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縄跳びダイエット1か月で2kg減に成功!効果的な方法・時間は?

縄跳びダイエットを1か月間実践して、2キロの減量に成功しました!場所を問わずいつでも始められる縄跳びダイエットで体感した効果や方法、注意点をまとめました。筋肉痛を和らげるストレッチ方法なども紹介しているので是非参考にしてみてくださいね。

ライター:ponyotaro  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/16

縄跳びダイエットを始めたきっかけ

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5年ぶりに会う友人と1か月後に遊ぶ約束をしたので、少しでも綺麗になりたいと思いダイエットを決意しました。

まだ子供も1歳で、スポーツクラブに通ったり、ランニングやスイミングをする時間も作れなかったので、その場を動かずできる「縄跳びダイエット」をしようと思いました。

縄跳びダイエットの方法と4つのポイント!

縄跳びダイエットの方法
行う頻度 週に3回
タイミング いつでも(夕方に行うことが多かった)
時間 9分間
期間 1か月間

上の表に、私が自分で設定した縄跳びダイエットの大まかな方法をまとめました。友人と会うまでの1か月間がダイエット期間となります。私が実践した時のポイントが4つあったので、以下にまとめました。

①行う頻度は週に3回

毎日行うとより早く痩せることができそうですが、毎日行うと筋肉が休まる時間がないため筋肉量が増えず、ダイエット効果が期待できないそうです。縄跳びダイエットは足の筋肉量を増やして、基礎代謝量を上げることで痩せやすい体質に改善することが目的だといわれています。

そこで私は、週に3回縄跳びダイエットを行い、それを1か月間続けてみました。

②9分間行う

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9分間の流れは、「2分間飛び続ける→1分間休憩」これを3セット程度繰り返しました。休憩の間は水分補給をしたり、子どもをあやしたりしました。

子どもの機嫌が悪く、なかなか縄跳びできない日もありましたが、そんな場合は翌日に1セット増やして行うなど、臨機応変に対応しました。

③跳び方は「背筋を伸ばして跳ぶ」

私は猫背だったため、始めの頃は背中が丸いままで縄跳びダイエットを行っていましたが、途中で背筋を伸ばして行わなければならないという情報を得ました。背筋を伸ばして行うことで、体に酸素がたくさん行き渡り、血行促進効果がアップするそうです。

また、背筋を伸ばすだけでインナーマッスルが鍛えられて、姿勢改善されるそうです。背筋を伸ばして跳ぶようにしてからは、特にお腹や腰回りも筋肉痛が強く残り、効果を実感しました。ダイエット効果を上げるためにも、お腹に力を入れて、背筋を伸ばして跳ぶことは大切だと思いました。

④縄跳びの前後は必ずストレッチをする

ランニングやスイミングを行う時とは違い、縄跳びはその場で簡単にできるので、最初はストレッチを怠っていました。しかし、体の筋肉痛の具合や疲労感を解消するために必要だと感じ、2週目からストレッチを必ず行うようにしました。

ストレッチをした日としていない日では、体の疲労感がまるで違いました。これから縄跳びダイエットを行う方は、体のためにも必ずストレッチを行うようにしてくださいね。ストレッチをしっかりした翌日は、筋肉痛はあるものの体がすごく軽くなったような感じがしますよ。

ストレッチの方法

ストレッチは、脚だけではなく上半身を伸ばすことがポイントです。今回は、胸まわりの筋肉や、もも裏を一気に伸ばすことのできるストレッチをご紹介します。

①足を大きく開きましょう

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②両手を後ろに組みます

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③そのまま体を前かがみにしましょう。そのまま30秒間キープします

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このストレッチ方法は、太ももの裏まで気持ちよく伸ばすことができます。胸まわりの筋肉も伸ばすことができるのでおすすめですよ。

縄跳びダイエットを行った感想

産後のいいリフレッシュになった

最初の1週間はモチベーションも高く、久々のジャンプに楽しさも感じていましたが、2週間目ごろからは、解消されない筋肉痛との闘いでした。それでもやはり、縄跳びを9分間行うと達成感もあります。毎回今日も頑張った!という気分になれるので、1か月間頑張ることができました。

