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ウォーキングダイエットで1か月3kg減!効果的な方法・靴の選び方

運動が不得意なため、ダイエットは食事制限ばかり。そんな時、ふと自分の筋力不足に気づき、運動が苦手でもできる「ウォーキングダイエット」に注目しました。ここでは、毎日30分のウォーキングダイエットの方法や効果などをご紹介します。

ライター:lizziy_rara  カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/23

この体験談を書いた人

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日中はバリバリお店で働く158cm、30代の勤め人。本職のおかげかパソコンとスマホ、家電にはまったく困らないですが、がっつり食べてがっつり働く性格のため、ついつい太りがちに!その都度ダイエットの日々を送っています。皆さんに少しでも役に立つ情報を紹介したいと思っております!

ウォーキングダイエットを始めたきっかけ

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「運動が苦手」「ダイエットするならできるだけ辛くないもの」と思い、ダイエットといえば食事制限ばかり行っていました。もちろんダイエット効果はありますが、そんな生活を続けるうちに、十代の頃と比べて筋力がとても落ちてしまっていることに気がつきました。

運動が苦手でもでき、かつダイエットに向いているものはなんだろうと考えていた時、テレビでダイエット特集の番組を見ました。その中に「毎日決まった時間を歩くウォーキングダイエット」があり、これなら運動が苦手でも続けられるのではないかと思いました。

そこで早速、やり方を調べて1か月のウォーキングダイエットを実践してみました!

ウォーキングダイエットとは?

ウォーキングダイエットは、日常生活の中で誰もが無理せず楽しくできる運動法として人気があります。ジムに通ったりスポーツを行うことに比べれば、効果はだいぶ緩やかになりますが、何よりも「始めやすく、無理が無い」という大きなメリットがあります。

また専用の道具などもほぼ不要のため、運動初心者でも取り組みやすいのも人気の理由かもしれませんね。

正しい姿勢で一定時間歩くだけ!

ウォーキングダイエットの基本は、正しい姿勢で一定の時間を歩くこと。ネットやテレビ番組などでたくさんのウォーキングダイエットの方法が紹介されていますが、基本は「30分以上、正しい姿勢で歩く」ことです。

ウォーキングは30分で約100~130kcal消費できることに加え、運動不足も解消できると一石二鳥のダイエット方法。私は毎日30分、どの時間帯でもいいので歩こうと決めて実践した結果、1か月で3kgの減量に成功しました。

私が実践したウォーキングダイエットの方法

ウォーキングダイエットの基本的なルールは「正しい姿勢で歩く」こと。そこでまず、正しいウォーキングダイエットの方法を、参考動画とともにご紹介します。

痩せる!ウォーキングダイエットの歩き方

方法
①視線を前方に向け、背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張るような形で立つ
②踏み出しは足の指先を意識し、着地は踵から
③慣れてきたら「早歩き」程度のスピードで歩く

歩く時は常に背筋が伸びている状態をキープし、猫背にならないよう注意してください。足の裏全体を使うイメージで歩き、引っ込めるようにお腹に力を入れて歩くとより効果的です。姿勢に慣れるまではゆっくり歩き、姿勢をキープできるようになったら早歩き程度のスピードで歩くよう心がけましょう。

日常生活でも姿勢キープでダイエット効果アップ!

ウォーキングは、日常的に行う動作の1つ。そのため、自宅や会社の中を移動する時にも正しい姿勢をキープすることで、ダイエット効果をアップさせられます。

上記で紹介した姿勢は、効率よく有酸素運動を行えるように考えられたものです。ウォーキング以外でも、この正しい姿勢で酸素をしっかり取り込んで、脂肪を燃焼させればダイエット効果が高まりますよ。姿勢をキープするだけなので、無理せず簡単に生活の中に取り入れられます。

ただこの姿勢に慣れるまでは、疲れてすぐに猫背になってしまいがちです。私は姿勢と歩き方に慣れるまで、3日ほどかかりました。慣れてくると少しの意識で姿勢をキープできるようになるので、諦めずに頑張ってくださいね。

