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30日スクワットチャレンジで美尻になれた!方法や専用アプリ

スクワットチャレンジとは、30日間回数を増やしながらスクワットを続けるエクササイズ法です。ここでは実際に私が試したスクワットチャレンジのやり方やモチベーション維持の方法、得られた効果や注意点をまとめました。

ライター:yuuri5  カテゴリー:運動  投稿日:2017/12/05

スクワットチャレンジを始めたきっかけ

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35歳を超えてから、明らかにお肉のつき方が変わりました。その中でも、特におばさんに見えるなと感じたのが、お尻です。

お尻にお肉が付くと、どうしても垂れていってしまいます。ボリュームはあっても良いので、モデルさんのようなプリッと上がったお尻になりたい…そんな願いから、一念発起して30日間スクワットチャレンジに挑んだのです。

スクワットチャレンジとは?

スクワットチャレンジとは、30日間回数を増やしながらスクワットを行い、ウエストや太もも、お尻を鍛えてダイエット効果を得るエクササイズ法です。

「スクワットだけ」なので、あれもこれもやらなきゃという心配がなく、自分の体さえあれば隙間時間にできる、お手軽なエクササイズです。

スクワットのやり方

最初は50回からスタートし、毎日5回ずつ回数を増やします。また3日ごとに休みの日があり、それらを繰り返して30日間スクワットを続けます。

スクワット100回などと聞くと「とてもできないよ!」と感じますが、スクワットチャレンジでは一度にまとめてやる必要はありません。1日のうちにその回数をこなせばいいので、小分けにしても大丈夫です。

腰痛持ちの私がしていたスクワット

腰痛持ちの私がスクワットをする上で気をつけていたのが、背中を丸めないこと、お腹に力を入れることでした。

様々なスクワット法を試した中で、私がお腹に力を入れやすく正しい姿勢で行いやすいと感じたものは、足を大きく広げて行うワイドスクワットです。

ワイドスクワットのやり方

方法
①足を1m程度開いて立つ(膝を曲げた時に床と90°になるくらい)
②背中とお腹に力を入れながら、まっすぐゆっくりと腰を下ろし、膝が90°の位置になったら止める
③背中とお腹に力を入れながら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

このスクワットは、以前韓国のK−POPの美脚な女性達もしていると聞いたこともあり、美尻美脚作りにおすすめの方法です。

私はもともと運動をしていて体も柔らかいのでやりやすかったのですが、このスクワットが辛いという方もいると思います。youtubeなどには様々なスクワット法が紹介されていますので、自分の体や目的に合ったものを選ぶと良いかもしれませんね。

スクワットチャレンジの進め方

スクワットチャレンジを無理なく続けるための工夫を紹介します!

スクワットのタイミングは隙間時間

私は、トイレに行った時についでにスクワットをしていました。私は事務職のため、1日中ずっとパソコンと向き合っていると肩や腰が痛くなってきます。

その解消も兼ねて、トイレに立った時にこまめにスクワットをして1日の回数をこなしました。何かのついでにすると習慣化もしやすく、面倒くさがりな私でも続けられました。

専用アプリで楽々管理

30日スクワットチャレンジは、無料アプリも出ています。私もアプリを使用して、回数などを管理しました。

30 Day Squat Challenge by 30 Day Fit Body

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私が使用していたこちらのアプリでは、毎日必要な回数とおすすめのスクワットの図と方法が出てきます。シンプルで使いやすく、どのアプリが良いか悩んでいる方にはおすすめです。

毎日指定の回数のスクワットをこなしたら、チェックを入れます。チェックが埋まっていくだけでも、達成感が得られますよ。また、当日にならないとその日の回数が分からず、チェックをつけないと前に進めないので、サボることなく楽しみながら続けられました。

レベルも初級、中級、上級とあり、毎日チェックするのにハマった私は、結局2か月間もスクワットを継続していました。

Android用なら、こちらに同じようなアプリがあります。

成功者の写真を見てモチベーションを維持!

30日間モチベーションを維持するのは、意外と大変です。時には、めんどくさくなってしまうこともあります。そんな時は、30日スクワットチャレンジで検索して画像を見てはやる気を出していました。

外国の方の写真が多いのですが、「まるで別人!」と驚くほど変わられている方ばかり。このような画像を見ると、「私も1か月で変われるのなら頑張ろう!」と思えました。

スクワットチャレンジの効果

30日のスクワットチャレンジを実践した結果、以下のような効果を実感できました。

お尻が上がった!

後ろ姿は自分では見にくいので効果は分かりにくかったのですが、お尻はしっかり上がりました。スーツを着ていた時に、職場の同僚の女性に「お尻きれーい!外国人さんのお尻みたい!」と声をかけられ、思わずガッツポーズをしてしまいました。

むくみが改善された!

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一番初めに効果が現れたのは、むくみの改善でした。ほぼ一日中座っているので、帰る時にはふくらはぎがパンパンで、靴も痛くて本当に悩んでいました。ですが、スクワットのおかげでふくらはぎも鍛えられ、体もほぐされてむくみが改善されたのです。

冷え性が改善された!

夏場は特に冷房がきつく、以前は仕事中の下半身が常に冷えている状態でした。それがこまめにスクワットをするようになってから、下半身が鍛えられて血流も良くなったのか、冷え性が改善!

今まではお尻や太ももの外側が一年中冷たかったのですが、スクワットチャレンジによりほのかに温かくなるようになり、本当に嬉しかったです。

腰痛が改善された!

私は腰痛持ちで、長時間座っていたりすると腰が痛くなっていました。通っていた接骨院でも、痛みがない時は少しずつ腰の筋肉を鍛えて、筋肉で腰を支えるようにしないといけないよと言われていたほどです。

スクワットチャレンジで下半身やお尻周りの筋肉を鍛えられたおかげか、辛い腰痛がだいぶ軽減されました。もちろん、腰が痛い時にスクワットをすると悪化するのでやってはいけません。

個人差もあるとは思いますが、私には毎日こまめにスクワットを行うこのスクワットチャレンジが合っていたようで、腰痛が改善されました。

スクワットをする際の注意点

スクワットは正しい方法で実践しないと、腰や膝などに負担をかけてしまいます。まずは正しい方法をチェックしてから始めましょう!

正しいスクワットのポイント

方法
①足は肩幅より少し広めに開く。つま先は15度くらい外側に向ける。
②両手で握りこぶしを作り、肩の前でかまえる。お腹を締めて胸を張る。
③そのままひじをひざから5cm手前について座る。
④元の体制に戻る。
⑤③~④を繰り返す。

常にこぶしを型の前にキープして行います。しっかりとお腹に力を入れて、まっすぐに体を落とすようにしましょう。

30日間スクワットチャレンジは試す価値アリ!

30日間スクワットチャレンジにより、お尻以外にも様々な体調の改善が見られ嬉しかったです。後ろ姿は年齢を感じさせる部分ですから、こまめにスクワットを続ける価値はあると思います。毎日継続するのは大変ですが、綺麗な後ろ姿を目指して、まずは30日間チャレンジしてみましょう!

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