産後育児だけに集中していたので、自分自身の体のために何かを頑張るのは久しぶりで、いいリフレッシュにもなりました。

消費カロリーが高い

縄跳びダイエットは消費カロリーが高く、ランニングの1.3倍のカロリーを消費すると言われています。また、「息が少し上がる程度が脂肪燃焼しやすい心拍数」だそうですが、縄跳びを跳んでいる時はちょうどその程度の心拍数でできました。縄跳び運動は、ダイエットに適しているのだと思います。

二重飛びをするともっと効果がでる!と思っていましたが、二重飛びは心拍数も高くなり脂肪燃焼には不向きだそうです。一重跳びや、駆け足跳び、交差跳びがダイエットに向いているとのことなので、縄跳びダイエットを行う方は効果的な後者の方法を選んでくださいね。

縄跳びダイエットで-2キロを達成!

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私は毎月、生理前から生理中にかけて必ず体重が1キロ増えますが、縄跳びダイエットでカロリーを消費するようになってからは、体重はかえって数百グラムずつ減っていきました。

3週間目には体重が1キロ減り、4週間目になるとさらに1キロ減って、最終的には2キロの減量に成功しました。47キロあった体重は45キロになって、気分的にもスッキリしました。

ダイエット効果が高いので、縄跳びダイエットを1か月間実践して本当によかったと思いました。2キロ減量できて「痩せたね」と周りから言われたので、結果に大満足です!

体重減以外にこんな効果も

血行がよくなった

縄跳びを行うと、上下に体の脂肪が揺れるので「固まった筋肉や脂肪がほぐされて血行が良くなる」と言われています。そのせいか、夕方になると脚のむくみがひどかった私が、縄跳びダイエットを始めて2週間目頃から、脚がむくまないようになりました。

また、私は脚だけでなく顔にもむくみが出やすく、朝起きると顔がパンパンにむくんで、枕やシーツのシワの跡がなかなか消えませんでした。しかし、縄跳びダイエットをしてからは、顔に跡すらつかなくなったので、血行が良くなったのだと実感しました。

さらに、縄跳びダイエットで血行促進できたら、体内に溜まった老廃物が排出されて便秘解消効果も期待できると言われているようです。しかし、残念ながら私は便秘の悩みがなかったので、効果の有無についてはわかりませんでした。

筋肉量が増えた

縄跳びダイエットを始めた翌日には全身筋肉痛になりました。2週間目ごろから、見てわかるほどふくらはぎや太ももが引き締まってきました。脚の筋肉量が増えると基礎代謝がUPして、消費カロリーが高くなるそうなので、ダイエットに効果があったと思います。

縄跳びダイエットの注意点

運動靴を履く

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これに関しては皆さんきっと大丈夫だと思いますが、私は最初の日に、うっかり海で履くようなサンダルで縄跳びをして、足の裏がヒリヒリ痛くなりました。必ず、運動靴を履いて行うことをおすすめします。運動靴でないものはクッション性がなく、腰や膝にも負担がかかるそうです。

体調のすぐれない日はやらない

体調のすぐれない日は、絶対にやらないようにしてください。上下に跳ぶだけですが、かなりの筋力や体力を使います。少しでも体がふらついたり、めまいがしたりする場合は、すぐに中断しましょう。

また、水分補給も必須です。9分間ひたすら跳び続けるのではなく、水分補給したりストレッチしながら行いましょう。

周囲に人がいる場合は縄が当たらないように注意する

お子さんがいらっしゃって、あちこちと動き回る年齢でしたら、傍で行うのは縄が当たる危険性があり、注意が必要です。私の子どもは、ベビーカーでじーっと私の縄跳びを見ていましたが、周りに壊れやすいものなどがないかという点についても、事前に確認した方がよいと思います。

縄跳びダイエットで全身のシェイプアップを

1か月の縄跳びダイエットは楽しかったですが、とにかく筋肉痛がひどかったです。しかし、5年ぶりに会う友人にも「綺麗になった」と言われたので、頑張った甲斐がありました。痩せることができて本当によかったです。

効果を出すためには、心拍数を意識することと、ストレッチをして体を整えることが大切だと感じました。私のように小さい子どもがいて、運動のための外出ができないという方にはおすすめです。私もまた太ってきたら、縄跳びダイエットをしようと思っています。

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