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ダイエットの敵「便秘」を解消する方法11選!成功者の食べ物や運動法は?

ダイエットで悩まされるものといえば、便秘です。便秘でお腹がポッコリしたらモチベーションが下がりますよね。そんな悩めるダイエッターに、成功者の体験を元にした便秘解消の対策を紹介します。食べ物から運動まで11の便秘解消ワザがありますよ。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/08/10

ツラい便秘が解消した方法~朝イチの習慣編~

1日のうちで、便通が最も活発になるのは朝だってことをご存知ですか?排便を促す副交感神経は、寝ている間~寝起きにかけて活発になるためです。

朝の過ごし方を工夫することで、便秘が解消した!という体験談を紹介します。

①エステティシャン直伝!朝サラダで便秘解消

もともと便秘になりやすいというヤセレポライターが、エステティシャンから勧められたという「朝サラダダイエット」。その名の通り、朝食メニューにサラダ(生野菜)を加えるのがルールです。その量は、結構なボリュームとなっています。

生野菜の量は、最低でも直径15cmのボウル1杯分くらいです。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

使用する野菜はレタスやトマトなど、冷蔵庫にあるものでOKとのこと。サラダだけでもボリューミーなので、ほかのメニューは食べず、野菜だけ食べたという日もあったそうです。

便秘解消の効果は?

サラダを食べながら便意をもよおすこともあった、というほど即効性があったとのこと。便秘を解消することで、ウエスト痩せ・体重減少効果もあったようです。

私の場合、 初めて朝サラダを食べた日にすぐ効果が出ました!食べている最中に便意を感じた時は、とても嬉しかったです。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

便秘が改善されると、 お腹周りが小さくなりました。私の場合、便秘が改善しただけで5cmほどウエストラインが縮まり、体重も1kgほど軽くなりました!

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

便秘解消のほかに実感した効果

便秘解消だけでなく、体質・肌質改善の効果も実感できたそうです!

便秘が改善したことで、食べたものや不要なものがコンスタントに体外へでているためか、以前より太りにくくなったように思います。体重の極端な増加やリバウンドもなくなりました!

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

便秘がちな時は、吹き出物ができやすく、 気がつくと肌に1つ2つと吹き出物がありましたが、便秘が解消されると吹き出物がなくなりました!これは思わぬ嬉しい効果でした。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

便秘が解消され、 老廃物などの不要なものが排出された効果か、以前より肌に潤いを感じる事が多くなりました。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

朝サラダダイエットは、野菜を切るだけでOKなので、忙しい朝でも気軽に試せそうですね!

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②朝のトイレを習慣化!時間帯を意識して便秘解消

朝4時〜昼12時を「排泄」の時間帯として意識するようにしたヤセレポライターは、「家を出るまでに最低3回トイレに行く」というルールを実践して便秘を解消しました。ほかにもこんなルールがあります。

・朝一番にトイレに行く
・ミネラルウォーターを300〜400ml飲む
・脚のリンパマッサージをする
・朝食にはスムージーを飲む(ほかのものは食べない)

by A5df231f9c11163a もちこ

便秘解消の効果は?

トイレタイムと食事の工夫の組み合わせで便秘を解消したようです!

朝はなかなか時間がない方も多いと思いますが、1回のトイレの時間も少し長めにとってみると、意外とたくさん排便があることも多く、朝からお腹がすっきりしました。

by A5df231f9c11163a もちこ

少し早起きしてトイレの回数を増やすことで、体質改善をしてみましょう。

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ツラい便秘が解消した方法~食べ物編~

冷蔵庫やキッチンにいつもあるような身近な食べ物の中には、便秘解消が期待できるものもあります。これらを意識して食べることで、便秘解消を実感したという例を紹介しましょう。

