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ミリタリーダイエットで2kg減に成功!1週間の効果とメニュー

決められた食事メニューに従う3日間に、低カロリーの食事で過ごす4日間をプラスした「ミリタリーダイエット」。人によっては最大で4kg痩せる!と言われているので、いざチャレンジ!ミリタリーダイエットの詳しい方法やメニュー、効果など紹介します。

カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/09/23

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話題の「ミリタリーダイエット」とは?

海外で流行している「ミリタリーダイエット」をご存知ですか?もともとは、アメリカの海軍で取り入れられていた食事メニューで、栄養バランスに配慮しながら、短期間で体を絞ることができるそうです。ネットで知り、多くの人が成功していたことから、私も挑戦してみようと思いました。

たった1週間の短期集中型ダイエット!

ミリタリーダイエットでは、最初の3日間は決められた食事メニュー(1食あたり1000kcal以下)、残りの4日間は1500kcal以下の食事で過ごします。1500kcal以下なら、どのようなメニューでも構いません。最初の3日間だけでも効果がありますが、1週間続けることでより高い効果が期待できます。

最初の3日間の決められたメニューの中にはバニラアイスが含まれているので、「アイスクリームダイエット」とも呼ばれているのですよ。ダイエット中に堂々とアイスが食べられるなんて嬉しいですよね。短期集中型の方法でもあるので、何だか頑張れそうな気がしてきます!

運動なしでも痩せる!

ミリタリーダイエットという名前ではありますが、軍隊のような激しい運動は必要ありません。食事メニューをしっかり守れば効果を実感することができます。とはいえ、やはり運動と併せるとより高い効果が期待できそうですよね。

私は普段からランニングや筋トレをしていたので、ミリタリーダイエット中も継続することにしました。普段の生活と同じように過ごすことで、食事だけでどれだけの違いが出るかがわかりやすくなります。

最初の3日間の食事メニューはこれ!

1日目

朝食

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メニュー表
コーヒーもしくは紅茶 1杯
食パン(できれば全粒粉) 1枚
ピーナッツバター 大さじ2
グレープフルーツ 1/2

私はもともと朝食はしっかり食べるタイプではないので、この量でも十分満足でした。お昼までにお腹が空くこともなかったです。

昼食

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メニュー表
コーヒーもしくは紅茶 1杯
ツナ缶(水煮) 1/2缶
食パン(できれば全粒粉) 1枚 

昼食は食パンとツナだけだったので、やはり少ないように感じました。コーヒーをゆっくり飲むことで満腹感を得るようにしました。

夕食

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メニュー表
肉(好きなもの) 85g
インゲン 1カップ
リンゴ 小さいもの1個
バナナ 1/2
バニラアイス 1カップ

お肉は好きなもので良いとのことだったので、私は鶏むね肉にしました。インゲンと一緒に蒸して食べたのですが、塩コショウだけでも十分おいしかったです。ダイエット中なのにアイスがOKだったので、ご褒美をもらった気分です。

2日目

朝食

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メニュー表
食パン(できれば全粒粉) 1枚
卵(調理の仕方は自由) 1個
バナナ 1/2

量自体は少ないですが、意外とお腹は満足しました。ゆで卵は塩のみで味付けをして、低カロリーを意識しました。

昼食

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メニュー表
カッテージチーズ 1カップ
クラッカー 5枚
ゆで卵 1個

カッテージチーズがなかったので、私はチェダーチーズ2枚で代用しました。ゆで卵は、塩コショウで味付けした後にスクランブルエッグのようにかき混ぜ、クラッカーの上にチーズと一緒にのせて食べました。あまり満腹感は得られなかったので、夕食までの時間が少しつらかったです。

夕食

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メニュー表
ホットドッグ(パンなし) 2本
ニンジン 1/2カップ
ブロッコリー 1カップ
バニラアイス 1/2カップ
バナナ 1/2

ニンジンとブロッコリーは蒸して、ソーセージはフライパンで油をひかずに焼きました。20分ほど時間をかけて食べたので、お腹がいっぱいになりました。

3日目

朝食

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メニュー表
クラッカー 5枚
チェダーチーズ 1枚
リンゴ 小さいもの1個

3日目のメニューは食べる量が一番少なくなるので、昼食まで我慢できるようにと、ゆっくり時間をかけて食べました。

昼食

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メニュー表
食パン(できれば全粒粉) 1枚
卵(調理の仕方は自由) 1個

食パンと卵だけなのでかなり少ないです。私はゆで卵にして、パンの上にのせて食べました。夕食までの時間が、かなり長く感じられました。

夕食

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メニュー表
ツナ缶(水煮) 1個
バナナ 1/2
バニラアイス 1カップ

3日間の食事メニュー最後の食事です。ツナには塩コショウだけで十分おいしく感じられます。ツナ缶だけですが、この日もバニラアイスが食べられたので、あまりストレスは感じませんでした。