ウォーキングダイエットの注意点

ウォーキングダイエットは、比較的簡単なダイエット方法ですが、注意点もいくつかあります。特に運動は苦手でやってこなかった方や、つい張り切ってしまう方は注意してください。

最初は短時間から始めよう

運動でダイエットしようと張り切って始めると、つい思ったよりも長時間やってしてしまいがち。すると後からどーんと疲労がきて、「これじゃ続けられない」と断念してしまうケースもあります。

ウォーキングを継続すると、少しずつ体に筋肉がついて脂肪燃焼効果が高まり、ウォーキングによる辛さも軽減されていきます。ですが、筋肉がつく前に長時間ウォーキングしてしまうと、筋肉が過度に疲労して、翌日~翌々日まで筋肉痛に悩まされる羽目に。

私もどうせダイエットするなら長時間やろうと、初日に1時間ウォーキングしたところ、翌日は筋肉痛になり、足もパンパンになってしまいました。毎日職場で走り回っていたので少しの無理なら大丈夫だろうと思っていましたが、やはり無理は禁物なようです。

水分補給はこまめに!

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たまに「ウォーキングなら汗をかいても少しだろう」とか、「歩いて減量しても水分を摂ったら元に戻る」と考えて、ウォーキング後に水分補給をしない人がいます。ですが、これは実はとても危険。ウォーキングも立派な運動ですから、体からは徐々に水分が失われています。

水分不足から熱中症や酷い倦怠感などを発症することもあるため、水分補給はこまめに行う必要があります。あまり汗をかかない時は大丈夫だろうと油断しがちですが、身体は水分を必要としています。

必要な水分を取らないと、身体が水分不足の環境にあると勘違いして、少しの水を飲んだだけでも過剰に吸収し、むくみの原因になることもあるんですよ。

また、体内から水分が減ると便秘になりやすくなります。ウォーキングで運動しても、身体から老廃物を排泄できず、ダイエット効果が期待できなくなっては意味がないですよね。

特に暑い季節は外にいるだけで体から水分が抜けていきますので、積極的に水分補給をするようにしてください。

道具を見直してウォーキングダイエットの負担を軽減!

ウォーキングダイエットを継続するうちに、疲労感や筋肉痛、むくみなどが原因で「今日くらいやめようかな」としばしば思うようになりました。

そもそもウォーキングダイエットを始めたのは、簡単にできてそこまで疲れないだろうと考えたため。ここまで辛いなら、普通に食事制限ダイエットをした方が良いのではとヘコたれてしまいました。

ですが、このままではダイエット失敗になってしまいます。そこで、一番の原因は何なのだろうと見直した結果、思い当たったのが「靴」と「ソックス」だったのです。

最初に購入したのは軽くて涼しい靴

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お店では「ダイエット向きの靴」というような名前で靴が売られていますよね。ですが、ウォーキング初心者には「ダイエット向きの靴」は負荷がかかりすぎて辛くなると聞いていましたし、そこまで長距離を歩かないだろうと、最初は軽くて涼しい靴を履いていました。

この靴でも歩きにくいとは感じませんでしたが、正しい歩き方を守ると、クッション性の低さからか足全体に痛みを感じるようになってしまいました。

クッション性の高い靴に変えて足の負担を軽減!

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そこで、昔テニスをやっていた時に買った靴に変更。通気性などは前の靴の方が優秀でしたが、足首部分までしっかりホールドしてくれるので、ウォーキングによる疲労が軽減されました。もともとスポーツ用の靴ですから、クッション性が高く設計されているのも良かったのかもしれません。

靴を変えたのと同時に足の痛みも軽減されたため、ウォーキングには靴はとても大事な要素なのだと実感しました。

ソックスは厚みのあるものに変更!