③便秘に効果的な食べ物が集結!グリーンスムージー

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by A5df231f9c11163a もちこ

朝一番にスムージーを飲むと腸の動きを活発にすることができるので、スムーズな排便につながります。朝食はこれだけにすれば、時間の節約にもなりそうですね。

材料(1人分・約500ml)
小松菜やほうれん草などの葉野菜 2株
りんごとバナナ 1個ずつ
作り方
①小松菜とバナナをひと口大にカットする
②りんごはタネと芯を抜いてから皮ごとカットする
③ミキサーで混ぜ合わせれば完成。
お好みでオレンジやキウイを足したり、アボカドを入れてクリーミーさを足してデザート感覚にしたりと、アレンジも自在!小松菜をほうれん草やチンゲンサイに変えても美味しいです。

by A5df231f9c11163a もちこ

3つの材料とミキサーがあれば作れる、初心者にもおすすめのスムージーです。これなら手作りスムージーの作り方が分からないという人も実践できるのではないでしょうか?

便秘解消の効果は?

スムージー生活を始めて、すぐに効果を実感した!という声が多くありました。

スムージーダイエットを開始して、今日出てないという日が1日もありませんでした。旦那も私が飲むついでに飲んでいましたが、便秘解消の効果を実感していました。

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初めて1日目から、便秘解消効果を実感することができました。変な話、緑色の便でびっくりしましたが…。もしかして異常?とも思ったのですが、どうやら私は消化機能が衰えていて、胃酸の分泌が正常でなかったため、消化しきれずにそのまま出ていたようです。

by Ce674aca96e3a150 Akiyama

スムージーにはさまざまなレシピがあるので、ご自身に合うものを見つけてくださいね!

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④SNSで話題の便秘対策!ホットヨーグルト

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by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

SNSで話題になった、ホットヨーグルトダイエット。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、30度台後半から40度で活発になるため、温めることが便秘解消に効果的だそうです。

材料(1人分)
プレーンヨーグルト 200g
水とハチミツ スプーン1杯ずつ
作り方
①ヨーグルトを耐熱容器に入れ、水をかける
②レンジで温める(600Wで50秒が目安)
④ハチミツをかければ完成
ホットヨーグルトを試す前は、夜に食べる罪悪感から食事を軽いものにしていました。しかし空腹で眠れない。その結果、おやつをつまみ食いしてしまう、なんてことも多々ありました。

でもホットヨーグルトがあれば、軽めの夕食にしても、寝る前のヨーグルトでかなりの満腹感が得られます。それに、はちみつを加えているので、甘いものを食べられたということでますます満足できるのです。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

空腹になりがちな夜に食べても満足できる美味しさです。

この記事を書いたヤセレポライターは、「寝る1時間前に食べる」「ハチミツの量を守る」の2点を守って実践したそうです。

便秘解消の効果は?

1週間で2kg痩せに成功し、便秘解消効果も実感したようです。

個人差があるようですが、私の場合は実践し始めた次の日の朝から、お通じが大変化を遂げました。起きて水を飲んだ5分後には、自然な便意が来ました。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

ヨーグルトをレンジで温めるだけなので、忙しい人でも始めやすそうですね。

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⑤便通に良い食べ物のコラボ!朝バナナ+牛乳

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by B2a23a1911a0df7d みかん

置き換えダイエットの定番でもある「朝バナナダイエット」を独自にアレンジしたのが、「朝バナナ+牛乳ダイエット」です。

この記事を書いたヤセレポライターは、次の方法で実践していました。

  • バナナは1本
  • 牛乳は200ml程度
  • 牛乳は飲みやすくするため、レンジで15秒ほど温める

便秘解消の効果は?

開始3日目から、便秘解消効果を実感したそうです!

3日目の朝、バナナと牛乳を摂って身支度をしていると、お腹がグルグルと動くのが分かりました。急いでトイレに駆け込むと、今までにないくらいスッキリしたのです。

それからはほぼ毎朝、同じような時間帯にトイレに行く習慣が付きました。

by B2a23a1911a0df7d みかん

便秘解消によって、ウエストのサイズダウンにも成功したようです。

便秘が解消して、何日か経ったころから、ジーパンに少し余裕ができたなと気付きました。

マメでない私は、2週間たつまでは測定しなかったのですが、測ってみると-5cm!正直、想像していたよりも細くなっていてびっくりしました。

by B2a23a1911a0df7d みかん

バナナには、便秘解消に効果的な「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が含まれています。牛乳には、悪玉菌の増殖を抑える働きや、緩やかな下剤のような効果が期待できるため、相乗効果が生まれたと考えられます。