残り4日間の食事メニューを一部紹介

残りの4日間は、1日の摂取カロリーが1500kcal以内に収まるようなメニューにします。摂取カロリーを計算するのが苦手な方は、最初の3日間の食事メニューにアレンジを加えるのもおすすめですよ。自分でメニューを考える場合は、栄養バランスが整っているメニューにするのがポイントです。

最初の3日間のメニューを繰り返すのも可能ですが、3日目の食事は量が少ないので、繰り返す場合は1・2日目のメニューを中心にしたほうが良いと思います。

次に、私が残りの4日間で食べたメニューの一部を紹介します。

朝食メニューの例

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メニュー表
ハムレタスサンド 1つ
チアシードヨーグルト 小さめのボウル1つ分
お茶 1杯

昼食メニューの例

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メニュー表
ソーセージと野菜の炒め物 1カップ
ほうれん草のスクランブルエッグ 卵1つ分
トマト 1個
クラッカー 3枚

ミリタリーダイエット中の運動

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ミリタリーダイエットには、特に運動をする指示はありません。しかし、私は普段から筋トレなどの運動をしていたことと、より効果を出したかったこともあり、夕食を摂る前に運動を行いました。

フラフープは長時間できるうえ、あまりきつくないので、ミリタリーダイエット中でも行うことができました。筋トレは、主に腹筋やお尻を鍛えるものをし、負荷が大きいものは避けました。

  • 1日目:筋トレ1時間、フラフープ30分
  • 2日目:筋トレ30分、フラフープ30分
  • 3日目:なし
  • 4日目:筋トレ1時間
  • 5日目:筋トレ30分
  • 6日目:筋トレ1時間
  • 7日目:なし

ミリタリーダイエットを行う上で気を付けること

なるべく低カロリーでシンプルな調理にする

味付けはなるべくシンプルに、塩コショウで行ってください。油やカロリーの高い調味料を使うと全体的な摂取カロリーが高くなってしまいます。また、焼いたり炒めたりするよりも蒸したほうがカロリーは低くなります。

パンはなるべく全粒粉のもので、ツナもオイルではなく水煮のものにしましょう。

水をたくさん飲む

代謝を上げるためにも、ミリタリーダイエット期間中は普段以上に、たくさん水を飲んでください。食べる量が少ないので、1日1.5~2Lは飲むように心がけると良いそうです。また、水を飲むと空腹も紛れるのでおすすめです。

激しい運動は避ける

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ミリタリーダイエットに運動は必要ありませんが、より効果を出したいならば、軽い運動を取り入れることをおすすめします。ただし、ランニングなどの激しい運動はNGで、無理をせずにできる運動が望ましいです。

普段、運動を全くしない人は、体が慣れていないかもしれないので、ヨガや軽いウォーキングなどを取り入れると良いでしょう。私は筋トレとフラフープを中心に行いましたが、きつくない内容で行いました。

体調不良を感じたらすぐ中止する

めまいがしたり、頭痛がしたり、体がだるく感じたりする場合には、すぐにミリタリーダイエットをやめて普通の食生活に戻してください。成功するコツは無理をしないことです。しばらくして体調が回復するのを待ってから、また挑戦してみてくださいね。

ミリタリーダイエットに挑戦した結果

1週間で約2kg痩せた!

ミリタリーダイエットは、1週間で最大-4kg痩せることもできる、という評判でしたが、私の場合、最初の3日間で-1.7kg、残りの4日間を合わせると1週間で合計-1.9kgという結果でした。

体験した人の例を調べてみると、ダイエット前は太っていたという方は、体重の落ち方が大きくなる傾向にあるようです。私は普段からランニングや筋トレなどの運動をしていたこともあり、下げ幅が小さかったのかもしれません。

しかし、なかなか体重が落ちずに悩んでいた時だったので、1週間で約2kg体重が落ちたのは嬉しかったです。

リバウンドがなかった

ミリタリーダイエットはリバウンドしにくいと聞いていたのですが、実際に体験して本当だと実感しました!0.3~0.5kgの増減はありますが、2週間経った後でも、始める前に比べて体重は1.5kg落ちたままでした。三大栄養素をバランス良く摂るダイエット法なので、リバウンドしにくいそうです。

せっかく頑張って体重を落としても、やめた途端にリバウンドをしてしまったら、何だか無力感がありますよね。その点、ミリタリーダイエットはリバウンドがなかったので、「やって良かった」という気持ちが強く残りました。

短期集中型ダイエットとしては効果あり

ミリタリーダイエットは、短期集中型のダイエットとしてはリバウンドもなく、私にとっては効果がある方法でした。お腹が空いてきついと感じても、3日間だけと思えば乗り切れるかと思います!すぐに結果が欲しい方におすすめのダイエットなので、興味がある方は是非試してみてくださいね。

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