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豆腐ダイエットで作ったレシピ・冷奴のアレンジ方法を紹介!

高タンパク質、低カロリーで知られる豆腐。そんな豆腐を使ったダイエットを半年間やってみました。ここでは、豆腐ダイエットで実際に作ったレシピや冷奴のアレンジ方法をご紹介します。さらに、豆腐ダイエットのメリット・デメリットも報告します。

ライター:マカロン  カテゴリー:食事  投稿日:2017/09/22

豆腐ダイエットを始めたきっかけ

日本ではヘルシーな食べ物として、すっかり定着している豆腐。私はフランス在住なのですが、最近はフランスでも豆腐はヘルシーな食べ物として注目を集めています。

そんな中、「豆腐をメインに食べるだけで痩せられる?」と思い、半年間豆腐ダイエットにチャレンジしてみることにしました。

私は小さい頃から豆腐が好きなので、効果が出れば理想的なダイエットになりそうです。

豆腐ダイエットの方法

私が豆腐ダイエットで守ったルールは2点です。

  1. 主食のごはんやパンを豆腐に置き換える
  2. いつもの食事に豆腐を多く取り入れる

こうすることで、自然と摂取カロリーを抑えることができます。

さらに豆腐は低糖質なので、糖質の摂り過ぎを予防することができます。また、肉類でタンパク質を補うと脂質も摂り過ぎることがありますが、豆腐ならその心配が少ないです。

豆腐ダイエットでおすすめのアレンジ・レシピ

いくら豆腐が好きとはいえ、毎日食べているとさすがに飽きてしまいます。そこで私は、定番の冷奴をアレンジしたり、豆腐を使ったオリジナルレシピを開発したりと工夫しました。

冷奴のアレンジ方法

包丁も火も使わない冷奴は、豆腐ダイエットに欠かせない手軽な料理です。調味料を工夫すれば、飽きずに冷奴を食べることができます。

冷奴におすすめの調味料

  • 醤油(濃口醤油、だし醤油、ゆず醤油)
  • 塩(瀬戸の本塩、ハーブソルト、ゆず塩、わさび塩、抹茶塩)
  • オイル(オリーブオイル、ゴマ油、くるみ油)

こちらが、実際に冷奴を食べるときに使っていた調味料です。

定番の醤油は、どんな種類も相性が抜群でした。塩はパウダータイプがおすすめです。粗塩タイプは粒が大きいため溶けにくく、すこし食べにくかったです。

オイル系は、人によっては冷たい冷奴との相性が悪いと感じることがあるかもしれません。

豆腐の種類を変えた冷奴

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by Cec64085037066b3 マカロン

冷奴のバリエーションを豊かにするなら、豆腐の種類を変えてみるのもおすすめです。私は、黒ごま豆腐や柚子豆腐などを取り入れました。

あわせて根菜や豆類も食べると、摂取カロリー控えめのまま、満腹感が増しますよ。

豆腐ダイエットで作ったレシピ

ダイエット開始1か月目ごろからは、冷奴以外の食べ方も取り入れてみました。

淡白な冷奴ばかり食べている反動で脂っこいものが食べたくなる時期があったので、揚げ物にしたり、味付けを濃い目にしたりすることで、食べごたえを出すようにしました。

豆腐ライスバーガー

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by Cec64085037066b3 マカロン

材料(1人前)
冷やご飯 お茶碗1杯分
お好きな豆腐 2切れほど
お好きな野菜 茄子やトマトなど
お好きなソース 適量
作り方
①冷やご飯を食べやすい大きさに平べったく成型する
②熱したフライパンで①を片面ずつ焼く
③ライスバンズを焼いている間に豆腐を揚げる
④好みの野菜などがあれば一緒に挟んでソースをつければ完成

ご飯を形どってライスバンズを作るときは、ヨーグルトやプリンなどの空容器の底にギュギュッとご飯を敷き詰めれば簡単にできます。豆腐の空容器でも作れますよ。

間に挟む豆腐は歯ごたえがしっかりしている木綿豆腐がおすすめです。一晩水切りをすると、さらに食べ応えが増す気がします。

片栗粉などをつけてもいいですが私は素揚げしていました。カロリーが気になる方は、ライスバンズを焼いているフライパンの隙間スペースで一緒に焼くのもおすすめです。

鶏そぼろ風豆腐

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by Cec64085037066b3 マカロン

材料(1人前)
木綿豆腐 150g
酒、醤油、みりん 各100ml
生姜 お好みの量
作り方
①しっかり水切りをした木綿豆腐を崩す
②酒、醤油、みりんを合わせたタレに漬け込む
③フライパンでタレごと炒める
※仕上げにお好みで生姜を少し加えてもおいしい
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by Cec64085037066b3 マカロン

豆腐を鶏ミンチの代わりにしたレシピです。しっかり食べたいときによく作りました。写真のように、こんにゃく麺や春雨を使って、冷やし中華風にして食べてもおいしいですよ。

豆腐をタレごと炒めた後に粗熱をとると、味がしっかりしみ込みます。タッパーに入れると効率的に冷ませますよ。水気が気になる場合は、粗熱が取れてからタレのみ捨ててもらっても構いません。

豆腐ダイエットのメリット・デメリット

このように、試行錯誤しながら豆腐の味や食感を変えて続けた豆腐ダイエット。気づけば半年という月日が経っていました。このことからも、無理なく日常生活に取り入れることができていたのは確かです。

かといって、デメリットがまったくないというわけでもありません。そこで、私が感じた豆腐ダイエットのメリット・デメリットを報告します。

豆腐ダイエットのメリット

  • 調理が簡単
  • 普段の食事に取り入れやすい
  • コストがかからない
  • 女性特有の生理前の食欲増加がマシになった

特に「生理前の食欲増加」が軽減されたのが印象的でした。甘いものを無性に欲するということも、ほとんどなかったです。

豆腐に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンの乱れをととのえてくれたと考えられます。

豆腐ダイエットのデメリット

  • 豆腐の味に飽きる
  • おならが出やすくなる
  • 豆腐の賞味期限が早いため買い出しがこまめに必要

豆腐の味に飽きたり、買い出しがこまめに必要だったりという点は、まだ自分次第で対処できるのですが、2点目のおならが出やすくなる点に関しては苦労しました。

人と会うときなどは、ちょっと調整が必要ですね。生理現象なので、こればかりはどうしようもありません。

豆腐ダイエットの結果

豆腐ダイエットを半年続けて私が得られた結果は、以下の通りです。

  • 体重の変化はほとんどなかった
  • 間食の量が減った
  • 規則正しい食生活が身についた

「豆腐をメインにして食べるだけで痩せられる?」と期待して始めたダイエット。しかし、実際にはほとんど体重の変化がありませんでした。

規則正しい食生活が身についたのは良いことですが、本格的に痩せようと思ったら、運動との両立やほかの食事制限が必要になるでしょう。

とはいえ、豆腐を飽きないように食すため調理方法のレパートリーが広がったのは、良かったと思います。これからも、ゆる〜く続けていけたらと思います。

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