バナナも牛乳もリーズナブルな食べ物なので、コスパ抜群。手軽に始められそうですね。

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⑥腸内環境を整える!納豆

日本人の定番食ともいえる納豆。ダイエット中に食べる人は多いと思いますが、こちらのヤセレポライターは、1日に2回、食事に納豆を加えるという方法でダイエットを実践しました。

アレンジレシピも活用しながら、楽しくダイエットできたようです。

薬味たっぷり!納豆奴

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材料(1人分)
冷や奴 1丁
納豆 1パック
薬味とちりめん お好みの量
作り方
①皿の上に冷や奴をのせる
②納豆、薬味、ちりめんでトッピングすれば完成
ちりめんはそのままでも美味しいのですが、ごま油で炒めて風味をプラスするのがおすすめ♪写真は大葉・ネギ・ゴマ油で炒めたちりめんです。ミョウガを乗せるのもおすすめですよ!

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香ばしさをプラスすると、ますます美味しく仕上がります。

オムチーズ納豆

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by 68c9f7ea29b41115 ゆりまま

材料(1人分)
納豆 1パック
チーズ、刻みのりなど お好みの量
作り方
①卵にチーズ、塩コショウを加える
②卵をフライパンで焼き、納豆を包む
③刻みのりなどをトッピングして完成
納豆菌は生きているので過熱せず、最後に包むだけにしました。写真ではひきわり納豆を使って、刻みのり・ゴマ・ネギをトッピングしています!

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納豆に熱を通しずぎるのはNGです!卵で包む直前に加えるようにしましょう。

便秘解消の効果は?

1か月納豆ダイエットを続けたところ、3kg痩せに成功。しかも3日に1度は下剤を飲んでいたという便秘体質でありながら、便秘解消にも成功しました。

長年頑固な便秘に悩んでいたのですが、3日目の夜になんと便通が!その日からはほぼ毎日のペースで、自然にお通じがきています。腸内環境が良くなったのを体感する毎日です!

by 68c9f7ea29b41115 ゆりまま

腸内環境が改善されたおかげか、ポッコリ出ていた下っ腹が明らかにぺったんこになりました!今まではパツッとしていた服を着ることができて、シャツをINするなどファッションを楽しむ幅が増やせました♪

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下剤常用体質を改善できた納豆!腸内環境を根本的に改善するのに、ピッタリです。

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⑦子どもの便秘にも使える!オリーブオイル

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by 26b847b6883c6318 ぴらしお

食事制限によって便秘になったという、こちらのヤセレポライター。「イタリアでは、子供の便秘を治すために、オリーブオイルを飲ませる習慣がある」と聞いたことをきっかけに、オリーブオイルを活用するようになりました。

オリーブオイルには、便を柔らかくして腸での停滞を防ぐ働きがあります。排便を促す「オレイン酸」も含まれており、便秘解消に効果的です。

この記事を書いたヤセレポライターは、1日あたり大さじ1~2のオリーブオイルをいつもの食事に加えるようにしたそうです。実際に試して効果があった、おすすめのレシピを3つ紹介します。

①オリーブオイルヨーグルト

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by 26b847b6883c6318 ぴらしお

材料(1人分)
オリーブオイル 大さじ1
無糖ヨーグルト 100g
はちみつ、ブラックペッパー お好きな量
作り方
①容器にすべての材料を入れて混ぜれば完成
信じられない組み合わせかもしれませんが、フルーティーですごく美味しかったです。ブラックペッパーもピリリときいて、いくらでも食べられそうです

by 26b847b6883c6318 ぴらしお

意外な組み合わせですが、味はバッチリ!美味しくいただけます。

②オリーブオイルトースト

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by 26b847b6883c6318 ぴらしお

材料(1人分)
オリーブオイル 大さじ1
食パン 1枚 
ひとつまみ
作り方
①食パンをオーブントースターで焼く
②トーストした食パンにオリーブオイルと塩をかければ完成
私のおすすめの塩は「雪塩」です。口どけがよくてしょっぱすぎず軽やかな味わいに!

