Medium 13acc19435c71a1e

ジムで効率よくダイエットするメニューや順番は?2か月の結果も

ジムに通おうか悩んでいる方必見!今回、年齢と共に体力が落ちて悩んでいた私が、実際に2ヶ月間ジムへ通い、ダイエット効果を発揮するトレーニング法について学んできました。ジムでのトレーニングの方法や結果、注意点についてレポートします!

ライター:ちゃん  カテゴリー:運動  投稿日:2017/12/12

私がジムでダイエットをしようと思ったきっかけ

Medium 4f327d4e94ba7aa7

食事制限のダイエットでいまいち効果が得られず、運動不足が気になっていた私は、地道なウォーキングやエクササイズでは続かないと思い、勇気を出してジムへ入会することにしました。

ジムのトレーニングルームには、体型維持や健康のために努力している方がたくさんいるので、モチベーションも維持することができます!そこで、もともと運動が得意ではない私は「せっかく頑張ってトレーニングをするのだから、効率よく効果を出したい」と思うようになりました。

ジムで効率よく痩せるための順番を紹介!

最初は、必死に走ったりバイクをこいだりと、運動量を上げることが大切だと思って頑張っていました。しかし、そんなことを続けていても、運動が苦手な人にとっては継続を難しくするだけ。そこで、「トレーニングには効率よく効果を出す順番がある」ということを、ジムで教わったので紹介します。

順序① ストレッチ

方法
①手を鎖骨におき、前後に動かす。
②膝を曲げながら、左右交互に足を後ろから回していく。
③①と②のストレッチを組み合わせて行う。

ジムではあらゆる部位のトレーニングをするため、まずはしっかりと体を伸ばしてあげましょう!ストレッチを怠ってしまうと、足がつってしまったり肉離れを起こしたりする危険性があります。準備運動を面倒と思わずに、しっかりと行うようにしましょう!

ジムにはマットがしいてある場所がありますので、そこで股関節を広げる運動や、体育の授業で行う屈伸や伸脚などで筋肉やアキレス腱を伸ばしましょう。

順序② 5分~10分の有酸素運動で体を温める

ストレッチが終わったら、エアロバイクなどの体への負担が少ないトレーニングマシーンを使って、筋肉を動かします。これによって体が温まるので、次のステップの効果をよりもたらしてくれますよ!

順序③ 筋トレ

十分に体が温まったら、ようやく筋トレです!「え、すぐ走らないの?」と思いますよね?私も最初にジムに行ったときは、走る気満々だったのでちょっと驚きでした。でも、走る前に筋トレをする理由がしっかりあります。

それは、「有酸素運動をする前に筋トレをすることで、脂肪の燃焼により大きな結果が出る」からです。例えばお腹を細くしたいならば、お腹の筋肉に効く無酸素運動のマシーンを使ってから走ることで、お腹痩せに効果があります。ただ走るだけではもったいないということですね。

筋トレのマシーンの使い方は、ジムにいるトレーナーさんがしっかりと教えてくれるので、安心してください。実際に私がジムで行なっていた、女性向けトレーニング方法はこちらです。

おすすめの筋トレ
レッグプレス 太もも・お尻・腹筋・背筋に効果あり
ラットプルダウン 背筋・二の腕の引き締め効果あり
チェストプレス バストアップに効果あり

順序④ ランニングやエアロバイクを20分以上行う

筋トレを行ったら、いよいよランニングやエアロバイクなどの有酸素運動を行いましょう。私は、エアロバイクより歩いたり走ったりするマシーンをよく使います。エアロバイクは脚を細くしたい人向けですね。

私は全体的に痩せたかったので、体全体を動かせるランニングを選びました。ランニングも、ただ走るだけではなく、ちゃんとポイントがあります。

方法
①まずは5~10分のウォーキングから始める。
②徐々にペースを上げる。20~30代の方は心拍数140~150をキープする。
③ペースを上げたり、下げたりしながら無理のないペースで走る。
③20分以上走る。

脂肪が燃焼し始めるのは、20分の有酸素運動をした後といわれています。20分以内でやめてしまうと、せっかく頑張った筋トレもランニングも、あまり効果を発揮せずに終わってしまいます。せっかくなら効率的に脂肪を燃やしたいですよね。まずは30分を目安に頑張ってみましょう!

順序⑤ 最後にストレッチをする

走り終わったら、最後にまたストレッチをすることで疲れた体をほぐしてくれますよ。自宅に帰ってからは温かい湯船につかり、しっかりとマッサージなどを行いましょう。

2ヶ月間ジムに通った結果は?

Medium 91268237d1b0ef61
  • 体重は2ヶ月で-1kg
  • たるんでいたお腹や腕などが引き締まった
  • 体重以上に、見た目の変化が得られた

2ヶ月で-1kgという結果だけ見ると、たいしたことないと思うかもしれませんが、筋トレをしっかりやっていたからか、たるんでいたところがだいぶ引き締まったように見えました。

今回私は、食事制限などを特に行わなかったのですが、体重減を目標にしたい方はジムのトレーナーさんに相談し、目標に合わせてメニューを作ってもらうといいでしょう。

特に、筋トレを行う際はタンパク質の多い食品を摂取したり、プロテインを飲んだりすると効果があるといいます。その点を意識するだけで結果は変わってくると思います。

ジムで筋トレを行う際の注意点

  • 定期的に通うようにする。
  • 筋肉痛が酷い場合は、無理をせず休む。
  • 負荷をかけすぎて体を痛めないようにする。

ジムトレーニングは、しっかりと通うことから始まります。私は最初、やる気と新鮮さで週4回程度通っていました。でも、1ヶ月を超えたあたりから、だんだんとモチベーションが下がってきてしまい、通うペースが落ちてきたのです。

それからは週2回のペースが自分にはちょうどいいと分かり、それをしっかり守っています。

健康的な体づくりをしたい方におすすめ!

Medium e5366265d16c75b1

ジムダイエットは、体重を減らしたい方にはあまり向いてないかもしれません。体を引き締めたい方や、健康的な体作りを目指したい方に合っています。今回紹介した筋トレの順番を守り、効率的に筋トレを行ってみてくださいね。

ジムには筋トレのマシーンの他にも、フィットネスやヨガ、水泳など、様々な運動を楽しめる教室があります。飽きずに楽しく通うことができると思うので、ぜひ1日体験などに参加してみてはいかがでしょうか?友達同士で通うと、ダイエットのモチベーションも高まりますよ!

この記事のトピック

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

人気記事