最初は、普段と同じソックスをはいてウォーキングに出かけていました。職場でも履いていましたし、普段は特に問題なかったのですが、ウォーキング後には足の疲れを感じたため、ソックスもスポーツ用に変更しようと考えました。

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こちらが最初に履いていたソックス。普段使いしているもので、スポーツ用と比べると少し薄めです。

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こちらが変更後のソックス。昔スポーツ時に使用していたソックスで、クッション性が高くなっています。

靴とソックスを見直したところ、足の痛みやむくみがかなり軽減されました。おかげでしっかりと正しい姿勢を守って、無理なくウォーキングダイエットを継続できるようになりました。

ウォーキングダイエットにおすすめの靴とソックス

パワークッションウォーキングシューズ

スポーツメーカー「ヨネックス」が、プロのアスリートでも使用できるモデルとして作ったウォーキングシューズです。

通常のシューズとはクッション性が違い、「7m以上の高さから生卵を落としても、4mも跳ね返る」ほどの衝撃吸収性と適度な反発性があり、ふくらはぎへの無理な力を分散させてくれる効果があります。歩きやすく疲れにくいと、ウォーキングにぴったりのシューズです!

直角スポーツソックス

ソックスは靴よりも消耗品なので、購入しやすいお値段かつ、使いやすいものがおすすめです!

こちらの老舗ソックスメーカー「ほんのきもち」は、日本製の高機能なスポーツソックスをお求めやすい価格で提供しています。ウォーキングの際は、足首などをしっかりと支えてくれるホールド感と、足の裏のクッション性が高いソックスを選ぶのが大切です。

クッション性が高いと蒸れやすいというデメリットもありますが、こちらの商品は通気性も良く、効果的に汗を逃がしてくれるので蒸れにくいように感じました。

1か月で-3kg!ウォーキングダイエットの効果

ウォーキングダイエットを始めて、1か月で3kgの減量に成功しました!このほかにも、ウォーキングによって以下の嬉しい効果が実感できました。

代謝がアップし、汗をかきやすくなった!

ウォーキングダイエットを始める前は、辛いものを食べても運動してもほとんど汗をかかず、代謝が悪いと言われていました。ところがウォーキングを始めて2週間目頃から、普段の作業や動きでもじんわりと汗をかくようになったのです。

きちんと発汗すれば、脂肪燃焼やむくみ予防につながります。普段エアコンなどの空調が効いている空間にいて発汗しにくいという方にも、ウォーキングダイエットはおすすめです。

汗をかきやすくなり体の体温調節機能が向上するので、熱中症予防効果も期待できますよ。

適度な運動で睡眠の質が向上!

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身体をしっかり動かしてウォーキングすると、心地よい疲れを感じます。運動不足が解消されて血の巡りが良くなるため、夜しっかりとした睡眠がとれるようになりました。良質な睡眠には適度な運動が必要だと、よく病院などで言われますよね。

良質な睡眠が取れるようになると、寝起きも良くなり、気持ちよく1日を始められるようになりました。体の代謝が向上したことと相まって、以前と比べると体調も良くなったと感じています。

ウォーキングで健康的にダイエット!

毎日、一定の時間をウォーキングするだけのウォーキングダイエット。誰でも始めやすいのに、効果もバッチリなおすすめのダイエットです!

ウォーキングダイエットの評価
オススメ度 ★★★ 基本的に無理が無いので、あまり辛くなかった!
ダイエット効果 ★★☆ 1か月で3kg減!健康的に痩せられた!
継続のしやすさ ★★☆ 季節によりますが、時間の縛りがあまりないので続けやすい!
ダイエット以外の効果 ★★★ 代謝が良くなり、健康的な睡眠もとれるようになった!

ウォーキングダイエットは劇的なダイエット効果はありませんが、継続すると体調も良くなる健康的なダイエット法。体調が悪い時などは無理に行う必要はありませんので、適度な休息と一緒に楽しみながら行ってみてください。

余談ですが、私の場合は途中で犬を飼ったため、ダイエットしながら散歩ができるというお得感もありました!難しいルールなどはないダイエットですので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?

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