by 26b847b6883c6318 ぴらしお

塩選びにもこだわってみると、楽しく続けられそうです。

③豆乳レタススープ

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by 26b847b6883c6318 ぴらしお

材料(1人分)
オリーブオイル 小さじ1
豆乳 400cc
レタス 4枚
コンソメ 小さじ2
作り方
①オリーブオイルでレタスを軽く炒めたら豆乳を加える
②温まったらコンソメを入れる
③お皿にスープを盛りコショウをかければ完成
調味料を多用していない分、コンソメの風味がダイレクトに伝わってきます。とてもまろやかで美味しいです。

by 26b847b6883c6318 ぴらしお

満腹感があるレシピです。豆乳には女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持つ大豆イソフラボンが含まれているので、美容効果も期待できます。

便秘解消の効果は?

オリーブオイルを食事に取り入れた翌日から、便秘解消の効果があったとのこと!体重も3日で0.5kgほど減ったそうです。

オリーブオイルダイエット初日の朝にオリーブオイルヨーグルトを食べ、夜にはオリーブオイル豆乳スープを飲んだのですが、翌日なんと2回お通じがありました!油のおかげか痛みはまったくなく、快便という言葉がぴったりで嬉しくなりました。張っていたお腹もぺたんこになり、1日に3回もお通じがある日もありました。

by 26b847b6883c6318 ぴらしお

張っていたお腹の苦しさがなくなると同時に、体重にも変化がありました。3日で0.5kgほど体重が減り、今まで体に溜め込んでいた便の多さに驚きました。4日目以降は落ち着いたのか大幅な体重の減少はありませんでしたが、とても快腸なのでこれからも続けていきたいです。

by 26b847b6883c6318 ぴらしお

便が固くて出すのが大変という人には、オリーブオイルがおすすめです。子どもにも使える食材なので、安心して取り入れられます。

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ツラい便秘が解消した方法~健康食品編~

ドラッグストアに行くと、「便秘解消におすすめ」という商品が数多く売られていますよね。下剤には抵抗がある、という人は、健康食品を試してみるのも一つの方法です。

⑧水溶性食物繊維を補う!イージーファイバー

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

テレビCMにもたびたび登場するイージーファイバー。飲み物に溶かして飲めば、水溶性食物繊維を摂取することができます。

水溶性食物繊維を摂るにあたりサプリメントを探したところ、「イージーファーバー」という商品を見つけました。他にも様々な商品がありましたが、30包で1,000円程度という手軽な価格と、特定保健用食品だという点が決め手となりました。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

不足しがちな水溶性食物繊維を補うのに、イージーファイバーは身近なアイテムで、コスパも優れているというわけですね。

イージーファイバー乳酸菌プラス 30パック

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出典:www.amazon.co.jp

この記事を書いたヤセレポライターが買ったのは、こちらの商品。飲み方と使用感、どちらも高評価です。

私は毎朝のコーヒーに溶かして飲むことにしました。無味無臭とのことですが、ほんの少し自然な甘みがあるように感じました。においやクセ、溶け残りは無く、非常に飲みやすかったです。

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便秘解消の効果は?

イージーファイバーを飲み始めて、2日目から便秘解消の効果を実感し始めたそうです。開始7日目には1.5kgの減量に成功しています。

開始2日目以降、全ての日にお通じがありました。便秘薬を飲んだ時のようにお腹が痛くなってしまうこともなく、すっきりと気持ちのいいお通じでした。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

1週間という短い期間でありながら、-1.5kgという嬉しい結果が出ました。無理すること無く結果を出せたので、非常に満足です。また、肌トラブルの改善など、嬉しい効果もあったので今後も継続的に行っていきたいと思います。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

