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りんごダイエットに挑戦した9人の体験談を分析!成功率の高い方法は?

置き換えダイエットの定番、りんごダイエット。その方法には何通りかあり、どれを試すか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ヤセレポに集まった体験談を分析してわかった、健康的に痩せられるりんごダイエットの方法・ポイントを紹介します!

カテゴリー:食事  投稿日:2017/08/08

りんごダイエットには数種類の方法がある!

りんごダイエットは、その名の通り「りんごを食べる」ダイエットですが、りんごの食べ方は人によって様々。ヤセレポライターが挑戦した方法は、次の通りです。

りんごダイエットの方法 期間 挑戦したライターの人数
りんごだけを食べる 3日の短期集中 5人
1日1食をりんごに置き換える 中〜長期間(2週間〜) 5人
1日2食をりんごに置き換える 中〜長期間(2週間〜) 2人
食事前にりんごを食べる 中〜長期間(2週間〜) 1人

ライター1人で何通りか試しているケースもありますが、挑戦者が多かったのは、「3日間りんごだけ食べる」、「1日1食りんごに置き換え」の2通りでした。

「3日間りんごだけ」はデトックス効果狙い

「3日間りんごだけを食べる」という方法は、短期集中で体をデトックスさせる効果が期待できます。胃腸を休め、りんごの食物繊維でお通じを改善する狙いがあります。ファスティングダイエットと似ていますね。

「1食置き換え」は体重・体脂肪の減少に

一方、「1日1食だけりんごに置き換える」方法では、中〜長期間かけて、体重・体脂肪を減らすことを目的としています。こちらの方法では、次のような効果が期待できます。

  • 摂取カロリー・脂肪の吸収を抑え、体重・体脂肪を減らす。
  • 血流を改善し、代謝を上げる。
  • むくみを解消する。

いくつりんごを食べていい?

「3日間りんごだけ」「1日1食置き換え」、どちらの方法でも気になるのが、「どのくらいりんごを食べていいのか」ということです。特に個数に制限はなく、好きなだけ食べていいというのが定説のようです。

ただ、挑戦したライターからは、「1〜2個で十分だった」という意見が出ています。

1回につき1個から2個が目安です。私は1回に1個か2個で充分でしたが、足りなければ好きなだけ食べてもいいという話でした。ただし、実際にはそんなにたくさんは食べられません。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

皮をむかずに食べると、食べごたえがあり、空腹感に悩まされることはありませんでしたが、2個は飽きます。1個で十分でした。

by 8eb8e2fbd4ffc751 chika.k

確かに、りんごだけ何個も食べるのは少しキツイかもしれません。1〜2個のりんごを目安にするといいでしょう。

りんご「だけ」ダイエットはおすすめできない

りんごダイエットの中でも、「3日間りんごだけを食べる」という方法を試したライターは、短期間にも関わらず1.5kg〜3kgの減量に成功しています。

挑戦者 期間 結果
82412kaz 3日 -3kg
rinarina0run 3日 -2kg
成瀬京子 1日半 -2kg
chika.k 2日 -1.5kg
佐々木リコ 2日半 -1.5kg

しかし、5人中4人が「おすすめしない」という評価を出しています。その理由は次の2つ。

理由① 3日だけなのに体調に異変が・・・

りんごだけでは、エネルギー・栄養とも不足してしまいます。その結果、体力の低下・めまいなど、体の異変を感じてしまう可能性が高いようです。3日間続けられず、途中でギブアップしたライターも少なくありません。

エネルギーが不足したので、思考能力が下がった感じがありました。体力がなくなるので、階段などがいつもより辛かったです。

by 0032c1dfe9f6f41d 82412kaz

もともと貧血気味だったのですが、朝起きたときの立ちくらみがあり、歩いていてもめまいがするように。お昼にりんごを食べたのを最後に、母親に止められギブアップ。

by Fbd0ca906acf8725 佐々木リコ

生理が止まる?無理なダイエットは禁物

明らかに体が危険信号を送っているのに、りんごだけの食生活を続けてしまうと、さらに悪い影響が出てしまう可能性が。こちらは2ヶ月間、1日2食をりんごに置き換えていたライターの体験談。

ふと気付いたら、今まで毎月決まった日にきていた月経が、1ヶ月止まっていたんです。

by Adf72674d989ef5e satchi

1日2食の置き換えでも体が悲鳴をあげてしまうので、3食すべてをりんごにしたら・・・その結果は想像できると思います。

理由② やめたら速攻でリバウンド

3日間りんごしか食べなければ、当然体重は減ります。しかし、食事を元に戻せば体重も元どおり。

しかし、当然のことながら、翌日から普通食に戻したら、あっという間に戻りました。

by 8eb8e2fbd4ffc751 chika.k

「3日間りんごだけ」ダイエットは、体重の減量ではなく体内のデトックスが目的です。体重や体脂肪を減らしたいと考えている人は、当然リバウンドに悩まされてしまい、目的を達成できないでしょう。

