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低インスリンダイエットで低GI食品を1か月食べまくった結果

血糖値の上昇を穏やかにする低GI食品を食事に取り入れて、あまり空腹を感じず健康的に痩せられるという低インスリンダイエット。本当に体重が落ちるのか、1ヶ月チャレンジしました。ここでは低インスリンダイエットの方法や結果をレポートします。

ライター:とびら  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/09/25

低インスリンダイエットとは

ちょっと気を抜くと、すぐに3kgは太ってしまう私。またもや体重がオーバーしてしまいました。食べたいのを我慢して痩せてはリバウンドするという状況を繰り返してきたので、リバウンドしないダイエット法を探していました。

そんな時に出会ったのが、低インスリンダイエット。太りやすい食材を太りにくい食材として注目を集めている低GI食品に置き換えて食べることで、食事の量を減らすことなくダイエットできるという方法です。

低GI食品というけれど、そもそもGI値って何?

GI値とは、血糖値を上昇させるスピードを数値化したものです。血糖値が急上昇しやすい食品を高GI食品、上昇が穏やかなものを低GI食品と呼びます。GI値別の主な食品を、下記に挙げてみました。

高GI値の食品(GI値70以上)

  • 主食  食パン95 うどん85 白米85 コーンフレーク75
  • 野菜  じゃがいも95 にんじん82 山芋75 とうもろこし70
  • おやつ あめ108 どら焼き95 せんべい95 ショートケーキ82 チョコレート82 みたらし団子79
  • 調味料 白砂糖110 三温糖108 はちみつ88 メープルシロップ73

中GI値の食品(GI値56~69)

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  • 主食  そうめん65 スパゲッティ65 そば60 ライ麦パン60 玄米56
  • 乳製品 アイスクリーム65
  • 野菜  かぼちゃ65 里芋64 栗60 銀杏58
  • 果物  パイナップル65 スイカ60 レーズン57

低GI値の食品(GI値55以下)

  • 主食  全粒粉パン50 全粒粉パスタ50 中華麺50 オールブラン45 春雨32
  • 肉類  全般
  • 魚介類 全般
  • 乳製品 全般
  • 海藻類 全般
  • 豆類  全般
  • 野菜  上記以外のもの
  • 果物  上記以外のもの
  • おやつ 小麦粉、米粉を使わないおやつ全般
  • アルコール類 全般

血糖値が急上昇するとどうなるの?

血糖値の上昇が急であればある程、インスリンが多量に分泌されます。インスリンは糖質をエネルギーとして体内に取り込む働きをしますが、糖質が過剰にあると脂肪として蓄えてしまいます。

そこで低GI食品を食べて血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪を蓄えにくくさせるのが低インスリンダイエットの狙いです。高GI値の白米の代わりに中GI値の玄米を食べる方が、カロリーは同じでも太りにくくなるのですね。

また血糖値が急激に上昇すると、今度は急激に下降してしまいます。その時に激しい空腹感が襲うので、血糖値をコントロールできれば空腹感も抑えられるようになる、一石二鳥のダイエット法です!

私が実践した低インスリンダイエットの方法

基本的には、高GI食品を低GI食品に置き換えるだけです。ダイエット用のメニューを作ったりはしませんでした。カロリー制限はありませんが、総カロリーが多すぎるとダイエットにマイナスに働いてしまうので、食べすぎないように気をつけました。

食事の回数を減らすと、空腹感から次の食事でたくさん食べたり、早食いになったりして、血糖値が急上昇しやすくなると聞いたので、食事は1日3回摂るようにしました。

私が行った置き換えのポイントを紹介します。

炭水化物を低GI食品に!

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血糖値をコントロールするのにポイントになるのは糖質なので、主食となる炭水化物に一番気をつけました。食パンなら精白されたものから全粒粉やライ麦で作られたものに、ごはんは白米から玄米に、麺類はうどんから中華麺やパスタに変えました。

どうしても白米が食べたい時は混ぜごはんやチャーハン、ドリアなどにして米の量を減らすようにしました。

野菜や調味料を低GI食品に!

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ハンバーグやチキンソテー、ムニエルなどの洋風メニューでは付け合わせを低GI野菜に、ポテトサラダではじゃがいもはサツマイモにしました。煮物などでも人参や里芋などを避けて作りました。

砂糖はとてもGI値が高いのですが、使う時は結構量を使う調味料なので、白砂糖はやめて低GI甘味料に置き換えました。私はサボテンの一種から作られた天然の低GI甘味料の「アガベシロップ」を使うようにしました。

おやつも低GI食品に!

おやつは、ケーキ・ドーナツ・クッキー・大福などの小麦粉や米を主原料にしたものから、低GI食品の卵や乳製品から作られた、プリンやチーズケーキなどに置き換えました。

1ヶ月の低インスリンダイエットで感じた体の変化

低GI食品に置き換えた食事を1ヶ月続けたところ、体にはこんな変化がありました。

体重が1kg減った

摂取カロリーを減らしていないので体重が減るかどうか懐疑的でしたが、1kg減りました。血糖値のコントロールが上手くいったのか空腹感に耐えることもなく、おやつも我慢せず食べていたので、本当に自然に落ちたという感じです。

便秘が解消した

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主食を玄米にした効果は絶大でした。朝起きるとごはんの前にトイレに行きたくなり、いつもはお目にかかれないような色つやのよいボリューム満点のお通じが毎朝ありました。規則正しく出るようになると嬉しくなり、さらに野菜を多く食べるようになって、1日2回お通じが来る日もありました。

疲れにくくなった

始めて2週間が過ぎたころから、いつも午後になると感じていた体のだるさがなくなり、夕方まで疲れることなく仕事ができるようになりました。さらに仕事が終わった後は、家で少し休まないと家事をする気にならなかったのですが、帰ってすぐに家事を始められるように。

体がスッキリと軽い感じになりました。

低インスリンダイエットのメリットとデメリット

メリット

体重減も嬉しかったのですが、予期していなかった体調の好転が一番のメリットだと感じました。辛い食事制限がなく、空腹感によるストレスがないのも私には向いていたと思います。

デメリット

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白いごはんやパン類は避けた方がいいので、そういうものが大好きでやめられない人には厳しいかもしれません。高GI食品の摂取をどれだけ減らせるかが、ポイントになってくるからです。

玄米や全粒粉のパスタやパンなどは、体質によっては消化に負担がかかるため胃もたれをしたり、食物繊維が多いせいで下痢をしてしまったりすることがあります。これはよく噛むことで、ある程度予防できます。

低インスリンダイエットは、急いで体重を減らすことはできないけれど、体質改善になるとても健康的なダイエットだと思いました。食習慣を改善しつつ、長い目で体重減を目指す人におすすめです。

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