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主食を玄米にするだけのダイエットで便秘解消!1週間のメニュー

玄米は、糖質の吸収を穏やかにしたり便秘解消に効果があると言われています。その効果を確かめるため、1週間主食を玄米に置きかえてみました。その効果をビフォーアフター写真つきでご紹介します!玄米を美味しく食べるための炊き方・献立例もまとめました。

ライター:元リバウンド女王  カテゴリー:食事  投稿日:2017/10/25

玄米を主食にしたきっかけ

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私の周りには美容や健康意識が高く、日常的に玄米を主食にしている女性が多くいます。彼女たちと話しているうちに、次の理由から私も玄米食にしたいと思うようになりました。

  • 体が冷えにくい
  • 糖質を抑えられる
  • 太りにくい
  • 食べ過ぎを防げる
  • ビタミンEなどの栄養価が高く美容にいい

しかし、かつて玄米食にチャレンジした時、上手に炊けずに美味しくなかったことがトラウマになっていました。また、主人と小さな子供は玄米を食べないので、自分の分だけ玄米を炊かなくてはいけないと思うと、なんだか面倒でハードルが高く感じていました。

産後の体重を戻すため玄米食を決意

そんな中玄米食を始めたのは、産後の体重が戻らなかったことがきっかけ。あと2kgというところで減らなくなってしまったのです。お腹まわりも締まりがなく、恥ずかしいやら情けないやら・・・。「産後だから仕方がない」と諦めたら、一生体型が戻らないのでは?と思い悩んでいたくらいです。

また、運動は少しずつおこなっていましたが、思うように時間が取れない日も多く、効果があまり出なかったので、どうすればいいかと考えていました。

そこで、食事内容を変えることでダイエットができたらいいなと考え、思い切って玄米食をスタートすることにしたのです。

玄米の選び方と炊き方

私のように「玄米は美味しくない」というイメージを持っている方も多いかと思います。そこで、私が試していた、玄米の選び方・炊き方をご紹介します。

保存しやすい玄米を選ぶ

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2kgで1,300円くらいでした。玄米の種類にはこだわりませんでしたが、チャックが付いていて、1人で食べるにしても保管しやすいものを選びました。

下準備・炊き方を工夫する

美味しい玄米を食べるための最大のポイントは、炊き方だと気づきました。とは言え、土鍋で炊くなど手のかかることはしていません。また、毎回炊くのは面倒なので、1度に2合炊いて小分け冷凍をしていました。冷凍して温めなおしても美味しい玄米を炊くポイントは、次の2つ。

ポイント① しっかり水にひたす

洗ってすぐに炊くと、お米が水を吸っていないためパラパラして硬い炊き上がりになります。そのため、30分くらい水にひたしてから炊くのがポイントです。

ポイント② 玄米モードで炊く

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我が家の炊飯器には、玄米を炊飯するためのモードが標準装備されていました。玄米モードで炊くと、ふっくらとしつつ、玄米特有のプチプチとした触感が楽しめて最高に美味しいですよ!

玄米食ダイエットの方法と献立例

玄米は和食にとてもよく合うのはもちろん、カレーや洋食にも意外と合います。私は次のような方法で、玄米食を取り入れていました。

玄米を食べる回数

玄米食ダイエットは、主食を玄米に変えるだけです。私の場合は1日1~2回玄米を食べていましたが、2日に1回程度、パンやうどんを食べることもありました。

玄米を食べること以外に、野菜から先に食べることも意識して実践していたためか、あまり強い空腹感を感じなくなり、夕食では主食を食べることが少なくなりました。

おすすめの献立例

私が実践していた、玄米を使用した献立例をご紹介します。

朝食例

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  • 玄米
  • 納豆
  • わかめスープ

この日のメニューは野菜がないので、わかめスープのわかめを最初に食べるようにしました。納豆と玄米は相性抜群です。

昼食例①

夜に炭水化物を摂らない日が多くなったので、昼に玄米を食べることが多かったです。

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  • 玄米
  • ポークカレー
  • レタスとクルミのサラダ

サラダの写真は撮り忘れてしまいましたが、サラダから先に食べます。玄米とカレーはとてもよく合います。たくさん作って残ったカレーを冷凍しておくと、すぐに食べられるので便利です。主婦のひとりご飯におすすめです!

昼食例②

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

  • 玄米
  • 水菜サラダ(タルタルソース)
  • かぼちゃのバター和え
  • 豚肉をポン酢とハチミツで炒めたもの

作り置いたおかずと組み合わせて、パパッとプレートランチっぽくしていただきました。

昼食例③

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  • 玄米
  • 納豆
  • アボカドにしらすと鰹節をトッピングしたもの(醤油をかける)

この組み合わせは本当におすすめ!低カロリーで栄養満点、さらにとても美味しかったです。

夕食例

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  • 玄米
  • ハンバーグのトマトソース煮
  • スティックサラダ

この日もサラダを撮り忘れましたが、先にスティックサラダを食べています。オクラ、きゅうり、大根、エリンギなどのスティックサラダでした。メインはトマトソースで煮込んだハンバーグでしたが、玄米を一緒に食べても、特に違和感はなかったです。

玄米食を始めて3日目からは、夕食に炭水化物を摂らなくなりました。写真はありませんが、メインにサラダともう1品おかずが増えたような夕食を食べていました。

玄米食を1週間続けた結果

玄米食を1週間続けて得られた変化を、ビフォーアフター写真と一緒にご紹介します!

1.1kg減!見た目にも変化が現れた

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

1週間後の変化
体重 49.8kg →48.7kg (−1.1kg)
体脂肪率 22.2%→21.4% (−0.8%)
ウエスト 67cm→62cm (−5cm)
ヒップ 91cm→89cm (−2cm)

ウエストが、かなりすっきりしました!これはとても嬉しい変化でした。写真ではわかりにくいですが、肩や二の腕もスッキリしたと主人がほめてくれました。

食事量が減った

玄米をよく噛んで食べ、野菜から食べることを意識するようになったためか、少ない食事量でも満腹になるようになりました。胃もたれを感じることなく「満足した」と思えるのが、心地よかったです。

また、玄米食を始めるまではおやつが食べたくて仕方がなかったのですが、その強い欲求がなくなり、間食が減りました。

毎日便通があった

玄米を食べるようになると便通がよくなるとよく聞きますが、私はあまり大きな変化は感じませんでした。始める前から便秘体質ではなかったからかもしれません。ちなみに玄米食ダイエット中は、毎日便通はあり、とても快適に過ごすことができました。

玄米食ダイエットの注意点

玄米は白米よりも消化が悪いので、よく噛んで食べなくてはいけません。しっかり噛まずに玄米食を続けることは肝臓に負担をかけることにつながるようです。子供がいるとなかなかゆっくり食事ができないので、私も気をつけなくてはいけないと思います。

しかし、それを除けばデメリットを見つけるほうが難しいくらい、玄米食はダイエット効果が高いと思います。精神的ストレスをほとんど感じることなく、健康的な食習慣を手に入れられて満足しています。これなら継続することが簡単にできるので体型をキープすることもできそうです。

つい食べ過ぎてしまう、間食を減らせないという人は、ぜひトライしてみてくださいね。

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