3日間終了後は回復食を

デトックス目的で「3日間りんごだけ」ダイエットに挑戦する場合、ダイエット終了後の食事にも気をつけなければいけません。3日間りんごしか口にしないと、胃の機能は低下しています。いきなり普通の食事に戻してしまうと、胃がびっくりしてお腹を壊してしまう可能性も。

りんごダイエットに限らず、断食後はお腹が空くのでリバウンドしやすかったうえ、いきなりものを食べはじめるとお腹を壊しました。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

回復食には、油や揚げ物は控え、胃に優しい食事を摂るようにしてください。

成功率の高いりんごダイエットの方法は「1日1食の置き換え」

「1日1食置き換え」のりんごダイエットを実践したライターも、体重は2〜3kg減という結果を得ています。なかには10kg超えの大量減量に成功したライターも。

挑戦者 期間 結果
satchi 5ヶ月 -15kg
kanauji 1ヶ月 -3kg
tantoto2000 1ヶ月 -3kg
佐々木リコ 2週間 -2.7kg
koharu 2週間 -2kg

「3日間りんごだけ」に対して、1食置き換えに挑戦したライターは、「成功した!」と感じた人が多いようです。理由は次の2つ。

理由① 無理なく自然に取り組めた

置き換える割合を減らすことで、長期的に続けやすい方法となっています。ストレスも少なく、栄養素は他の食事でしっかりと摂れるので、体への悪影響も最小限に抑えられます。

1週間以上経ってもこのダイエットを無理なく続けることができたため、結果としては2週間で2.7kgのダイエットに成功したのです!

by Fbd0ca906acf8725 佐々木リコ

結果的に、無理なく自然にダイエットできるというわけです。

理由② ダイエット以外の効果も実感できた

ダイエット以外の効果として、次の3つが挙がっていました。

効果① 便秘解消

便秘で悩む人は多いですが、りんごには辛い便秘を解消してくれる働きがあるようです。

便秘症で悩んでいたのですが、辛い便秘がなくなり、毎朝お通じが来るようになりました。りんごには食物繊維が含まれているので、腸内環境がよくなったようです。便秘が解消されたことで、肌の質がよくなり、色も明るくなりました。

by 1c03660ab7979544 tantoto2000

りんごには食物繊維が豊富!バナナやキャベツなど、お通じに効くと言われている食材よりも、食物繊維の含有量が多いんです。

100gあたりの食物繊維総量
りんご(皮つき) 1.9g
キャベツ(生) 1.8g
バナナ 1.1g

りんごには、硬くなった便を柔らかくしてくれる「水溶性食物繊維」と、便のかさを増して腸の運動を活発にする「不溶性食物繊維」の両方が含まれています。

効果② 肌質改善

りんごを毎日食べることで、ニキビが消えて、肌が綺麗になったという意見もありました。

特に嬉しかったのは、なかなか消えなかったニキビがなくなり、跡も残らなかったこと♪化粧を落としてスッピンになっても、肌が綺麗だねと言ってもらえるようになりました。

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

2週間ほど経ったころ、以前から気になっていた吹き出物が徐々に減り始めました。

by Avatar default kanauji

りんごには、美肌づくりに役立つ成分が多く含まれています。

  • りんごポリフェノール:抗酸化作用を持ち、シミ・シワを目立たなくする効果が期待できる。
  • ビタミンC:シミやニキビの改善効果がある。

これらの成分が、肌を綺麗にするのに役立ったと考えられます。

効果③ 体質改善

りんごにはクエン酸が含まれており、疲労回復に役立ちます。疲れを体に残さないので、結果として風邪を引きにくい体をつくることができるようです。

風邪を引きやすい体質だったのですが、りんごを食べるようになってから風邪を引くことが少なくなりました。

by 1c03660ab7979544 tantoto2000

りんごダイエット成功のポイント

「3日間りんごだけ」よりも、「1日1食をりんごに置き換える」ほうが、体への影響を抑えて痩せられる方法だとわかりました。次に、りんごダイエットに成功したライターが、意識していたポイントを紹介します。

①皮つきのまま食べる

りんごの食べ方に決まったルールはありませんが、皮つきで食べるのがおすすめです。

私はりんごの皮を剥かずに食べていました。りんごの皮にしか含まれていない成分もあるので、皮ごと食べるほうがさまざまな健康効果が得られるそうです。

by 1c03660ab7979544 tantoto2000

りんごの皮には、次の2つの成分が多く含まれています。

  • りんごポリフェノール:強い抗酸化作用を持ち、脂肪蓄積を予防する。美白効果・老化予防効果も。
  • ペクチン:血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を低下させる。

どちらもダイエットに嬉しい成分なので、りんごダイエットでは皮つきりんごを食べてみるといいかもしれません。

②食事の栄養バランスに気をつける

りんごには、食物繊維やポリフェノールなど、体に嬉しい栄養成分が豊富ですが、たんぱく質・脂質はほとんど含まれていません。

りんご大玉1個が200gとして、1回の食事を2個のりんご(400g)と置き換えるとします。この1食分で摂取できるエネルギー・3大栄養素の量と、1日の摂取量目安(「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より)を比べてみましょう。