いつもの飲み物にサッと加えるだけ、という手軽さが良いですね。価格も手ごろなので、長期的に飲み続けられそうです。

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⑨ビフィズス菌を補う!ビフィーナS

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by C3060c8fe6cf2a04 TASO

排便は週に1~2回という便秘体質のヤセレポライターが飲んでみたのは、森下仁丹の機能性表示食品、ビフィーナSです。75歳の叔父から薦められたとのこと。幅広い年齢の人に利用されているようです。

ビフィーナSには、ビフィズス菌が豊富に含まれており、腸内環境を整えて便秘の解消に働きかけます。実際に飲んでみたヤセレポライターによると、レモン味でとても飲みやすかったそうです。

届いたその日から早速飲んでみました。1日1袋を目安に飲んでいくそう。まずは水とともにゴクリ。味は爽やかなレモン風味で飲みやすい!

サラサラとプチプチの粒子が2種類入っています。サッと溶けるので、喉にからむこともありません♪ 1回分ずつ小分けされていて、携帯しやすいです。便秘になりがちな旅行先でも荷物にならないから便利!

by C3060c8fe6cf2a04 TASO

便秘解消の効果は?

ビフィーナSを飲んで、すぐに効果を実感することはなかったようです。2~3日目は変化がなく、5~6日目に自然な排便が起こったとのこと。

1ヶ月続けた結果、最初は5~6日間隔で来ていたお通じが、だんだんと4~5日になり、最終的には2~3日になりました! やはり何事も継続することが大事ですよね。

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便秘の時は「ポッコリお腹」が主張していて、恥ずかしい思いをしていたのですが、便秘が解消してからは気にならなくなりました! 一緒にジムに通っている友達からも「痩せた?!」と言われていい気分でした♪

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お通じが快調になってポッコリお腹が凹むと、テンションが上がりますよね!レモン味で飲みやすいので、長く愛用できそうです。

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ツラい便秘が解消した方法~運動編~

便秘解消には、食べ物選びだけではなく、ボディケアで腸の働きを促すことも大切です。ここでは、おすすめの運動とマッサージを紹介します。

⑩腸の動きを促す!骨盤底筋トレーニング

骨盤内にある骨盤底筋には、直腸を支える働きがあります。骨盤底筋が衰えると、腸から便を排出する運動(蠕動運動)が弱まるため、便秘しやすくなります。

インナーマッスルのひとつである骨盤底筋は、20代から徐々に衰え始めるといわれています。体重だけ見たら太ってないのにお腹がポッコリ出ている人は、骨盤底筋が衰え始めているのかもしれません。

私自身、縄跳びをすると尿漏れを感じたり、トイレが近くなったり、いくら運動しても脂肪が落ちなくなったり・・・と、下半身に違和感をおぼえるようになりました。泌尿器科にかかったときに、全ての原因が骨盤底筋の衰えから来るものだと知り、意識するようになりました。

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骨盤底筋トレーニングは、回数に決まりはなく、1日10分など継続できるペースで行うことが大切とのこと。ながら運動として取り入れることができる手軽さもメリットですね。

回数は自由ですが、私は1日10分程度行ってみました。座りながら、寝ころびながら・・・と、ながら体操ができるのでいつでもどこでも始めることができます。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

トレーニングの基本は腹式呼吸

骨盤底筋トレーニングでは、腹式呼吸をするのが基本です。腹式呼吸は吸った息をお腹に溜める呼吸法です。通常は吸った息で肺が膨らむ肺呼吸がメインとなっているので、いつもと呼吸が違うことを意識するようにしましょう。

腹式呼吸では、鼻から息を吸って、お腹に空気を溜め込むようにしましょう。おへそ下が呼吸で動くように意識してください。

トレーニング中は、息を吸いながら膣を締めることを意識しましょう。内ももに力を入れるようにしてください。息を吐くときは膣を緩めましょう。

座りながらできる骨盤底筋トレーニング

方法
①椅子に背筋を伸ばして座るか、床に膝立ちする
②太ももの間にブランケットやクッションを挟む
③お尻の割れ目にしまい込むようなイメージで、膣あるいは肛門を締める
④③の状態でゆっくり腹式呼吸を行う

