背は解消されませんでした・・・。やはり、座っているときや移動中など、日常生活で意識することが大切かもしれません。

バランスボールエクササイズの種類で、「猫背解消エクササイズ」「巻き肩解消ストレッチ」などがあるそうです。今度はそのエクササイズを実践してみようと思います。

バランスボール使用時の注意点

バランスボールのエクササイズ中、姿勢には注意が必要です。お腹とお尻に力が入っていないと、腰がそってしまいます。その結果、腰に負担が強くかかり、腰痛の原因になる可能性があります。

エクササイズ中は、常にお腹とお尻を意識するようにしてください。力が入っているかわからない場合、鏡を見て「足から頭までが、一本の棒のようにまっすぐになっているか」を確認しましょう。まわりの人に見てもらうのもいいですね。

バランスボールのエクササイズまとめ

今回バランスボールを使用したエクササイズを実践した、総合評価がこちらです。

バランスボールダイエット評価
ダイエット効果 ★★★ 2kgの減量に成功
美容効果 ★★☆ 腰痛が改善・美肌効果を体感(姿勢は改善されなかったので星2つ)
続けられる度 ★★★ 痩せたい気持ちがあれば続けられる

1か月で2kgの減量ができたので、バランスボールは自宅ダイエットの強い味方だと思いました。これからも活用して、美ボディを目指そうと思います。

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