りんご2個分(400g) 30〜49歳女性の摂取量目安
エネルギー 244kcal 2000kcal
炭水化物 64.8g 250~325g
たんぱく質 0.8g 65~100g
脂質 1.2g 44~66g

りんご2個では、たんぱく質・脂質がほとんど摂れないことがわかります。残りの2食で、不足分を補うように、調整する必要があるというわけです。

朝食はパンだけではなく、卵やソーセージなどのタンパク質、サラダなどの野菜も一緒に食べるように、昼食もバランスが取りやすい定食スタイルの食事を摂るようにしました。

by Adf72674d989ef5e satchi

健康的に痩せるためにも、1日に必要な栄養をしっかり摂るよう、食事のバランスには気をつけてください。

③自分の生活スタイルに合わせて置き換える

1日1食をりんごに置き換える場合、朝食か夕食を選んでいる人が多いようです。

【朝食派】りんごを朝食にしてエネルギーチャージ

普段、朝食を摂る習慣がない人には、「朝食をりんごに置き換える」のがおすすめ。りんごを朝食にすることで、午前中のエネルギー不足・昼食のどか食いを防ぎます。

朝ごはんを食べる習慣がなかった私は、フルーツなら朝でも食べられるかも!思い、朝リンゴ&バナナダイエットを始めてみました。

by Avatar default kanauji

【夕食派】効率的にカロリーカット

一方、効率的に痩せたい場合は夕食をりんごに。夕食後はエネルギーをあまり必要としないので、りんごだけでもエネルギー不足になりにくいでしょう。夕食をついつい食べ過ぎてしまう人も、しっかりと摂取カロリーをカットできます。

私が「夜」を選んだ理由は「朝」にりんごだけではお腹が減ってしまいそうだったためと、3日間りんごだけでは辛くてリバウンドしそうだと感じたためです。

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

3食のうち、どの食事をりんごに置き換えるかは、自分の生活スタイルに合わせて決めるといいでしょう。

りんごダイエットのマンネリ化を防ぐ!おすすめの食べ方

りんごダイエットを長期間続けていると、「りんごに飽きた」と感じることがあるようです。

「シャリシャリ」とリンゴを噛む爽快な音を楽しめたのは、最初の1週間だけ。その後はリンゴを噛むことや味に、正直飽きてしまいました。

by Avatar default kanauji

ヤセレポライターが実践したアレンジ法を、レシピと一緒にご紹介します。

①すりおろす

りんごをすりおろすことで、しゃりしゃりの食感に変化をもたらすことができます。

夜は角切りとすりおろしを混ぜて食感に変化をつけたら、大成功でした!

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すりおろしりんごの青汁

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by 1c03660ab7979544 tantoto2000

材料
市販の青汁の粉 1杯分
すりおろしりんご 1個
レモン 1/2個
100%オレンジジュース 100cc
ポイントはレモンを絞って入れること。オレンジジュースを追加することで、飲みにくい青汁をさっぱりと飲むことができます。

by 1c03660ab7979544 tantoto2000

②焼く

人気だったのが、りんごを焼くというアレンジ。りんごのしゃりしゃり感がなくなる上、甘みも増すので、飽きてきたときにちょうどいいようです。

朝は、薄切りりんごをアルミホイルに並べ、トースターで焼きました。甘みが増し、焦げ目がアクセントになり美味しく食べられました。

by 0032c1dfe9f6f41d 82412kaz

焼きりんご

材料
りんご 1個
砂糖 ひとつまみ(お好みで)
作り方
①りんごはよく洗い、ヘタと種を取って8等分する。
②りんごを5mmほどの薄切りにする。
③お好みで砂糖をかけ、トースターで1~2分焼く。
リンゴは加熱すると、甘みが増して食感がしなっとするので、食べやすくなります。シナモンなどをかけても美味しかったです。

by Avatar default kanauji

味により変化を持たせたい場合、シナモンやココナッツオイルを加えるのもアリです。

③混ぜる

りんごだけ食べるのは、もう無理・・・と感じたときは、ほかの食材と混ぜてみてもいいでしょう。

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by Adf72674d989ef5e satchi

ヨーグルトをかけたり、他のフルーツと一緒に食べるなど、「りんごだけ」にこだわらないようにしました。

by Adf72674d989ef5e satchi

混ぜる食材は、あくまでもヘルシーなものに。砂糖たっぷりのタルトやパイにアレンジしては、ダイエットの意味がありませんので、くれぐれもご注意を!

ヨーグルトには整腸作用があるので、りんごと一緒に食べることで、Wの効果を期待できますね。

りんごダイエットの評価!

りんごダイエットを実践したヤセレポライターの声を分析し、りんごダイエットに評価をつけてみました。

  • ダイエット効果:★★★(1日1食置き換えを、2週間以上続けましょう!)
  • 健康効果:★★★(便秘を解消したいという人にぴったり)
  • 続けやすさ:★★☆(飽きないように、アレンジを加える必要あり)

挑戦者の声をまとめると、「おすすめ」と評価できるダイエット法と言えます。ただし、その方法には気をつけてください。3食りんごにするのは、おすすめできません。1日1食置き換えても、他の2食で栄養バランスを調整することを忘れないようにしましょう。

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