ながら運動でできるトレーニングです。息を吐くときにはお尻を締めるよう心がけましょう。膣よりも肛門を締めるイメージの方が簡単です。

寝ながらできる骨盤底筋トレーニング

方法
①仰向けになってひざを立てる。
②ゆっくり深呼吸をする。
③脚を組んでお尻を上げ下げする。
④脚を組み替えて、再びお尻を上げ下げする。
⑤①の姿勢に戻り、ゆっくりお尻を上げて5秒キープ。

こちらも、ながら運動のお手軽トレーニングです。

便秘解消の効果は?

骨盤底筋トレーニングを続けた結果、便秘が解消し、下腹のポッコリ感も改善したとのこと。ほかにも、生理痛の軽減・姿勢の改善といった効果も実感しています。

体重などに急激な変化は出ませんが、意識したおかげで体には以下のような変化が見られました!

・ホルモンバランスが整ったことによって、生理痛が軽減される
・下腹のぽっこり感が解消される
・便通がよくなる
・体が温まり、代謝がよくなる
・お尻がひきしまる
・姿勢がよくなる

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日課にして継続させることと、食事系ダイエットと組み合わせることが、成功の秘訣です。

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⑪1時間後に自然な便通!腸もみダイエット

場所を選ばず、お金もかからない便秘解消で注目されるのが、腸もみダイエット。順天堂大学教授の小林弘幸先生が考案したマッサージ方法で、腸の働きを正常にする効果が期待できます。

ただし、食後すぐのマッサージは逆効果となることから、食事から30分は時間を空けましょう。このほか、内臓疾患がある人や妊娠中の人にはおすすめできないので注意しましょう。

腸もみダイエットのやり方

方法
①仰向けなど、楽な姿勢をとってリラックスする
②大腸に沿って、おへその右斜め下を左右の4本の指を重ねて押す
③へその右斜め上、へその上とお腹全体を時計回りに押す
④最後に左斜め下から大腸の出口のあたりを押す
⑤固い場所は便が溜まっているので、念入りにマッサージする

マッサージの強度は、皮膚を動かすくらいの圧力を目安にしましょう。お腹の力を抜くのがコツです。そうすることで、便が溜まっている場所が分かりやすくなります。

私はかなりお腹の脂肪が厚いので、腸もみなんて出来るのか心配でしたが、この運動をしたあとすぐに恥ずかしながらオナラが出そうに・・・これは腸に効いている!と確信しました。便秘中の方は特にガスが動くような感じを体感できると思います。

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腸もみは、起床後・お風呂上り・就寝前などにゆっくり3周行うのがおすすめです。

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ちょっとした時間を使って毎日続けることが大切です。

便秘解消の効果は?

1か月実践したヤセレポライターは、マッサージ開始から1時間で便秘解消効果を実感し、体重も2kg減ったそうです!

数日間便秘に苦しんでいたのが何だったのか・・・と思うくらい、あっさり排便することができました。これだけしっかりと効果が出てくれると毎日やろうという気持ちになります。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

腸もみを開始する前、食事制限や運動に気をつけてダイエットをしていましたが、増えたり減ったりを繰り返して全く体重に変化が見られませんでした。しかし、腸もみを行ってからするする体重が落ちるように。1ヶ月で2キロ減りました。やはり便秘改善は大事なんだと実感しました!

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

腸もみマッサージの効果を高めるため、こんな工夫もしたようです。ぜひ、参考にやってみましょう。

  • お風呂上りなど体が温まっているときに行う
  • こまめな水分補給で1日2リットルの水を飲む
  • ゴボウやブロッコリーなど食物繊維が豊富な食べ物を摂る

マッサージプラス、食事や水分補給の工夫が成功の秘訣です。

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以上、ヤセレポライターが効果を実感した便秘解消方法を紹介いたしました。普段は便秘に悩むことがなくても、ダイエットを始めた途端、便秘になる人も少なくありません。

食事と運動、そして生活習慣の改善で、ダイエット中の便秘を解消しましょう!

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

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