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ボディパンプで楽しく下半身痩せ&ヒップアップ!3か月の効果

ジムのインストラクターの方から、痩せると勧められたボディパンプ。月に10回前後のジム通いの中で、半分以上をこのボディパンプに費やしました。ここでは、飽き性の私でも3か月楽しく続けられたボディパンプの魅力や結果をレポートします。

ライター:マギー  カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/22

ボディパンプって何?

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by F2a096a8cda7a275 マギー

ボディパンプという言葉、ご存知でしょうか。ボディパンプとは、簡単に言えばバーベルを使った筋トレのこと。少し軽めの負荷がかかるバーベルを、クラブミュージックに合わせて何度も上げ下げすることで、しなやかで美しい筋肉を作ります。

ジムのインストラクターの方に「ただただ、痩せたいんです!」と相談したところ、勧められたのがこのボディパンプでした。

脂肪を燃焼するには筋肉をきちんと育てる必要があります。インストラクターによれば、「マシンで筋トレをするより、効率良く組み立てられたこのボディパンプのプログラムが最強の筋トレ」とのこと。

私は、通っているコナミスポーツのスタジオプログラムに参加しています。コナミ以外でも、大手のスポーツクラブでは、ボディパンプをプログラムとして組み込んでいるところが多いです。

ただヨガスタジオや加圧トレーニングジムのように、ボディパンプだけに特化した専門スタジオは、日本ではまだ存在しないようでした。

ボディパンプはノリノリの音楽に合わせて楽しくできる筋トレ!

インストラクターの方が細かくインストラクションを入れてくれますので、初めてのかたも安心して参加できるプログラムです。

私は筋肉に自信がなかったので、最初は軽い1kgの重量からスタートしました。曲ごとに負荷を変える時間がありますが、曲の最中(2〜3分)はそれができないので無理をしないことをオススメします。

ボディパンプで期待できる効果

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by F2a096a8cda7a275 マギー

ボディパンプによる、負荷をかけながらの有酸素運動を行うことで期待できる効果は下記の5つです。

  1. ヒップアップ効果
  2. 美脚効果
  3. 二の腕の引き締め効果
  4. 体幹が鍛えられる
  5. 心臓の強化

スタジオプログラムでは、インストラクターの方が曲ごとに(負荷をかける体の部位ごとに)どのくらいの重りをつければいいのか随時説明してくれるので、その都度バーベルの負荷を変えていきます。

重量は1kgからあり、数枚のプレートを重ねることも可能です。

私のボディパンプの記録

1か月目:ヒップラインと太ももが筋肉痛に

1か月目はスタジオプログラムに参加する度に、ヒップラインと太ももが筋肉痛になりました。帰りの階段で、すでに足元がふらつくほどです。

ウェイトは、トレーニングする部位(下半身のトレーニング時は、腕のトレーニング時より重い負荷で行います)によって異なりますが、軽いもので左右各2kg、重いもので2.5kgが限界でした。

1か月目にジムで測定した筋肉量は下記の通りです。

1か月目の筋肉量(レベル8段階)
筋肉量 17.6kg レベル7
腕の筋肉量 2.33kg レベル7
足の筋肉量 7.40kg レベル5

2か月目:筋肉がついてきた

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2月目は、だいぶ筋肉がついてきたのか、筋肉痛になることが少なくなりました。ただ、私は反り腰で腰痛が出てきたため、トレーニングのウェイトは1か月目と同量で行いました。

ボディパンプに加え、体幹を強化するスタジオプログラムに参加したり、自宅での腹筋トレーニングを取り入れたりしました。自宅でのトレーニングは毎晩必ずやっていたわけではありませんが、腰を守るように下腹部を意識して腹筋を行いました。

腹筋が少なかったり正しいフォームで行わなかったりすると、腰痛や膝を痛める原因になります。これには本当に注意が必要です。スタジオには男性も多く、どうしてもウェイトを増やしたくなりますが、インストラクターによれば、「ボディパンプは負荷より回数をこなすことが重要」だそう。

無理のない範囲で、他人と決して競わずに行うようにしましょう!

