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糖質制限ダイエットで14kg減からのリバウンド...失敗の原因は?

世の中には様々なダイエット方法が存在しますが、その中でも近年、糖質制限ダイエットが話題になっています。そこで、身長約170cm体重74kgあった私が、糖質制限ダイエット法を試してみることにしました。その結果について紹介します。

カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/12/12

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糖質制限ダイエットとは?

その名の通り、食事から摂取する糖質をカット、もしくは摂取量を制限するダイエット方法です。

糖質を摂取すると血糖値が上昇します。すると、それを抑えるためにインスリンという物質が分泌されるのですが、このインスリンによって内臓脂肪が蓄積され、太ることに繋がってしまうのです。

そのため、糖質を制限すれば血糖値の上昇やインスリンの分泌が抑えられるため、痩せることができるというわけです。

糖質制限ダイエットの実践方法

さて、それでは実際にどのようにダイエットを進めていくのでしょうか?

3食のうち、1番太りやすいのは夜ご飯だといわれています。夜ご飯のあとは寝るだけなので、夜に摂取したカロリーはあまり消費することができません。そのため、夜ご飯のみ糖質をカットし、他の2食は普通に糖質を摂取するだけでも、ダイエット効果が期待できるそうです。

食べていいもの・ダメなもの

しかし、「なるべく早く痩せたい!」と思っていた私は、3食すべての糖質をカットすることにしました。ただ、そうなると一体何を食べればいいのか…。そこで、糖質ダイエット中に食べていいもの・ダメなものについて調べてみました。

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食べていい食材
肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質が豊富な食材
野菜(根菜類は除く)
海藻類
きのこ類
ナッツ類
調味料(醤油・マヨネーズ・塩胡椒・酢・白味噌以外の味噌・香辛料)
ウィスキーやジン、ウォッカなどの蒸留酒
食べてはいけない食材
ご飯・パン・パスタなどの炭水化物
ウインナーやベーコンなどの加工した肉食品
いも類
調味料(ソース・ケチャップ・はちみつ・砂糖・カレールー・オイスターソース)
お菓子
糖質の多いドレッシング
ビールや日本酒等の醸造酒
カクテル

さっそくダイエット開始!実際の食事内容は?

食べていいものとダメなものがわかったので、さっそくダイエット開始です。私が実際に食べていた食事内容をご紹介します。

①温野菜を食べる

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私が糖質制限ダイエット中に食べたものは、とにかく野菜でした。中でも温野菜は重宝しましたね。とにかく食べまくっていた気がします!

温野菜のいいところは、調理によって野菜のかさが減り、たくさんの野菜を一度に摂取できるところです。野菜の種類を変えることによってバリエーションが増えますし、体を温めて代謝を高めてくれる効果もあります。

そして何よりカロリーが低いですよね。私が常に食べていた温野菜は、基本的に「キャベツ・ブロッコリー・わかめ・豆腐・きのこ」でした。それぞれの量を多めにすれば、結構満腹感がありました。しかし、消化のいいものばかりなので、お腹が減るのも早いという難点があります。

②ささみ・鶏むね肉を食べる

このダイエットでは、タンパク質は我慢せず食べていいことになっています。お肉ももちろんOKです。どの種類のお肉でも大丈夫なのですが、私はカロリーが低めの鶏肉を主に食べていました。特にささみと鶏むね肉は低カロリー、・高タンパクなのでダイエットには最適です。

また、コンビニで売っているサラダチキンもかなり食べました。こちらも低カロリー・高タンパクで味が美味しく、種類もあるので飽きずに食べることができました!

③魚類はどれもOK!

魚類はどれも安心して食べることができます。鮭やタラなど、スーパーで手に入れやすい魚を買ってそのまま焼いたり、ホイル焼きにしたりしてもおいしいです。

ただ、加工した食品は注意が必要です。缶詰でも、水煮缶なら大丈夫ですが、添加物をたっぷり使ったものも多いので、そのような食品は避けました。

④卵は時々摂取

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卵は、人間に必要な栄養がバランスよく含まれている食品です。私は、タンパク質は主にお肉とお魚から摂っていましたが、飽きた時には卵料理も取り入れました。塩胡椒だけの味付けのスクランブルエッグや、醤油を使った出し巻き卵など、時々食べると気分転換になりました。

⑤油類や調味料は少なめに

料理に使用する油は、オリーブオイルか胡麻油を使用しました。もちろん量は少なめです。なるべく体にいい油を摂取するよう心がけました。

調味料は、醤油・塩胡椒・コンソメ・和風だし・味噌くらいでしょうか。コンソメや和風だしは、糖質制限ダイエットにおいてはあまり好ましくない調味料ですが、1回で使用する量を少なめにすれば使うことができます。

野菜にかけるドレッシングは、市販の青じそドレッシングを使用しました。それだけだと飽きてしまうので、オリーブオイル+塩胡椒だったり、胡麻油を野菜にかけたりしていました。これだけでも野菜の素材の味が感じられ、美味しかったです。

さて、私の糖質制限ダイエットの結果は?

