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炭水化物を徐々に減らして5kgのダイエットに成功!摂取量は?

炭水化物は太る原因だと知り合いに言われ、炭水化物を摂取しなければ痩せられるのではと考えました。そこで、低炭水化物ダイエットに挑戦することに!ここでは、低炭水化物ダイエットのメリットとデメリット、効果についてご紹介します。

ライター:綾瀬 楓  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/10/26

低炭水化物ダイエットとは?

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低炭水化物ダイエットとは、炭水化物の摂取量を減らして減量するというダイエット方法です。糖質制限ダイエットとは異なり、糖質という幅広いものではなく炭水化物を減らします。

ここでは、私がどのように炭水化物を減らし、どのような体重と体調の変化が得られたのかをご紹介していきます。

炭水化物とは?

炭水化物というと、代表的なのはお米ですね。食事の際にご飯を食べない方は、少ないのではないでしょうか。日本ではどの時間帯の食事でも、主食としてご飯などの炭水化物が並ぶことが多いです。

お米の他にも、イモ類のジャガイモやサツマイモ、麺類のパスタやそば、ラーメンも炭水化物の一部。粉類も炭水化物ですから、パンや小麦粉も該当します。揚げ物にもパン粉や小麦粉が使用されていますので、これらも炭水化物の一部に分類されます。

私が行った低炭水化物ダイエットの方法

食事の摂り方

炭水化物の制限を決める前に、食事の摂り方を決めました。ただ炭水化物の量を抑えるだけではあまり効果が得られなさそうだと思い、朝と昼はいつもより少なく、夜は朝と昼の半分の量としました。

昼食は友人などと食事をしたりするため、大きな制限を設けると食事が楽しくなくなる恐れがあります。ダイエットで食事が楽しくなくなると、ダイエットの妨げに。過度に制限するより、緩さをもたせてしっかり継続できるようにしました。

  • これからエネルギーを消費する朝食では、他の食事より炭水化物を多めに摂る
  • 昼食は、事前に決めた量だけ炭水化物を食べる
  • 夕食は野菜や肉を中心にし、炭水化物は極少量

最初に制限した炭水化物

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by D45b030f6c4eb76e 綾瀬 楓

私は特に麺類が好きなので、パスタやうどん、そば、ラーメンの摂取を控えると決めました。もともとご飯をあまり食べていなかったので、最初は制限しませんでした。

あまりにも制限をきつくすると最初3日ぐらいは続けることができますが、その後に続かなくなります。最初はここから、と決めて持続性を持たせました。この設定でまずは10日程度、低炭水化物ダイエットにチャレンジ!

  • 麺類:100~130g→80~100g
  • ご飯:お茶碗1杯→お茶碗半分ほど
  • イモ類や粉類:ジャガイモなら2~3個、粉類はほどほどに

10日後、さらに炭水化物の量を減少させた!

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by D45b030f6c4eb76e 綾瀬 楓

低炭水化物ダイエットを始めて10日ほど過ぎた頃、少ない量に慣れてきたのか体重の減少があまりみられなくなりました。せっかくのダイエットなのに、体重の減少がないとやる気もでません。そこで、炭水化物をさらに減らしました。

麺類は、1食の半分の量に。ご飯は、ご飯茶碗3分の1に。その他イモ類や粉類は極少量で、ジャガイモなら1日1個程度と決めました。全体的に、前回決めた量の半分ぐらいです。再びこれを10日ほど続けます。

  • 麺類:80~100g→40~50g
  • ご飯:お茶碗半分程度→3分の1
  • イモ類や粉類:ジャガイモ1個程度、粉類はそのまま

最終的な炭水化物の量

さらに10日程経過し、体重の変化も希望通りになりました。ここで気を良くした私は、さらに炭水化物の量を減らしました。

麺類は3日に1回程度で半分の量、ご飯は摂取しません。イモ類や粉類の量は変更せず、朝食や昼食のみとしました。これを、さらに10日ほど続けます。最初の量に比べると、かなりの制限ですね。パスタはほぼ食べず、ご飯はなし、朝食や昼食のみにパンや揚げ物を食べるという食生活です。

  • 麺類:1日40~50g→3日に1回程度40~50g
  • ご飯:お茶碗半分→摂取なし
  • イモ類や粉類:朝食か昼食のみ

低炭水化物ダイエットの効果は?

炭水化物の調節のみで体重-5kg!

30日ほど上記の方法で低炭水化物ダイエットを続け、体重-5kgに成功しました。最初の段階では-1.5kg、中間地点でさらに-1.5kg、最終段階で-2kgほどという経過です。トータルで1か月に-5kgは大きな成果で、とても嬉しい結果でした。

特に運動などはしていませんでしたので、炭水化物の調整のみでこの結果は少々驚きました。そして炭水化物の多量摂取が太る原因だと大いに認識しましたので、今後は多量摂取を控え、炭水化物のみの食事にも気をつけることにしました。

ウエストが細くなった!

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体重減少とともに、お腹回りが細くなりました。少しきつかったスカートが入るようになったのです。立っている状態ならなんとか履けるものの、座ったり屈んだりする際にきつかったスカートが、苦しくなくなりました。

また、たるんでいたお腹のお肉も少し無くなったのか、うつ伏せで寝ていても苦しくなくなりました。うつ伏せの際に、あばら骨が浮き出て布団に当たると痛いこともありました。この痛みは痩せた証拠ですから、痛いのになんだか嬉しく感じたのを覚えています。

低炭水化物ダイエットのメリット&デメリット

メリット

低炭水化物ダイエットのメリットとしては、下記のようなものがあります。

  • 食事を我慢するわけではないので、それほど辛くはない
  • 炭水化物を制限しているので、体重の減少が期待できる
  • エネルギー源を抑えているので、脂肪燃焼による体脂肪の減少も期待できる

デメリット

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低炭水化物ダイエットでは、好きなものをやめるわけではないにしても我慢は必要ですから、ストレスを全く感じないわけではありません。

また、炭水化物の摂取を完全にやめてしまうと、健康被害のリスクもあります。私は炭水化物を徐々に減らしていきましたが、だんだんエスカレートして減らしすぎないよう、十分注意してくださいね。

注意点とデメリットとして下記がありますので、参考にしてください。

  • ダイエット後に食事を元に戻すと、リバウンドしやすい
  • 集中力が落ち、ボーっとすることが多くなった
  • 体重の減少がなくなると炭水化物の量をもっと減らそうとするので、体調に変化が起こる
  • 炭水化物はエネルギー源となる栄養なので、疲れを多く感じようになった

低炭水化物ダイエットは食事方法や摂取量に注意しながら行おう

今回トータル-5kgに成功し、低炭水化物ダイエットの効果に大変満足しました。ですが、リバウンドの危険性があることから、30日以降の継続はやめました。せっかく減少した体重が、リバウンドしてしまっては意味がないですよね。ダイエット後のリスクを、できるだけ少なくしたかったのです。

短期間で少しでも体重を減らしたい方、リバウンドをしない食事管理ができる方には、低炭水化物ダイエットは良いダイエット方法かもしれません。体調などに気をつけて、楽しくダイエットに挑戦してみてくださいね。

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