2か月目の筋肉量(レベル8段階)
筋肉量 18.0kg レベル7
腕の筋肉量 2.78kg レベル8
足の筋肉量 7.87kg レベル6

3か月目:最後まで気持ち良くトレーニングできるように

2か月目から始めた体幹トレーニングの効果を感じ始めたので、3か月目からボディパンプのウェイトを少し重くしました。軽いもので左右2.5kg、重いもので4.5kgです。

1曲の後半にはバテてウェイトを持ち上げられなかったところも、最後まで気持ち良くトレーニングをやりきることができるように!

負荷が重くなり、回数もこなせるようになりましたが、ぱっと見たところの筋肉はムキムキしていません。ボディビルダーのようになってしまうかと心配していましたが、第三者から見て私がボディパンプをしていると気づく人はさほどいないだろうな、という印象です。

3か月目の筋肉量(レベル8段階)
筋肉量 18.4kg レベル8
腕の筋肉量 2.95kg レベル8
足の筋肉量 7.99kg レベル7

ボディパンプを3か月間続けた効果

ハリのある二の腕に!

プログラム全体で、バーベルを上げ下げする回数はとても多いです。そのため、腕全体に均等に長時間負荷がかかり、気になる二の腕に特に効果が現れました。「ふりそで」と呼ばれる二の腕のたるみが減り、ハリのある二の腕に変化したのです。

前腕部分にも十分筋肉がつき、触ってみると少しだけムキムキっとした感覚があるとともに、引き締まった感じに。今までダイソンの掃除機をかけると手が疲れていましたが、掃除機の重みも感じないほどになりました。階段掃除も苦になりません!

デニムにゆとりができた

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一番嬉しかったのが、下半身に効果が大きく現れたことです。

ボディラインで一番の悩みである、下半身太り。デニムを購入する際も、ウエストとお尻&太もものサイズ感が異なるため、ウエストはぶかぶかなのにお尻&太ももはぱっつんぱっつん、ということが多かったのです。

最大の悩みだったお尻ですが、開始1か月頃から手で触るとヒップアップしているのが実感できるように。下着をつけている時も、垂れて下がっていたお尻のお肉がはみ出さなくなってきました。

以前は、太い足が目立つのでデニムを避けていました。ですが、ボディパンプを始めて3か月ほど経過した頃に、アウトドアのために久しぶりにデニムを履いたのです。するとなんと、お尻に隙間が!ちょっとぶかぶかに感じるほど、ゆとりができていました。

脚全体が引き締まった

美脚かどうか判断しかねるのですが、ブヨっとした肉に締まりがでたように感じています。また、体幹が鍛えられたためか、ヨガの片足立ちのポーズでもグラつかなくなりました。体重の変化はほぼありませんでしたが、確実に下半身の引き締め効果は出ていました。

心肺機能もアップ!

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毎回ではありませんが、ジムでランニングを行うこともありました。特にランニングが好きなわけでもないので、時速7.5kmほどで20〜30分ほど走るだけですが、1か月目は5分で息が上がっていたのに、3か月目には時速8.5kmほどでも余裕が出てきました。

これはボディパンプにより、心肺機能もアップしたためだと思います。

ボディパンプは気になるたるみを解消!即効性も!

ボディパンプは筋力がつくため、数字による減量効果はあまり感じられません。「○○kg減量した」という数字での効果を重視している場合は、もしかしたらあまりモチベーションが上がらないかもしれません。ですが、ボディパンプで筋肉量を増やせば、長期的には脂肪燃焼につながります。

ヒップアップや二の腕のたるみを解消したい場合は、特にこのボディパンプはオススメです。個人的には食事制限による5kgの減量よりも、ヒップアップ効果が高いように感じています。

現在ジムに通われていてスタジオプログラムにボディパンプがある、という方はコストがかからずに始められます。またそうでなくても、ボディパンプはスタジオ入会する価値があるダイエット法だと私は感じています。

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