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往復10kmの自転車通勤ダイエットで3kg減の効果が!ポイントは?

自転車通勤に変えた結果、1か月で3kgの減量に成功!自転車通勤ダイエットを成功させるための、重要ポイントをまとめました。ダイエットだけではなく、他にも嬉しい効果を体感できたのでご紹介します。

ライター:ponyotaro  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/05

自転車通勤ダイエットをはじめたきっかけ

私の人生で1番いい体型だったのは学生時代でした。その頃の体重は今より2kg少なく、体脂肪率も低かったです。学生時代は10kmの距離を自転車で通学していたので、自転車を漕ぐと痩せるのではないかと思いたち、自転車通勤ダイエットを始めました。

職場への距離が、たまたま学生時代に通っていた頃と全く同じだったので、これなら痩せられそうと期待を抱いて、ダイエットをスタートしました。

自転車通勤ダイエットのやり方

私が自転車通勤ダイエットを始めたのは8月の半ばだったので、かなり暑かったです。自転車を漕いでも漕いでも、まるで進んでいないように感じられた日もありました。体力に自信がない方は夏場の自転車通勤はしないほうがいいかもしれません。

やり方
頻度 週に5回自転車で通う(雨の日は中止)
タイミング 朝8時と夕方17時の2回
距離 5km(往復10km)
時間 30分間(往復1時間)
期間 1か月

自転車を漕ぐ運動はハードなので、必ずストレッチをして脚の筋肉をほぐしましょう。私は朝はバタバタしてできなかったので、夜だけ行いました。できる人は、朝もストレッチをした方がいいと思います。筋肉痛を防いだり、怪我の予防にも効果があります。

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私が自転車通勤に使っていた自転車がこちらです。会社の隣りに子どもを預けている保育園があるので、ママチャリに子どもを乗せて自転車通勤をしました。

子どもの体重は10kgなので、それなりに負荷がかかって脚力が必要でした。保育園のお布団や着替えなどの荷物と私の仕事道具もあり、全部合わせるとかなりの負荷がかかっていたと思います。

自転車通勤ダイエットで体感した効果!

①体重-3kg、体脂肪率-2%に!

1か月間の自転車通勤ダイエットを行ったところ、47kgあった体重が44kgになりました!学生時代の体重より減ったので嬉しかったです。体脂肪率も2%減ったので、有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があることを、改めて実感しました。

1か月の自転車通勤ダイエットでの変化
  ダイエット前 1か月後 差分
体重 47kg 44kg -3kg
体脂肪率 26% 24% -2%

体重や体脂肪率が下がったことで、全身がスッキリしたように思います。実際に、テレビ電話で話していた母からも「痩せた?」と言われました。特に顔がシュッと小さくなったような気がします。

②美肌効果

自転車通勤ダイエットを始めてから、周りの人に「肌がつやつやしてる」と言ってもらえることが増えました。走行中はかなり汗もかくので、自然にたっぷりと水分を飲んでいたのですが、それが代謝を良くしたのかなと思いました。

肌はつやつやしていると褒められましたが、自転車通勤ダイエットをすると、どうしても日焼けをしてしまします。日焼け止めも塗って帽子をかぶっていても日焼けをするので、絶対に日焼けをしたくない方にはおすすめできません。

私は普段より多めに美容液や乳液を塗るようにしました。お風呂から上がってからの美容マスクも欠かすことなく行いました。また、ビタミンをしっかり摂るように心がけて肌を守るようにしました。

③下半身痩せ

自転車はとても脚の筋肉を使うので、特に太ももとお尻が一回り小さくなりました。友達から「脚が細くなったね」と言ってもらえるほどの変化があったので、大満足です。

④頭がスッキリ

朝が苦手な私は、今までは毎朝眠気と戦いながらの出勤でした。自転車通勤ダイエットを始めてからは、頭がスッキリして仕事がはかどるようになりました。

自転車は有酸素運動なので、体内に酸素を大量に取り込むことができるため頭がスッキリするようです。確かに、満員電車での通勤だとどちらかというと息を潜めていましたが、自転車通勤になってたくさん呼吸ができているのを感じました!

自転車通勤ダイエットの評価
ダイエット効果 ★★★ 体重-3kg・体脂肪率-2%
美容効果 ★★☆ 美肌効果(日焼けをしたので星2つ)
続けられる度 ★★☆ 体力次第(夏の暑さや冬の寒さに耐えられるかがポイント)

自転車通勤ダイエットの効果を高めるポイント

①押すより引く方を意識する

自転車を漕ぐときに、前に進みたい気持ちから自然とペダルを脚で押しますよね。その漕ぎ方でも十分にダイエット効果はあるようですが、ペダルを引くことを意識することで裏モモやお尻も鍛えることができます。

初めの1週間は何も知らず、ただひたすら前に漕いでいましたが、ネットで「自転車ダイエットのコツ」などを調べているうちに「引くことを意識することが重要」だと知りました。しっかり意識して自転車を漕ぐと本当に効果を感じました。ヒップアップしたい方にはとてもオススメな漕ぎ方です。

②脚の疲れをとるストレッチを行う

私は、脚の疲れをとるストレッチをお風呂上りに欠かさずやっていたので、毎日の自転車通勤も頑張ることができたと思っています。ストレッチをしないと脚に疲労が溜まってしまうので、自転車通勤ダイエットをする方は必ず行いましょう。

私が実際に行っていた、簡単に脚を延ばせるストレッチ方法を紹介します。

①椅子やバランスボールに座る

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by 959043eb2078072b ponyotaro

このストレッチは座ったままで、脚の付け根やもも裏を十分に伸ばすことができます。軽く腰をかけることができるのであれば、椅子や、階段などでもできますよ。

②体を右側に向けます

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右側の爪先とおへそは同じ方を向くようにしましょう。左脚の爪先は、立てても寝かせてもどちらでも構いません。この写真では、左脚のももの付け根を伸ばしています。

③胸を脚に近づけてもも裏を伸ばします

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by 959043eb2078072b ponyotaro

今度はももの裏を伸ばしていきます。体を前に倒すと簡単に伸ばすことができます。反対側も同様に行いましょう。座って行うことで、立って行う時よりも重心を上手く利用して、伸ばしたいところをしっかりとストレッチすることができます。

ももの付け根やもも裏も、だいたい20秒ずつ行いましょう。

自転車通勤ダイエットの注意点は「日射病」!

夏の自転車通勤はなかなか過酷でした。子連れならなおさら重さもあるので、きついダイエットです。しかも、日光を浴びたまま運動をすることになるので、日射病に十分に注意をしましょう。

喉が渇いていなくても、信号待ちなどで停まるごとに水分補給を行うようにしてください。もちろんお子様を乗せている場合は、お子様にも水分補給をこまめに行いましょう。

子ども用に自転車につけられるような日差しをカットするカバーが販売されているので、そういった工夫も必要です。このダイエットは頑張れば結果もついてきますが、猛暑日だったり、距離が長かったりする場合には向かないかもしれません。気候や体調と相談しながら行ってくださいね。

自転車通勤ダイエットで脂肪を燃焼させよう

筋トレダイエットや、マッサージダイエットなど様々なダイエットに挑戦してきましたが、短期間で体重を落とす方法は有酸素運動しかないと思いました。

有酸素運動は強い意志がなければ継続することが難しいですが、その分結果もついてくるので、短期間で痩せたい方には自転車通勤ダイエットがおすすめです。自転車で通勤するとすがすがしい気持ちで1日を過ごせるので、是非お試しあれ。

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