ご紹介した食事内容と週に2回のスポーツジム通いを続けた結果、以下のようになりました。

なんと2ヶ月で14kg減!

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2ヶ月でなんと−14kgを達成しました!運動の効果もあったとは思いますが、ダイエットにおいて重要なのは食事7割・運動3割と言われていますので、食事制限によって痩せたといっていいでしょう。

14kgも体重が減ると、体つきや顔つきが別人のようです。洋服もXLからMサイズが入るようになったのでとても嬉しくて、毎日が楽しくなりました。これからも続けて、もっと痩せよう!と思いました。

でも、実はその後に悲惨な結果が待っていたのです。

せっかく痩せたのにあっとう間にリバウンド!

ダイエットをがんばっていたのですが、ある日ふと「随分痩せたから1日くらい食べちゃおう!」そう思った私は、これまで禁止していた炭水化物を約2ヶ月ぶりに口にしました。そしてこの日から、糖質の摂取がやめられなくなってしまったのです。

以前は茶碗1杯で満足していたのが全く満足できなくなり、軽く2~3杯は食べられてしまうのです。これまで我慢していた分が一気に爆発したように、ご飯やパン、お菓子など、1日にたくさんの量の糖質を摂るようになりました。

その結果、痩せた期間と同じくらいの期間であっという間にリバウンドし、ダイエット前と同じ体重にまで戻ってしまったのです。

糖質制限ダイエットの4つの敗因と落とし穴

それではなぜ、たくさん痩せることができたのにもかかわらずリバウンドしてしまったのでしょうか?ここでは私がリバウンドを経験して感じた、糖質制限ダイエットの敗因と落とし穴について書いていきます。

敗因① 糖質だけでなく、脂質も制限しすぎた

糖質制限ダイエットにおいては、糖質を制限するのみで、脂質は特に禁止されていません。しかし、そうはいってもやはり脂っこいものは体に悪いイメージがありますよね。そして、脂質を摂っても本当に痩せることができるのかどうか、不安でもあります。

そこで私は糖質だけでなく、脂質の摂取を控えていました。そうすると、食事への満足感は一気に減ります。ダイエット中は痩せることに必死でそこまで気にしていませんでしたが、リバウンドの原因を考えると、このことは大きく関わっているのではないかと思います。

敗因② 摂取カロリーが少なすぎる

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成人女性の1日の摂取カロリー目安はおよそ1700kcalです。ダイエットをするためには、摂取カロリーをこの数値より少なくすることが必要となりますが、少なければいいというものではありません。

1日の摂取カロリーが基礎代謝(女性は1200kcal程度)より低くなってしまうと、エネルギー不足によって体調を壊したり栄養不足の症状が出たりしてしまいます。私は糖質に加えて脂質も制限していたため、明らかに摂取カロリー不足でした。

そのため、たった2ヶ月で10kg以上も痩せることができたのですが、体は常にエネルギー不足。ある日プツンと我慢の糸が切れ、食べることに歯止めが効かなくなってしまったのです。

落とし穴③ そもそも糖質制限のおかげで痩せたのかどうかわからない

糖質制限ダイエットをした結果、痩せることはできましたが、私のダイエット中の摂取カロリーは非常に低かったことが予想されます。糖質を制限したから痩せたのではなく、ただ単に摂取カロリーが低いから痩せたのではないでしょうか?その可能性はありますよね。

私は、今回のダイエットを通して、糖質制限ダイエットは摂取カロリーが低くなりがちだと感じました。糖質を制限すると、食べられるものは脂質や野菜類が中心となります。脂質の多いもの・低いものをバランスよく摂取したとしても、糖質抜きでは摂れるカロリーは低くなると思うんですね。

糖質制限ダイエットについて書かれたサイトを見ると、「脂質はどれだけ摂っても大丈夫」という内容が書かれていることがありますが、その点に関して私はちょっと疑問です。

落とし穴④ 糖質を全カットすることでの悪影響

糖質を摂りすぎはもちろん肥満をまねくので、体に悪いことは理解できます。しかし、その逆で、「摂らなさすぎ」の場合、以下のような症状が現れてしまいます。

  • 集中力がなくなる
  • イライラする
  • 力が出ない
  • 我慢によるストレス

私のように、糖質を全カットすることはリスクが高いと思います。全てカットするのではなく、夜ご飯のみ糖質を控えるなど、極端な食事制限にならないように気をつけるべきだと感じました。

自分に合ったダイエットを!

糖質制限ダイエットは確かに効果が現れやすいと思いますが、あまりにストイックに糖質制限を行うと私のように暴飲暴食に走る結果も…。しかし、誰もが皆リバウンドするということではありません。実際に、このダイエット方法で痩せてそれを維持している人も多くいます!

周りの人の言葉に左右されず、自分自身で、無理なく行えるダイエット方法を選択することが大切だと思います。痩せたいからといって、過度なダイエットで体調を崩さないよう注意してくださいね!

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